Płaski brzuch jest głównym celem osób z nadwagą. Nic tak nie podkreśla dobrej sylwetki, jak brak fałdek w okolicy pasa. Nie tylko ciało prezentuje się korzystniej, ale również jest zdrowsze. Otyłość w okolicy pasa, jest czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju chorób metabolicznych. Warto więc zadbać o wygląd fizyczny nie tylko dla mocniejszych mięśni brzucha, ale również dla zdrowia organizmu.
Od czego zależy płaski brzuch?
Zanim przejdziemy do omówienia ćwiczeń na brzuch, warto byś poznał kilka czynników, od których zależą Twoje efekty.
Dieta — nie osiągniemy płaskiego brzucha, nie mając diety odchudzającej. Dieta na płaski brzuch zakłada, aby spożywać mniej kalorii, niż potrzebuje nasze ciało. Zmusimy wtedy nasz organizm do tego, aby czerpał energię ze zgromadzonego tłuszczu także w okolicach pasa. Posiłki powinny być zbilansowane pod kątem Twojego zapotrzebowania.
Ilości tłuszczu — procent tkanki tłuszczowej będzie wpływał na czas odchudzania. Im większą nadwagę mamy, tym dłużej pozostaniemy na diecie, aby uzyskać płaski brzuch. Odchudzanie powinno być dobrze zaplanowane i podzielone na kilka etapów, gdy mamy sporo do zrzucenia. Niestety zbyt gwałtowna redukcja masy ciała może spowodować, że zostaniemy ze sporym fałdem skóry. Pomimo niskiego poziomu tłuszczu, brzuch może wyglądać wtedy nadal nieestetycznie.
Stan zdrowia — czasem problemy z brzuchem biorą się z zaburzeń hormonalnych lub są wynikiem choroby. Otyłość wpływa na wiele prametrów zdrowia metabolicznego, które powinny być skontrolowane przez lekarza.
Aktywność fizyczna — czasem samo przejście na dietę nie wystarczy. Konieczne jest wykonywanie treningów siłowych i treningu aerobowego. Osobiście polecam, aby znaleźć możliwość treningu z ciężarami oraz uzupełniać go treningami aerobowymi. Ćwiczenia na brzuch możemy wykonywać w ramach treningu siłowego. Osoby trenujące na siłowni mają dużo bardziej jędrne i sprężyste ciało.
Suplementacja — uzupełnienie diety odpowiednimi witaminami i minerałami, może znacznie poprawić stan odżywienia. Zwłaszcza w okresie odchudzania musimy zadbać o to, aby większość posiłków obfitowała w podstawowe składniki odżywcze. Możemy też skorzystać z dodatkowych rozwiązań jak produkty wspierające nasz metabolizm.
Należą do nich m.in.:
- berberyna
- kwasy tłuszczowe omega 3
- kwas alfa-liponowy (ALA)
- składniki, które znajdziemy w spalaczach tłuszczu
Jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać?
Mając wyjaśnione kwestie diety, możemy przejść do ćwiczeń na brzuch. Osobiście zalecam, aby łączyć różne formy treningu brzucha, które wykorzystują jego różne możliwości. W planie treningowym na mięśnie brzucha powinniśmy wykonywać ćwiczenia izometryczne, siłowe oraz tzw. fleksyjne, polegające na zgięciach tułowia. Taka kombinacja pozwoli nam, aby ćwiczenia na brzuch w pełni zaangażowały wszystkie rodzaje włókien mięśniowych.
Ćwiczenia izometryczne na brzuch
Większość z Was na pewno kojarzy ćwiczenia typu plank. Jest to jedno z lepszych ćwiczeń izometrycznych na brzuch. Wielokrotnie spotkać możemy się z opiniami, że tzw. "deska" jest doskonałym narzędziem, aby uzyskać płaski brzuch. Mięśnie brzucha zmuszone są utrzymywać mocne napięcie, aby nie doszło do zmiany pozycji ciała. Wysiłek jest izometryczny, bo mięśnie nie zmieniają swojej długości. Przykładowe sposoby wykonania deski, znajdziesz w poniższych filmach:
Deska w wersji klasycznej
https://youtu.be/TvxNkmjdhMM
Deska boczna
https://youtu.be/NXr4Fw8q60o
Plank jest bardzo dobrym rozwiązaniem, które powinno znaleźć się w Twoim planie ćwiczeń na płaski brzuch. Pamiętaj, aby nie kombinować z ustawieniem tułowia. Tylko utrzymanie prawidłowej, technicznie dobrej pozycji da dobre efekty. Jeżeli na początek utrzymasz pozycję przez 10 sekund, nie zrażaj się, z czasem uda Ci się wykonywać ćwiczenie dłużej.
Ćwiczenia na płaski brzuch — fleksyjne
Ćwiczenia fleksyjne, to ćwiczenia na brzuch, które angażują ciało do ruchu zgięcia. Klasycznym przykładem są tutaj skłony tułowia, które nazywane są potocznie brzuszkami. Wykonując ćwiczenia fleksyjne, mięśnie brzucha skracają się i rozciągają. Przykładowymi ćwiczeniami są tutaj:
Spięcia brzucha leżąc
https://youtu.be/VVcm4LdmIwM
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
https://youtu.be/gCPnotcuPCQ
Podciąganie nóg w zwisie na drążku
https://youtu.be/QyVq5oUBpss
Ćwiczenia siłowe na brzuch
Ćwiczenia siłowe na płaski brzuch są elementem, gdzie mięśnie brzucha są dodatkowo obciążone ciężarkami. Trening ten możemy wykonać przy pomocy np. wyciągu górnego lub użyciu hantli czy piłki lekarskiej. Zazwyczaj również dochodzi do ruchu zgięcia ciała, jednak są też ćwiczenia, które możemy wykonać izometrycznie. Przykładowe ćwiczenia na brzuch w formie siłowej to:
Spięcia mięśni brzucha na wyciągu
https://youtu.be/AAQRVXSHlbs
Skręty tułowia z obciążeniem
https://youtu.be/8U6qOXjaYTM
Skłony ciała z wykorzystaniem maszyny
https://youtu.be/ufOw92cUjqg
Plan treningowy na płaski brzuch
Mając do dyspozycji powyższe ćwiczenia, możemy z nich ułożyć trening. Mięśnie brzucha trenuj dwa-trzy razy w tygodniu. Muszą one mieć również czas na to, aby się regenerować.
Trening A
- Spięcia mięśni brzucha na wyciągu 4x20
- Spięcia brzucha leżąc 3x20
- Deska boczna 2x30 sek.
Trening B
- Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15
- Skręty tułowia z obciążeniem 3x15
- Deska w wersji klasycznej 3x30 sek.
Ćwiczenia na brzuch wykonujemy w seriach. Oznacza to, że wykonujemy wszystkie serie dla danego ćwiczenia, a później przechodzimy do kolejnego. Przerwy między seriami powinny trwać maksymalnie 60 sekund. Trening powinien być wymagający i intensywny. Poszczególne ćwiczenia zostały dobrane tak, aby aktywować wszystkie mięśnie brzucha.
Odchudzanie a mięśnie brzucha
Wspominałem wcześniej o diecie w tekście, jednak uznałem, że wymaga ona nieco szerszego omówienia. Niestety wiele osób popełnia błąd, wprowadzając jedynie trening. Musimy jednak zaznaczyć wyraźnie, że uzyskanie płaskiego brzucha jest możliwe podczas odchudzania. Dieta redukcyjna, odpowiednio zbilansowane posiłki, ćwiczenia na brzuch, to wszystko przekłada się na końcowy efekt.
Sprawdź koniecznie:
- Dieta odchudzająca dla początkującego mężczyzny 2300 kalorii
- Gotowa dieta odchudzająca dla zapracowanej kobiety
Nawet dobrze rozwinięte mięśnie brzucha nie będą widoczne, gdy ilość tłuszczu w Twoim ciele będzie zbyt duża. Dopiero pozbycie się nadmiaru tłuszczu przy pomocy diety z organizmu uwidacznia efekty twojej ciężkiej pracy. Chcąc osiągnąć dobrze wyglądający brzuch, musisz pozbyć się nadwagi. Twoje posiłki muszą być zbilansowane, aby odchudzanie było możliwe.
Ile czasu potrzeba, aby mieć płaski brzuch?
Mając już zdobytą wiedzę na temat odchudzania i tego, jakie ćwiczenia na brzuch warto robić, odpowiemy sobie na pytanie postawione w tytule. Ile czasu potrzebujemy, aby brzuch wyglądał płasko? W zależności od stopnia nadwagi, uzyskanie szczupłego ciała może zająć od kilku do kilkunastu miesięcy. Osoby z dużą nadwagą powinny dać sobie więcej czasu na odchudzanie.
Zbyt szybka utrata masy ciała może wiązać się z przykrymi konsekwencjami zdrowotnymi, ale nie tylko. Może się okazać, że pomimo osiągnięcia zadowalającej nas wagi, nasz brzuch nadal wygląda słabo. Będzie to związane m.in. z nadmiarem skóry (u osób ze sporą nadwagą), jaki zostanie po okresie odchudzania.
O czym należy pamiętać?
- Odchudzanie jest procesem, który pozwoli Ci osiągnąć płaski brzuch.
- Ćwiczenia na brzuch wykonuj maksymalnie trzy razy w tygodniu.
- Skorzystaj z odpowiedniej diety, aby uzyskać pożądany efekt.
Fajny artykuł, warto jednak zaznaczyć że każdy organizm jest inny i potrzebuje indywidualnego podejścia. Czas, który potrzebny jest na osiągnięcie celu, może się znacznie różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, poziom aktywności fizycznej, genetyka i dieta.
Ważne jest, aby nie poddawać się i wytrwać w swoich wysiłkach, ponieważ utrzymywanie zdrowego stylu życia z korzyścią dla brzucha wymaga czasu i wysiłku. Poświęcenie kilku miesięcy na odpowiednie ćwiczenia i odżywianie, może przynieść oczekiwane efekty.
Zgadza się!