naramienne

[...] w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3 s. 10 p. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 s. 10 Dzień III - niedziela (naramienne, nogi, przedramiona) Podciąganie na drążku szerokim podchwytem 3 s. 10 p. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s. 12-10-8-8 p. Unoszenie sztangielek wzdłuż bokiem [...]

[...] wolne Piątek nogi+naramiene przysiady ze sztangą 12 10 8 8 -prostowanie nóg w siadzie 12 12 12 -zginanie nóg w siadzie 12 12 12 -wspięcia na palece stojąc 15 12 10 8 naramienne -Arnoldki prog 12 10 8 -unoszenie stangielek bokiem 12 10 8 -unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 10 plan prosty ale napewno niezły, wprowadziłem małe poprawki [...]

Wtorek - mięśnie naramienne 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5serie, 10powtórzen 2. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4serie, 10pow 3. Wyciskanie sztangielek 4serie, 10pow 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3serie, 10pow Czwartek - Grzbiet 1. Podciągnie sztangi w [...]

[...] podciąganie na draźku 3 x 12-6 1. Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-10 2. Przenoszenie sztangielki 3 x 15 3. Wznosy barków (szrugusy 3 x 15-10 mięśnie naramienne 3. Wyciskanie sztangielek 3 x 15-10 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 15 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3serie, 15 nogi przysiady [...]

MotoManiak Poniedziałek Klata: 1) wyciskanie sztangi plasko 4 x 6/9/12/15 2) ściąganie linek na bramie (góra) 1s Plecy: 1) podciąganie na drążku 4s (+20, +15, +10 i bez obciażenia) 2) wiosłowanie jednorącz na wyciągu 1s szrugsy 4 x 6/9/12/15 Barki: 1) wznosy bokami 4 x 6/9/12/15 2) wznosy w opadzie 1s Triceps: 1) wyciskanie hantla [...]

TarczaND PLAN NA MASĘ Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps -Ławka prosta 4 x 12-8 -Ławka skos 35% nachylenia - 4 x 12-8 -Ławka skos dolny - rozpietki 3-4 x 12 -Wyciskanie francuskie od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10-12 powt. -Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12 -10 Wtorek:PLECY i [...]

[...] góry 1x12 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),2 x 12-8 wiosłowanie w opadzie podchwytem 2 x 12-8 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 2-3 x 12-8 unoszenie sztangielek w opadzie 2 x 12-8 8.unoszenie tułowa na rzymskiej ławeczce-(proste grzbietu),3 x 12 9.Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/9/9/6 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/9/9/6 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8/8/8/8 brakuje mi czegoś na prostowniki naramienne: Wyciskanie sztangi zza głowy 12/9/9/6 arnoldki 8/8/8/8 daj coś na tylni akton Czwartek basen Piątek nogi (nastawione na utrzymanie ich w dobrej kondycji;p): [...]

Intensywność powoli wzrasta, coraz lepiej mi się cwiczy, bo nie lubie jak jest lekko ;] spróbowałem sobie jednego szota napalmu dzis, moglem jednak wypic połowe, tak jak polecają bo mrowiło mnie tak, że czułem się jakbym miał mrowisko w dupie, ale cwiczyło się fajnie ;] 5min orbitrek + rozgrzewka stawów hantelkami po 2kg + lekkie rozciąganie 1. [...]

Dzis powinien być dzień nietreningowy, ale wyszło inaczej, ale więcej to się nie powtórzy ;] kolejny trening będzie w sobote, potem normalnie pon/śr/pt, zacząłem robić wiekszą progresje w ćwiczeniach w których jest to możliwe. 6.12.2012r 5 min orbitrek + rozgrzewka stawów 5min + 2min lekkie rozciąganie 1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie [...]

Intensywność treningowa coraz wyższa, zaczyna robić się miło ;] Trening 8.12.2012r 5 min orbitrek + rozgrzewka stawów + lekkie rozciąganie 1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12 50kgx12 54kgx12 58kgx12 2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6kgx12 18kgx12 20kgx12 3. Francuskie wyciskanie sztangi [...]

Robi się coraz ciężej.. 5 min orbitrek + rozgrzewka stawów + lekkie rozciąganie 1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12 ; 52kgx12 ; 56kgx12 ; 60kgx12 2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6kgx12 ; 19kgx12 ; 21kgx12 3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kgx12 ; [...]

Trening 12.12.2012 5min orbitrek+rozgrzewka stawów+lekkie rozciąganie 1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12, 53kgx12, 57kgx12, 61kgx12 2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6kgx12, 20kgx12, 22kgx12 3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kgx12, 19kgx12, 20kgx12 4. [...]

Trening 14.12.2012r 5min orbitrek+rozgrzewka stawów+ lekkie rozciąganie 1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12; 54kgx12; 58kgx12; 62kgx12 2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6kgx12; 23kgx12; 25kgx12 3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kgx12; 20kgx12; 21kgx12 4. [...]

5min orbitrek+rozgrzewka stawów+ lekkie rozciąganie 1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12; 54kgx12; 58kgx12; 62kgx12 2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6kgx12; 23kgx12; 25kgx12 3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kgx12; 20kgx12; 21kgx12 4. Wiosłowanie [...]

Trening 17.12.2012r 5min orbitrek + rozgrzewka stawów + lekkie rozciąganie 1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12; 55kgx12; 59kgx12; 63kgx12 2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 10kgx12; 26kgx12; 32kgx12 3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 8kgx12; 21kgx12; 22kgx12 [...]

Narazie sie nie mierze by nie stresować się że nie idzie, w lustrze widze że coś idzie i mi starczy ;] Dzisiaj był bardzo dobry trening. Była siła, jak mało kiedy ;] Trening 05.01.2013r 5min orbitrek + rozgrzewka stawów + lekkie rozciąganie dynamiczne 1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12 ; 54kgx12 ; 58kgx12 ; [...]

Wczrajszy urodzinowy trening pleców i bicepsów. 22.09.2013r Plecy + biceps. Podciąganie (samodzielne + z pomocą ) 4 + 4 4 + 4 3 + 4 Ściąganie drążka wyciągu górnego 24kg x 16 28kg x 14 32kg x 12 Wiosło hantlą 12kg x 10 22kg x 10 22kg x 10 Wiosło półsztanga 20kg x 12 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 8 50kg x 8 Wyciąg dół 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 [...]

25.09.2013r FBW 1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kg x 15, 36kg x 12, 40kg x 12, 44kg x 12 2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 10kg x 15, 16kg x 12, 18kg x 12 3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kg x 15, 11kg x 12, 13kg x 12 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

01.08.2015 - wolne, bez zmian w diecie 02.08.2015 - naramienne, równoległoboczne SFD/Images/2015/7/27/eff72c01f4914b4a96dbd0977c95e00e.jpg 1. Wyciskanie na maszynie smitha siedząc 60kg x 20 80kg x 15 90kg x 12 100kg x 10 110kg x 5 2. Unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem 50kg x 12 60kg x 12 65kg x 10 3. Wznosy na maszynie siedząc [...]