francuskie wyciskanie mlotkowo

Poniedziałek - nogi, najszerszy grzbietu Wykroki ze sztangą - 5 x 16 (8 na nogę) Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10 Przysiady klasyczne 3 x 8 Podciąganie na drążku 2 x max Wyciąg poziomy do klaty 4 x 10 Wiosłowanie hantlem 4x8 Wiosłowanie sztangą łamaną 2 x 4-6 Wyciąg do klaty/pleców szeroko 1 x 10/10 (mały ciężar) Moim zdaniem bez sensu obie [...]

[...] wykorzystaniem drążka i wyciągu górnego 18x60kg 12x70kg 8x72kg+8x32kg 15x70kg 10x74kg 6x80kg+8x40kg+6x30kg 20x60kg 15x70kg 10x80kg+10x40kg 15x60kg 15x70kg 12x80kg Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 12x35kg 9x37kg 8x40kg 12x35kg 10x37kg 8x40kg 15x35kg 12x37kg 9+3x40kg 15x35kg 12x37kg 12+3x40kg Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 15x20kg 11x25kg [...]

[...] sztangielek skos z supinacją 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8 3. Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 4. Unoszenie sztangielek w przód 12-10 5. Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 6. Wyciskanie francuskie oburącz w siadzie 10-8 ŚRODA (Nogi ciężej+Plecy+Bic): 29 serii 1. Przysiady tylne 12-10-10-8 2. Przysiady wykroczne 12-10-8 [...]

[...] widzial raczej tak Pon:klata+triceps klata: wyciskanie na ławeczce poziomej 4x12 10 8 6 wyciskanie hantele na ławeczce skosnej 34x12 10 8 6 rozpiętki 3x10 triceps2cw po 4s francuskie lezac i prostowanie i tyle Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x10 jak chcesz daj progresje Wyciskanie "francuskie" sztangielki w [...]

[...] Triceps - ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń) - wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń) - wyciskanie francuskie sztangielki 15-15-15 - francuskie 15-15-15 III DZIEN CZWARTEK PLECY + PRZEDRAMIE Plecy - ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4 serie(15 [...]

[...] Pon - FBW bez klaty Śr - sama klata Pt - FBW bez klaty Poniedziałek : - Przysiady ze sztangą 3 serie - Wiosło sztangą 4 serie - Wyciskanie sztangi 3 serie - Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie - Uginanie ze sztangą 3 serie - Łydki/kaptur 3 serie Środa: Klatka: Pompki na poręczach na klate 4 serie Wyciskanie sztangielek młotkowo 3 serie [...]

[...] sztangi skos w górę 10,8,6,6 wyciskanie sztangi płasko 10,8,6 wyciskanie siedząc 12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12,10,8 pompki na poręczach 8,8 wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8,8,6 B1: nogi, plecy, bicepsy martwy ciąg - klasyczny 10,5,5,5,5 wykroki 12,10,8 prostowanie nóg siedząc 15,12,10 uginanie nóg leząc 12,10,8 [...]

[...] Uginanie hantli podchwytem stojąc 10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+ 10x13kg 10x15kg x3 10x15kg x4 10x14kg 10x16kg 8x16kg 7x16kg 8/7/8/8 x 17kg 10/10/9/8 x17kg 3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg 10x17,5kg x4+ 11x18kg x4 + 12x19kgx4+ 10/9/8/7 x 21kg 4A. Uginanie drążka z wyciągu [...]

[...] Poniedziałek: - przysiad ze sztangą na barkach 4*10 - głębokie wykroki ze sztangą na barkach 4*10 na nogę - wspięcia 4*30 na nogę - wyciskanie płasko 4*12 - wyciskanie francuskie jednorącz 4*10 na rękę - brzuszki 3*25 - unoszenie nóg 3*20 Środa: - MC 4*10 - podciąganie szeroko nachwytem 4*max - wiosłowanie jednorącz 4*15 na rękę - biceps [...]

[...] z użyciem linek wyciągu dolnego 3 x 12 3b. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej w poprzek ławki 3 x 8 4a. Wyciskanie z sztangą w wąskim uchwycie 4 x 12 4b.Wyciskanie francuskie z sztangą zza głowy 4 x 12 4c. Odwrotne pompki 4 x 12 5. TABATA albo aeroby Środa TABATA albo aeroby Czwartek Plecy + biceps 1. Wiosłowanie półsztangą w opadzie [...]

Dzień 22 - Cardio + Siłka Micha Pierwszy posiłek shake Trening Cardio Drugi posiłek kurczak, oliwa, siemię, warzywa Trzeci posiłek – przedtreningowy - karkówka +ryż paraboliczny, siemię + serek wiejski i banan Trening siłowy Czwarty posiłek - potreningowy - shake remix – 2 jajka, wpc, ryz paraboliczny, siemię, banan, kakao [...]

[...] 1.pompki plasko 2x12 2.wyciskanie sztangielek na lawce poziomej lezac 2x12 3.wyciskanie hantli zlaczonych mlotkowo 2x12 (Triceps) 1.pompki w podporze tylem 2x12 2.wyciskanie francuskie hantla jednoracz 2x12 3.uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 2x12 (Biceps) 1.uginanie ramion ze sztangielkami 2x12 2.uginanie ramion w [...]

[...] uginanie sztangi młotkowo 10x26 10x31 hantle siedząc młotkowo 10x11 10x11 Triceps wyciskanie sztangi wąsko 10x60 10x70 10x80 10x65 10x75 8x85 wyciskanie francuskie łamanej 10x26 10x31 10x36 10x26 10x31 10x36 10x26 10x31 10x36 wyciskanie hantli zza głowy 10x25 10x30 10x35 wyciag górny nadchwyt 10x25 10x25 10x25 [...]

[...] Sztanga -> 60x12+26x12/65x12+26x12/70x12+26x12/75x12+26x12 Triceps: Francuskie leżąc 25/30/35/35x10 35x7+10x20(california press) 23x10/28x10/32x10/32x10/38x6 +18x10(francuskie)+18x10(wycisk wąsko)+18x10(califorrnia press) Prostowanie z drążgkiem wyc. gornego 20x12/22,5x12/25x12+15x10+10x10+5x15 22,5x12/25x12/27,5x12+17,5x10(dropset [...]

[...] skośnej w gore wywal Ilość serii zależny od intensywności przy wysokiej intensywności 5 serii a przy niskiej 3 serie 5 serii to za dużo, 3-4s i wystarczy -Wyciskanie francuskie sztangą siedząc za głową wywal daj prostowanie na wyciągu -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc za głowa wywal, daj francuz leżąc sztangą -wyciskanie [...]

[...] RDL 4x8 C2 unoszenie ramion 4x8 D1 Good morning 1x15 (rest pause) D2 przyciąganie sztangi do brody 1x15 (rest pause) PLECY/TRICEPS A1 wiosłowanie nachwytem 7x4 A2 wyciskanie wąsko 7x4 B1 wiosłowanie hantlą 4x8 B2 wyciskanie francuskie hantlami 4x8 C1 yates row 1x15 (rest pause) C2 wyciskanie francuskie hantlą siedząc oburącz 1x15 (rest pause)

[...] 10x70kg 10x73kg 12x70kg 15x65kg+ 10x82kg 10x82kg 12x80kg 15x80kg+ 3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc 10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+ 10x13kg 10x15kg x3 3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg 4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego 12x50kg 12x53kg 12x53kg+ 12x60kg x3 4B. [...]

[...] 15x65kg+ 10x82kg 10x82kg 12x80kg 15x80kg+ 10x 10x 12x 15x 3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc 10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+ 10x13kg 10x15kg x3 10x15kg x4 3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg 10x17,5kg x4+ 4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego 12x50kg 12x53kg 12x53kg+ 12x60kg [...]

[...] 10x 12x 15x 12x 12x 15x 19x 3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc 10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+ 10x13kg 10x15kg x3 10x15kg x4 10x14kg 10x16kg 8x16kg 7x16kg 3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg 10x17,5kg x4+ 11x18kg x4 + 4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego 12x50kg 12x53kg [...]

[...] 15x80kg+ 3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc 10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+ 10x13kg 10x15kg x3 10x15kg x4 10x14kg 10x16kg 8x16kg 7x16kg 8/7/8/8 x 17kg 3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg 10x17,5kg x4+ 11x18kg x4 + 12x19kgx4+ 4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego 12x50kg [...]