francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] hantla 3x12 Klatka: wyciskanie hantli plasko (chwyt mlotkowy) 3x12 Barki: unoszenie hantli na boki stojac 2x12 Biceps: uginanie hantli z supinacja 2x12 Triceps: wyciskanie francuskie hantli plasko lezac 2x12 +ABS II i 'dopompowywanie' przedramion na koniec sciskaczami i teraz plan B: Nogi: wykroki z hantlami 3x12 Plecy: podciaganie szerokim [...]

[...] mniejszym ciężarem) Martwego nie robie bo nie mam pasa Triceps Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 8-8-10(Ostatnia mniejszym ciężarem) Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 8-8-10(Ostatnia mniejszym ciężarem) Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 8-8(Ostatnia mniejszym ciężarem) Odwrotne pompki 10-10 Czwartek: [...]

[...] - wioslowanie sztanga 12/10 - dziendobry 12/10 Tric: - wyciskanie sztangi na lawce prostej waskim 12/10/10 - pompki na poreczach 12/10 - wyciskanie sztangielek francuskie 12/10/8 Dzien 3 Bary: - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8 - szrugsy 12/10/10 - unoszenie sztangielek na boki 12/10/10 Nogi: - przysiady ze sztanga [...]

[...] 2.Wiosłowanie jednorącz 4s 12.10.8.6 4.Ściąganie drążka 3s 12.10.8 5. "Dzień dobry" 3s 12.10.8 6.Kaptury 4s.-//- Triceps 1. Wyciskanie wąsko 4s 12.10.8.6 2. Wyciskanie francuskie leżąc 4s -//- 3. Prostowanie na wyciągu -//- Przedramię - różne ćwiczenia do oporu. Wtorek Barki 1. Wyciskanie hantli w oparciu 4s. 2. Unoszenie hantli bokiem 3s [...]

[...] Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantelek skos (+) 2s Wyciskanie hantelek do góry 2s Unoszenie hantelek na boki 2s unoszenie w opadzie 1s Wyciskanie francuskie leżąc 2s prostowanie reki z hantlem 1s Wspiecia na palce stojąc 3s ABS2 Pull(Nogi,Plecy,Bic,Brzuch) Przysiad ze sztangą 3s Dzien dobry 2s Podciaganie sie na drazku [...]

[...] na skosie dodatnim 12-10-8-6 Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przód barków: Wyciskanie hantli 12-10-8-16 Bok: Unoszenie hantli w przód 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie 12-10-8-6 Prostowanie na wyciągu stojąc, oburącz 4x10 Piątek:nogi,brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 wykroki z hantlami 4x10 wyciskanie na [...]

[...] 3x 12-8 - wznosy bokiem na wyciągu 3x 12-8 2. Czworoboczny: - szrugsy ze sztangielkami 3x 12-6 3. Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x 12-8 - wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-6 - prostowanie ramion na wyciągu podchwytem jednorącz 3x 12-8 Piątek: 1. Grzbiet: - przenoszenie sztangielki 3x 12-8 (wstępne zmęczenie) - podciąganie [...]

[...] Klatka : -wyciskanie w skosie 3serie x 8-12powtórzeń Plecy : -martwy ciąg 3serie x 8-12powtórzeń Barki : -wyciskanie hantli 2serie x 8-12powtórzeń Triceps : -wyciskanie francuskie 2serie x 8-12powtórzeń Biceps : -hantle mlotkowo 2serie x 8-12pow Jest po plan na 3 dni, odpowiednio poniedziałek, środa, piątek [...]

[...] + Triceps: 1)Podciąganie na drążku wąsko pochwytem 3x MAX powt. 2)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,8,8powt. 3)Martwy ciąg 4x 10,8,6,4powt. 4)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,8powt. 5)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12powt. 6)Wyprosty ramion w opadzie tułowia 1x15powt. Piątek: Barki + Przerdarmie [...]

Witam. Jakieś 3-4 lata temu chodziłem na siłownię regularnie przez około 1 rok, jakieś tam efekty były ale w sumie nic specjalnego. Teraz pragnę wrócić do formy. Podstawowe dane: wiek: 23lata wzrost: 190cm waga 88kg zasobność portfela: słaba/średnia dostępność czasu: średnia(pracuje od 10 do 18 na szczęście w pracy mogę swobodnie jeść ile [...]

[...] sztangi do brody 15 10 5 5.Szrugsy 15 10 5 Piątek - Plecy triceps 1. Podciąganie na drążku - 3 * max 2. Wiosłowanie sztangą 15 10 5 3. Ściąganie wyciągu do karku 15 10 5 4. Przyciąganie wyciągu do klatki 15 10 5 triceps: 1. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 15 10 5 2. Wyciskanie francuskie 15 10 5 3. Prostowanie ramion na wyciągu 15 10 5

Poniedziałek Klatka piersiowa + Triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 3. ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 12/10/10/8 1. PROTOWANIE RĄK Z HANTLĄ NA PŁASKIEJ 12-10-8 2. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 3 WCISKANIE HANTLI W WĄSKIM [...]

[...] ze sztangą prostą FBW B Nogi: Wykroki ze sztangą Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim Barki: Wznosy boczne Triceps: Wyciskanie francuskie Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo Jest ok? Niestety obecnie nie mam drążka ale coś wykombinuję i celowo odrzuciłem przysiady i martwy ciąg [...]

[...] linek wyciągu 3 x 10 (i tutaj pytanie czy moze skos w góre lepiej robic sztangą na sównicy albo zwyczajnie?) Triceps: Prostowanie ramion na Wyciągu stojąc 4x 12 Wyciskanie francuskie 4x 12,12,10,10 Pomki tyłem na maszynie 4x 12 (co tutaj dodać?) Niedziela: Barki: Wyciskanie sztangielek 4x 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 Unoszenie [...]

[...] sztangielek płasko 3s - Wyciskanie sztangi skos ujemny 3s Barki: - Unoszenie sztangielek w przód 3s - Unoszenie sztangielek w opadzie 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Ściąganie drążka do klatki 2s Nogi: - Wypychanie nóg na suwnicy 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Modlitewnik [...]

[...] w opadzie 12/10/10/8 3)Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/10/8 4)Prostowniki 4x12 Po plecach daje coś na kaptury. Szrugsy 4x12 TRICEPS 1)Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 3)Pompki na poręczach 3x10 Piątek BARKI 1)Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 2)Unoszenie sztangielek [...]

[...] 12-6 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12-6 4. Wiosłowanie hantelką 4x12-6 5. Sztrugsy 4x 15 1. Wyciskanie hantelki w siadzie 4x 12-6 2. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12-6 3. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x 12-6 Środa nogi + barki 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 12-6 2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-6 3. [...]

Witam bardzo proszę o ocene mojego planu. Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuje:). PONIEDZIAŁEK Klata + Biceps I.KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4 x 12/10/8/6 3. Rozpiętki hantlami 4 x 12/10/8/6 II.BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8 2. Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] półsztangą 10,10,10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12 Triceps: 1. Pompki na poręczach 3s 2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12 3. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10 III DZIEŃ -BICEPS+KLATKA Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. [...]

[...] uda - uginanie nóg na maszynie 4 Klata góra - wyciskanie 4 Klata zewnętrzne - wyciskanie hantli szeroko 3 Barki przód - wyciskanie sztangi 3 Barki bok - wznosy 3 Triceps - francuskie 4 Łydki - wznosy na palcach 4 Trening 1b Tył uda - przysiad głęboki 4 Przód uda - prostowanie nóg na maszynie 4 Klata dół - wyciskanie 4 Klata wewnątrz - [...]