Pierwsza dieta przed 40

Witam wszystkich
Za 2 miesiące kończę 40 lat, postanowiłem o siebie zadbać. Zacząłem od Siłowni, przyszła pora na dietę.

po kolei

wiek: 40
wzrost: 183 cm
Waga 114,5 kg
Aktywność fizyczna: Praca siedząca, 2x w tygodniu siłownia z trenerem

Chce zejść do 95 kg

Dieta jaką mi zaproponowano:



Ogólnie fajnie, ale ciężko się czuję i wydaje mi się, ze porcje sa za duże. Rozumiem, ze chodzi o to by jeść regularnie.

Wylicz odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne i ułóż posiłki według niego, 2000 kcal to zdecydowanie za mało.
Proponowałbym też trening siłowy/ aeroby.

Z kalkulatora wychodzi teraz:

Wskaźnik BMR: 2293 kcal
Aby utrzymać wagę: 3554 kcal

15% białka: 533 kcal = 133 g
55% węglowodanów: 1955 kcal = 489 g
30% tłuszczu: 1066 kcal = 118 g

Czy mam rozumieć, że powinienem utrzymać dawkę dzienną 2293 kcal?
Jak wygląda sprawa z bilansem? W mojej diecie mam ograniczone węglowodany.


Zmieniony przez - Grzesp w dniu 2016-03-22 14:32:44

Jeśli utrzymać wagę wychodzi 3550 to na początek aby schudnąć podetnij węglowodany tak, aby mieć 3200-3300 kcal dziennie w sumie.
To moim zdaniem, ale może niech się eksperci wypowiedzą.

Zapotrzebowanie to 3500 kcal jak wyżej, 3200 kcal będzie dobre na start. (B: 200g, W: 375g, T: 100g)
2g białka na kg, 1g tłuszczy i reszta węgli.
Pamiętaj aby rozłożyć makroskładniki po równo w posiłkach, możesz dać więcej węgli około treningowo.

Dawid nie konieczne jest to, aby makro było po równo w posiłkach. To co Ci zaproponowano (domyślam się, że trener) to zdecydowanie za mało, jak wyżej zostało już powiedziane spokojnie ujmując -300kcal od dziennego zapotrzebowania (czyli to co jest na utrzymanie wagi) waga powinna spadać. 2000 to prawie kobiety mają tyle na redukcji. Takżę stanowczo za mało.

Ustawiając 3200 Kcal, powinno być już dobrze?
Wywalam węglowodany?

Odstawiłem już pieczywo wszelakie, makarony, kasze. Została jaglana na kolację i serek.

Nadal mam problem z doborem składników na posiłki.
Czy jest jakiś program lub tabelka z wagami i zawartością odżywczą aby podmienić menu? Już mi jajka i karkówka obrzydły (po tygodniu)


Zmieniony przez - Grzesp w dniu 2016-03-22 17:43:21

Absolutnie nie odstawiaj kasz, czy też makaronów, wybieraj makarony drum, ziemniaki również polecam na redukcji, tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś) tłuste mięsa jak udko z kurczaka, karkówka, schab, Mozna wybierać od wyboru do koloru :) Ja również uważam że 2000 kcal to nic jak na Twoją wagę. Tyle ma obecnie moja podopieczna która waży 56 kg :). Polecam zacząć od 3200


Zmieniony przez - n3cRo w dniu 2016-03-22 18:03:17

Jeśli nie chcesz diety LC (czyli bed węglowodanów) to jesz je normalnie, ustawiasz sobie 1g tłuszczy na kilogram masy ciała (dajmy na to 110g), 2,5g białka około ale na beztłuszczową masę ciała (ustawiłabym na jakieś 180g około) reszta wegle do kaloryczności 3200 :)