ile zostanie

Od wielu lat jestem zasypywany mailami oraz powiadomieniami z forum dotyczącymi treningu. Bardzo często porady szukają osoby, które powinny kilka lat potrenować bez wdrażania specjalistycznych planów, gdyż to jeszcze nie ten etap rozwoju zawodnika. W poniższym tekście odniosę się głównie do problemów związanych z rozwijaniem siły, co nie zmienia [...]

[...] Po czwarte: jedzenia dużej ilości pokarmów można się nauczyć. Jeśli nie podjadasz między posiłkami, unikasz słodzonych napojów, to trening siłowy często prowadzi do nasilenia apetytu. U niektórych osób hamująco na apetyt działa stres, u innych wywołuje odruchowe podjadanie („zajadanie problemu”). Tego typu problemy staraj się rozwiązywać [...]

[...] w tym wyciskanie pod różnymi kątami oraz rozciąganie klatki piersiowej (rozpiętki). Przy tym wyciskanie sztangielkami jest znacznie bezpieczniejsze dla barków (o ile dana osoba wie, jak powinno wyglądać to ćwiczenie). Wyciskanie sztangi jest względnie bezpieczne, jeśli zostanie zastosowana właściwa technika (mostek, odpowiednie [...]

[...] już w tym czasie historią). Wnioski: umiarkowana porcja protein nie zaszkodzi przed snem. Nawet kolosalna ilość wołowiny nie ma aż takiego wpływu na stężenie insuliny (o ile w ogóle stężenie insuliny w trakcie snu ma jakiekolwiek znaczenie, bo to temat na osobną dyskusję). Wydaje się, iż najgorsze byłoby połączenie białka i węglowodanów, ze [...]

[...] i nie tylko. Wiadomym czynnikiem jest odpowiednia dieta, która koniecznie musi być zasobna w proteiny. Jednak oprócz samych białek ważne jest również to, jak trenujesz oraz ile czasu spędzasz na odpoczynku i regeneracji. Ile koncentratu białka na porcję? Zagadnienie wykorzystania odpowiedniej ilości białka w jednej porcji dotyczy tzw. progu [...]

[...] są składowane w postaci tkanki zapasowej. Nie ma aż takiego znaczenia czy dzień rozpoczniesz od wody, wody z cytryną, herbaty czy kawy bez dodatków. Ma ogromne znaczenie, ile i czego zjadasz przez całą dobę. To nie znaczy, że sok z cytryny jest szkodliwy lub że należy go unikać. Nie ma cudownych właściwości, jakie przypisują mu rozmaici [...]

[...] serwatkowego). Przyjmuje się, iż wystarczy 30-40 g protein w porcji. Ciężsi (bardziej muskularni) zawodnicy mogą potrzebować większych ilości. Nie odpowiem precyzyjnie, ile powinno być węglowodanów. Przy lekkim treningu może być to ilość rzędu 20-30 g, przy bardzo ciężkim nawet 60-80 g. Musisz to sprawdzić, na sobie, najlepiej zaczynając od [...]

Możesz trenować wiele lat i nadal być w punkcie wyjścia, błądzić i szukać własnej drogi. Ciągle napotykam osoby, które wymagają przewodnika, mimo iż wszystkie kwestie są dawno opisane i powinny być zrozumiałe. Ludzie wolą zapytać kogoś, a nie poświęcać czas na zgłębianie podręcznika czy filmu instruktażowego.  Jeśli celem jest redukcja, w diecie [...]

Tytułowa kwestia budzi masę kontrowersji i wydaje się, że niebezpodstawnie. Przede wszystkim chciałbym wyraźnie oddzielić dwie kwestie: redukcję tłuszczu u osoby niemającej zbudowanej muskulatury (odchudzanie w celach np. zdrowotnych, poprawy wyglądu sylwetki, samopoczucia) oraz dopracowywanie „formy startowej” przez osobę, która ma znaczną masę [...]

Aktualizacja 26.05.2021 Sportowiec, zwłaszcza wyczynowy, powinien dbać o każdy aspekt mający wpływ na zdolność jego organizmu do wykonywania zaplanowanych obciążeń treningowych. 

Kamila Rutkowska to tegoroczna debiutantka bikini fitness do 163cm. Finalistka Mistrzostw Polski, zwyciężczyni swojej kategorii oraz OPEN na Mistrzostwach Wielkopolski. Kobieta pełna wdzięku i klasy. Sympatyczna i zawsze uśmiechnięta. Zapytaliśmy Kamilę czym zajmuje się poza sportem i jak wygląda jej życie. Koniecznie przeczytajcie nasz wywiad! W [...]

[...] Po czwarte: więcej serii do załamania. Jeśli stosujesz metody kulturystyczne, a celem niekoniecznie jest wzrost siły, potężną oszczędność zapewniają serie do załamania. O ile normalnie jesteś w stanie wykonać 10 serii danego ćwiczenia, przy osiągnięciu załamania będzie to znacznie trudniejsze do osiągnięcia. Zwykle wystarczą 2-3 serie. To nie [...]

Jestem przekonany, że po okresie zimowego zastoju, zdecydowana większość z nas chcąc latem na plażę prezentować wspaniałą sylwetkę, będzie zmuszona zredukować tkankę tłuszczową. Jak do tego podejść?  Jaką systematykę warto zachować i o czym pamiętać? Postaraj się utrzymać schemat 3 lub 4 posiłki i nie podjadaj pomiędzy nimi. Warto wykluczyć [...]

[...] dolegliwości bólowe. Jak zostało wspomniane wcześniej, mięsień PB bierze udział we wszystkich ruchach kończyn, stąd jego sprawność i siła będzie stanowiła nie tylko o tym, ile będziecie wyciskać w leżeniu, ale również będzie stanowiła o jakości tego ruchu i stabilności ciała podczas wykonywania ćwiczeń. Ważną funkcją jest również dbanie o [...]

[...] omega 3, jak i witamin, w diecie. Czy suplementacja witaminą K2 jest bezpieczna? Wykorzystanie suplementów diety na bazie witaminy K2 jest rozwiązaniem bezpiecznym. O ile suplement ten stosować będziemy zgodnie z zaleceniami producenta i informacjami znajdującymi się w artykułach odnośnie odpowiednich proporcji witaminy D3 do K2, nie grozi [...]

Na drodze do zbudowania formy istnieje wiele pułapek. Omówię kluczowe kwestie i błędy, których warto by unikać w 2023 r. Warto pamiętać, iż coraz częściej problemem nie jest brak, ale nadmiar informacji. Nie czytaj losowo wybranych artykułów, nie słuchaj porad od przypadkowo napotkanych ludzi. Warto obrać jedną, drogę, wdrożyć dietę, konsekwentnie [...]

Rozpatrując wszystkie czynniki mające wpływ na efektywność treningu siłowego, należy przyjąć, iż jednym z kluczowych jest tonaż, czyli ilość kilogramów, które zostały przeniesione w trakcie sesji np. trwającej 60 minut. Przykładowo, jeśli ktoś wykona 5 serii przysiadów po 5 powtórzeń, używając ciężaru 120 kg, to w każdej serii mamy 600 kg, a cała [...]

Płaski brzuch jest głównym celem osób z nadwagą. Nic tak nie podkreśla dobrej sylwetki, jak brak fałdek w okolicy pasa. Nie tylko ciało prezentuje się korzystniej, ale również jest zdrowsze. Otyłość w okolicy pasa, jest czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju chorób metabolicznych. Warto więc zadbać o wygląd fizyczny nie tylko dla mocniejszych [...]

[...] seksownych części ciała u mężczyzn, które przyciągają wzrok kobiet. Co więcej, to jak mocno rozbudowane są mięśnie tego rejonu świadczy również o kondycji fizycznej, sile i poziomie rozwinięcia muskulatury. Oprócz ćwiczeń takich, jak martwy ciąg, czy przysiady, które poniekąd będą aktywowały mięśnie w tym rejonie, ważne będzie również [...]

Jest to jedno z częściej zadawanych pytań przez osoby, które postanowiły zadbać o swoje zdrowie, poprawić wygląd swojej sylwetki lub/i rozbudować mięśnie/wzmocnić ich siłę po to, aby podnieść swoje umiejętności w wybranej dyscyplinie sportowej.  Kiedy zwiększać ciężar? Jest to temat na osobny artykuł, jednak w największym skrócie warto [...]