francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] x 8 2. Wiosło sztangą nachwyt 46kg x 8 ; 50kg x 8 ; 54kg x 8 ; 54kg x 8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 20kg x 12 ; 30kg x 8 ; 35kg x 8 ; 35kg x 8 4. Uginanie francuskie sztangą łamaną stojąc (nad głową) 24kg x 8 ; 24kg x 8 ; 24kg x 8 ; 28kg x 8 5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 7kg x 10 ; 7kg x 10 ; 7kg x 10 ; 9kg x 10 [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko 3s 6 wyciskanie sztangi skos w górę 4s 6 wyciskanie siedząc 4s 8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8 pompki na poręczach 3s 8 wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 8 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). dół pleców martwy ciąg - klasyczny 4s 6-8 wykroki 4s 12 wyskoki step ze sztangą 3s 12 Żuraw 3s 12 [...]

[...] do karku nachwytem szeroko 12/12/10/10 Sciaganie drazka podchwytem do klaty 12/12/10 "wioslowanie" 12/10/10 TRIC : uginanie ramion na wyciagu 12/12/8/6 Wyciskanie francuskie siedzac jednoracz 12/12/10-12 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia 12/12/12 BRZUCH : ABS II 3 DZIEN NOGI + BARKI NOGI : Wypychanie ciezaru 12/10/8/8 [...]

[...] 6 -> 4x8-12 - Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w wąskim podchwycie 8, 7, 7, 6 -> wiosłowanie sztangielką 4x6-8 + dorzuć martwy ciąg w 3-4 seriach. - Wyciskanie francuskie sztangą w poziomie 8, 7, 6 - Wyciskanie francuskie hantlem stojąc 8, 7, 6 -> 12/10/8 - Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem 8, 8, 7, 6 -> 15/12/10 Klatka + [...]

[...] opadzie 8, 8, 7, 6 - Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 12, 10, 9, 8 - Wiosłowanie sztangielką 8, 7, 7, 6 - Martwy ciąg 8, 7, 6 - Wyciskanie francuskie sztangą w poziomie 8, 7, 6 - Wyciskanie francuskie hantlem stojąc 12, 10, 8 - Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem 15, 12, 10 -Aeroby 15min. Dzień 5 Barki + [...]

[...] (zamiana co 2 m-ce) - 2. Młotki - gryf mocno łamany-wąski chwyt lub sztangielki (zmiana co 2 m-ce) - 3. Uginanie ramion w podporze tyłem z obciążeniem - 4. Wyciskanie francuskie w siadzie na ławeczce - Alternatywy do zamiany: - wyciskanie francuskie w leżeniu na ławeczce Dzień 4. - NOGI+PRZEDRAMIONA 1. Przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] poziomoej 3X10 --------------------------------------------------------------------------- 1.prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 12-10-8-6 2.wyciskanie francuskie sztangi leżac 10-10-10 3.wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 10-10-10 SRODA plecy+biceps 1.podciaganie sztangielki w opadzie w kleku podpartym [...]

[...] tym 3-4 ćwiczenia i dość. Triceps: 1. Pompki na poręczach 3s 2. Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 3s x 8,6,4 3. Ściąganie linki wyciągu górnego 3s x 8 4. Wyciskanie francuskie 3s x 8 5. Pompki tyłem 2s x max Tu też niskie ilości powtórzeń nie mają sensu. Przy tym połączeniu to na triceps właściwie nastawić się należy na dopompowanie [...]

[...] PONIEDZIAŁEK KLATKA+TRICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x6 Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6 Rozpiętki 3 serie x12x10x8 TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc w wąskim uchwycie 3 serie x12x10x8 Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 3 serie x12x10x8 Prostowanie ramienia hantlem siedząc 3 serie x12x10x8 ŚRODA [...]

[...] powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń 1. Czachołamacze 5x 12-8 powtórzeń 2. Pompki odwrotne (nogi na krześle, ręce na ławce + kg na nogach) 3x12 3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń. Wtorek plecy+przedramiona 1. Martwy ciąg 6x6-8 2. Podciąganie na drążku 4x max 3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 4. Wiosłowanie [...]

[...] 2. Uginanie sztangą stojąc 3x (zamieniłem, bo hantle w pierwszym pójdą) 3. Uginanie sztangą na modlitewniku 2x 4. Uginanie na bramie 2x 5. Wyciskanie wąsko 3x 6. Uginanie francuskie 3x 7. Prostowanie na wyciągu górnym 3x 4 Dzień: Nogi: 1. Przysiady 4x 2. Wyciskanie nogami 3x 3. Prostowanie nóg 3x 4. uginanie leżąc 3x 5. Wspięcia na palce [...]

[...] 12/10/8 -Rozpiętki skos ujemny 3s 12/10/8 -Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na płaskiej 12/10/8 -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s 15/12/12/10 -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 12,10,8 Piątek: Plecy + biceps + łydki -Martwy ciąg 3s 12/10/8 -Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6 -Ściąganie drążka szeroko do klatki 3s 12/10/8 [...]

[...] 2 serie podchwyt szeroko 2 serie nachwyt na szerokości barków wiosłowanie hantlem 12 10 8 8 martwy ciąg hantlami 12 10 8 6 wyciskanie wąsko na ławeczce 12 10 8 6 wyciskanie francuskie do czoła 12 10 8 prostowanie ramienia z hantlami w opadzie tułowia 10 10 10 ABS 2 rozciąganie Sobota: basen rozciąganie aerobik rozciąganie Niedziela: rozciąganie [...]

[...] dodatni 3 serie 5.rozpietki brama 3 serie 6.Wznosy bokiem hantlami 3 serie 7.Wznosy przodem hantlami 3 serie 8.prostowanie przedramion linki wyciąg górny mlotkowo 4 serie 9.francuskie hantlami lezac 3 serie Cardio 25 min rowerek /SFD/2021/10/7/c2ad66e16abf4b278b6895dff472122d.jpg /SFD/2021/10/7/af128dbc04ae4cec9329d4ffe24d4cdd.jpg [...]

[...] 30 stopni) - 12/10/8/6 - Wyciskanie hantli leżąc na płasko - 4 x 10 - Rozpiętki - 4 x 10 Triceps: - Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie - 12/10/8/6 - Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym - 8/8/6/6 - Prostowanie ramienia hantlem w opadzie - 4 x 8 Środa: Plecy: - Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - Podciąganie na drążku [...]

[...] tułowia 1s.(dodałem na kaptury i dlatego,i wzmocnienie nadgarstków) jak już to daj szrugsy, albo unoszenie w opadzie zamien na podciaganie wzdloz tulowia. 1.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s. sztangi 2s 2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s.(na długie męśnie trica) + Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 3s [...]

[...] 8,8,6,6 / daj stały i ok 10p 4. Wyciskanie sztangielek na skośnej 8,8,6,6 / zbędne Triceps: 1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8,8,6,6 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,8,6,6 / zacznij od tego i spróbuj zejść przynajmniej do 4 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8,8,6,6 wywal 1 albo 3 [...]

[...] 25 kg 2b. Wyciskanie hantli poziomo 15/12/10/10/10 x (2) 12 / 12 / 13 / 13 / 13 kg 3a. Podciąganie sztangi do brody 4x12 x 10 / 10 / 10 / 10 kg + sztanga 3b. Wyciskanie francuskie hantlami 4x12 x 6kg 3c. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 4x12 x 7 / 8 / 8 / 8 kg + brzuchol, pośladki + 50 minut bieżnia (musiałam skos max wziąć, bo się [...]

[...] na wyciągu podchwytem 15/12/10/10/10 2b. Wyciskanie hantli poziomo - znowu butterfly 15/12/10/10/10 3a. Podciąganie sztangi do brody na wyciągu 4x12 3b. Wyciskanie francuskie hantlami - prostowanie nad głową na wyciągu 4x12 3c. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo - uginanie ze sznurem NA WYCIĄGU %-) 4x 12 +55 min bieżnia, marsz [...]

19 / 20 / 21 .09.2017 DNT Te trzy dni w ogóle wyjęte z życia. Do domu przyjeżdżałam dopiero przed 20:00. Ale czas moim zdaniem nie był stracony. W jeden dzień rosyjski, później chemia. Także coś co mnie interesuje. Micha trzymana. Z treningu biegi sprinterskie z obciążeniem %-) Szczególnie wczoraj, bo miałam 12 minut do pociągu, a dopiero [...]