francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10podciaganie sie na drazku i jako pierwsze cw 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12wywal 4. Martwy Ciąg 10/8/6/4 1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8 2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10pompki na poreczach 3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12 wywal

[...] unoszenie sztangielek bokiem w góre unoszenie ramion w przód sztangielkami Kaptury: podciąganie sztangi w zdł€z tłowia sztrugusy Triceps: wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu ściąganie linek wyciągu górnego wyciskanie sztangieli jednorącz siedząc Sobota: Nóżki: Tu bym chciał zeby ktoś mi rozpisał Poniedziałek: Cycki, [...]

[...] na poręczach z ciężarem -4serie 4.tutaj nie wiem co wybrać zamiast rozpietek czy motylki na mszynie czy może przenoszenie hantelki ? -3serie 12/10/8 1.uginanie sztangi francuskie leżąc -3serie 10/8/6 2.odwrotne pąpki na triceps -3serie 12/10/8 ŚRODA. UDA,ŁYDKI 1.przysiady z sztangą -4serie 12/10/8/6 2.nożyce z hantlami -3serie [...]

[...] 3 serie 12-10-8 1.Daj z 4s 2.Tutaj hantle-też 4s 3.Wywal-daj rozpiętki,i w zasadzie tyle wystarczy Triceps 1.Pompki na poręczach z obciążeniem 3 serie 10-8-6 2.Wyciskanie francuskie 3 serie 12-10-8 3.Ściąganie drążka podchwytem 3 serie 12-10-8 Za dużo-zdecydowanie.Po klatce triceps potrzebuje jedynie 'dopieszczenia'. A po tak ciężkim ćw. jak [...]

[...] W Push1 1. przysiad tył 5s 2. wykroki z hantlami 3x8 3. wyciskanie poziomo hantli 5s 4. Wycisk hantli na ławce prostej od góry klatki na wysokość góry klatki supinacja 5s 5. francuskie jednoracz 4s Push2 1. przysiad przedni 4x8 2. Pompki na poręczach 4s 3. Wyc. Żołnierski 4x8 prog 4. rozpiętki 3x12 prog 5. Prostowanie hantli w opadzie tułowia [...]

[...] poprzek ławki poziomej 4x 12 / przenoszenie bym zostawil ale tak z 2 serei na koniec a przed tym dodal bym jeszcze rozpietki na skosie w gore np. 4x8-10 Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12,10,8 Pompki w podporze tyłem 3x12 Środa: Plecy + biceps + przedramię: [...]

[...] 3 serie łączone 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków)+unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie łączone Biceps+Triceps 1.Ugianie ramion sztangą stojąc + francuskie sztangą leżąc 3 serie super seria 2.Uginanie ramion hantlą o kolano + Pompki odwrotne 3 serie super seria 3. Uginanie ramion hantlą młotkowo+ prostowanie [...]

[...] 3 serie łączone 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków)+unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie łączone Biceps+Triceps 1.Ugianie ramion sztangą stojąc + francuskie sztangą leżąc 3 serie super seria 2.Uginanie ramion hantlą o kolano + Pompki odwrotne 3 serie super seria 3. Uginanie ramion hantlą młotkowo+ prostowanie [...]

[...] na wyciągu 2serie po 8 powt tric prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2serie po 8powt prostowanie ramion na płaszczyznie w podporze poziomej 2 serie po 8powt wyciskanie francuskie sztangi 3serie po 8powt prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie po 10powt Dzień 3 barki/bic barki: unoszenie ramion przodem 3serie po 12powt [...]

[...] ciąg klasyczny 3s8-10 Podciaganie na maszynie 30pow Wyciskanie na hammerze 3s12-15 Arnoldki 3s10-12 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s12 Wyciskanie francuskie ławka skos+ 2s10 Brzuch 3s20 MAKRO: DT: 30B/60WW/0TŁ – przedtreningowy 30B/80WW/0TŁ – potreningowy 30B/60WW/5TŁ 30B/40WW/5TŁ 30B/20WW/15TŁ DNT: 30B/60WW/10TŁ [...]

[...] Martwy ciąg klasyczny 2s8-10 Podciaganie z gumą 20pow Wyciskanie na hammerze 2s12-15 Arnoldki 2s10-12 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s12 Wyciskanie francuskie ławka skos+ 2s10 Dead bug 3xmax Aktywacja Monster walk 2x10 GB z gumą 2x10 Przenoszenie hantla za głowę 2x10 Narciarz 2x10 DT Przedtreningowy: 30b/5t/60w [...]

[...] ) #Wioslowanie sztanga 6*6 #Przysiady 6*6 Sobota - Trobleshooting : #Rozpietki 5*12 #Wyciskanie francuskie lezac - ZYGZAK 2 STOPNIA ALFA PÓŁTORAK #Wyciskanie francuskie siedzac - ZYGZAK 1 STOPNIA (zwykłe powt.) #Prostowanie podchwytem - ZYGZAK 3 STOPNIA ALFA Nie ćwiczę [...]

[...] superserie Uginanie sztangi stojąc 4s 6-8p + wyciskanie hantlem dwurącz zza głowy 4s 6-8p Hantlami młotkowo(czasem zamieniane na uginanie z suplinacją) 4s 6-8p + wyciskanie francuskie leżąc 4s 6-8p Uginanie ramion z rączką wyciągu 4s 6-8p + Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 6-8p uginanie grywem łamanym na Modlitewniku 4s 6-8p + Pompki w [...]

[...] 1. ”Martwy ciąg”: 14 12 10 2. Wznosy barków "szrugsy" 14 12 10 3. Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie: 14 12 10 TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 12 10 8 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 12 10 8 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 12 10 8 [...]

Dzisiaj Pull push 1. Pompki na poręczach ( klatka piersiowa) RAMPA 5 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s 8-10p 3. Arnoldki 4s 8-10p 4a. Dumbbell Chest Press Tweak 4s 8-10p 4b. Przenoszenie sztangielki 4s 10p 5.Unoszenie ramienia bokiem za sobą w bramie 3s 12-15p 6. Wyciskanie na maszynie ( barki) 3s 12-15p 7a Allahy 4s 8-12p 7b [...]

[...] 12/10/8/6 2.wyciskanie hantli młotkowo na ławce płaskiej -4serie 12/10/8/6 3.pąpki na poręczach z ciężarem -4serie 3 cwiczenia starcza, nie katuj nad to 1.uginanie sztangi francuskie leżąc -3serie 10/8/6 2.odwrotne pąpki na triceps -3serie 12/10/8 ŚRODA. UDA,ŁYDKI 1.przysiady z sztangą -4serie 12/10/8/6 2.nożyce z hantlami -3serie 12/10/8/6 co [...]

[...] 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 x 8)wywal 4. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA4s MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION2cw po 3-4s wystarcza... 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (8,8,6,6,6) PROGRESJA 6. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc (4 x 8) 7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siadzie (3 x 8) 8. [...]

[...] w opadzie (8,8,6,6,6) PROGRESJA 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 x 8) 4. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (8,8,6,6,6) PROGRESJA 6. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc (4 x 8) 7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siadzie (3 x 8) [...]

[...] - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8/6 - Unoszenie hantli bokiem 10/10/8/8 - Unoszenie w opadzie 10/10/8/8 - Uginanie ze sztanga modlitewnik 10/8/8/6 - Uginanie mlotkowo stojac 10/10/8/8 - Wyciskanie francuskie 12/10/10 - Prostowanie na wyciągu 10/10/8 VI dzien off VII dzien off Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-11-10 12:51:01

Plan 3 dniowy po ACT z nastawieniem masowym dodaje przykładowy plan 3dniowy split po ACT Połączenie: klatka+tric plecy+bic+przedramiona nogi+barki 1 dzień : Klatka+triceps = klatka(9 serii), triceps (6 serii) 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi/hantelek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 3x10 1.Francuskie sztangą 12/10/8 [...]