[...] należy wszystko od początku. Pierwszym krokiem będzie wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego z wyżej wklejonego wzoru. Następnie jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej dodajesz 300 kcal lub odejmujesz w przypadku redukcji. Ostatni krok polega na podziale kcal na makroskładniki: 2g białka, min. 1g tłuszczów i reszta pochodząca z węglowodanów.
Obliczyłeś sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Moim zdaniem punktem wyjściowym ma być właśnie to co sobie obliczyłeś. Nie nabiera się tkanki tłuszczowej przez nadmiar białka.
Zaczynaj od redukcji. U osób z nadwagą insulina gorzej rozdziela makroskładniki i w efekcie razem z mięśniami nabierasz też masy tłuszczowej. Bardzo źle, że nie ma regularnych treningów. Nie trzeba żadnej wiedzy do tego, by jeździć na rowerze czy biegać/spacerować. A kondycję poprawisz właśnie treningami. Ciągłe zwiększanie intensywności treningu [...]
tyje sie od nadmiaru kalorii, ale łatwiej sie zalać zbyt duzą ilością ww, niz tluszczem. Sprobuj jesc np. 3000kcal, z czego duzo ww, a malo tluszczy i tak samo 3000kcal, ale odwrotnie makroskladniki- szybciej pojdzie w fat od duzej ilosci węgli. Innsulina jest odpowiedzialna za tycie, a węgle ją podbijają. to tak w uproszczeniu Zmieniony przez - [...]
[...] wiele więcej niż kalkulatory. W Twoim rozkładzie na pewno brakuje tłuszczów (niewiele bo niewiele), starałbym się trzymać blisko min. 1g na kg masy ciała, natomist pozostałe makroskładniki w rozkłądzie 2g białka na każdy kilogram masy ciała, czyli w Twoim wypadku ok. 170g natomiast pozostała część puli kalorii powinna być dostarczona z [...]
daj wiecej posilkow np co 2-2,5h bo nie sadze zebys dal raze zmiescic to wszystko w 5 w ciagu dnia najwieksza porcje ww daj w sniadaniu i posilku po treningowym, daj tez wegle proste od razu po treningu przed snem bialko+tluszcz, w reszcie posilkow w miare rownomiernie rozloz makroskladniki
Wycinek z artykułu "Robimy mase - fakty nie mity by qaz": "Krok Drugi Jesli juz mamy rozklad kcal wiemy juz ile potrzebujemy kcal ,musimy rozlozyc zapotrzebowanie na makroskladniki pokarmowe : -Bialka 1g = 4kcal -Weglowdany 1g = 4kcal -Tluszcze 1g = 9kcal Czym sa poszczegolne makroskladnik nie bede pisal bo wam to do diety nie [...]
posiłki okołotreningowe sa posilkami najwazniejszymi, powinny byc bogate we wszystkie makroskladniki dobrane indywidualnie pod Ciebie, trzymajac zbilansowana dietę bedą one takie same, proponowalbym kupno izolatu bialka - pic bezposrednio po wykonanym treningu do 5min, nastepnie do 30min dostarczyc wegle proste tj. jakis owoc i potem do 1,5h [...]
[...] widzę,już po dwóch tygodniach stosowania.Oczywiście zgadzam się,że rekomendowana dawka 3g,mało komu da zadowalające efekty.Jeśli ktoś stoi przed wyborem suplementy czy makroskładniki pożywienia,oczywiście powinien wybrać odżywkę białkową.Mówię o stosowaniu supli w "słusznej" dawce,przy dopracowanej diecie.Jeśli ktoś dawkuje [...]
Masy na tych sokach nie zrobisz, ale nie widze przeszkód, zeby trzymac diete bogata w poszczegolne makroskladniki uzupelniajac ja roznymi sokami - szczegolnie bedac ekto. Nikt z ludzi zadajacych tu pytania nie jest zawodowocem, bo jesli by byl, to nie pytalby na sfd ludzi z 33 w lapie o zdanie. Takze nie sluchaj pseudo-ekspertow. a btw: picie [...]
Nikt Cię tak naprawdę nie zna, musisz sam wyliczyć swoje zapotrzebowanie i na podstawie tego dobrać makroskładniki i po 2-3 tyg patrz czy waga idzie czy nie. Jako źródła węgli bierz: ryże, makarony, kasze, pełnowartościwe pieczywo, białka: głównie z mięs i ryb (kurczak, indyk, wołowina, łosoś, makrela), twarogi, serki wiejskie, jogurty naturalne. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
170g białka max, tłuszcze ok, więcej węgli. Poza tym robisz jajecznicę i podczas samego smażenia dodają Ci się makroskładniki? Przecież 3 jajka mają btw 20/1/15 a Twoje jajka po usmażeniu mają btw 25/1/31, więc czegoś tu nie rozumie. Rano zamiast pieczywa dałbym płatki owsiane, dobre źródło błonnika. Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-08-03 [...]
łacznie potrzebuje 3120kcal białko 1,8g/kg-560kcal tłuszcze 1,8g/kg-1260 węglowodany ok 4g/kg-1300 kcal takie jest moje zapotrzebowanie na makroskładniki
Zapotrzebowanie to 3500 kcal jak wyżej, 3200 kcal będzie dobre na start. (B: 200g, W: 375g, T: 100g) 2g białka na kg, 1g tłuszczy i reszta węgli. Pamiętaj aby rozłożyć makroskładniki po równo w posiłkach, możesz dać więcej węgli około treningowo.
białko, gainer i carbo to uzupełnienie diety, gdy nie jesteś w stanie dostarczyć z pożywienia, jeżeli jesteś w stanie jeść założoną swoją kalorykę i makroskładniki to są Ci zbędne, ewentualnie kup białko żeby urozmaicać posiłki https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Whey_Protein-opis33284.html
nie samym białkiem żyje człowiek.Do wzrostu mięśni potrzebne są wszystkie makroskładniki,nie tylko białko Poczytaj tak na start ;-): http://www.sfd.pl/Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko-t314751.html
Musisz sobie rozłożyć makroskładniki tak na prawdę pod siebie i w zależności od tego jaką strategię żywieniową chcesz przyjąć. Jeśli wejdziesz na dietę zbilansowaną to możesz przyjąć ok 2 g białka na kilogram masy ciała, do tego 1 g tłuszczy i reszta węglowodanów. Ale to jest taki punkt wyjścia i tak po kilku tygodniach trzeba podejść do diety [...]