Jakieś 3-4 lata temu chodziłem na siłownię regularnie przez około 1 rok, jakieś tam efekty były ale w sumie nic specjalnego. Teraz pragnę wrócić do formy.
Podstawowe dane:
wiek: 23lata
wzrost: 190cm
waga 88kg
zasobność portfela: słaba/średnia
dostępność czasu: średnia(pracuje od 10 do 18 na szczęście w pracy mogę swobodnie jeść ile trzeba)
Co mi przeszkadza - bardzo spadłem jeśli chodzi o siłę, obwody wszędzie mizerne oprócz oponki, która mnie dobija.
Głównie chcę zwiększyć suchą masę mięśniową oraz siłę.
Jeśli chodzi o dietę, nie wyliczam wszystkiego dokładnie, robię tak "na oko".
- na śniadanie:
Kostka twarogu chudego 250g wymieszana z jajkiem surowym, garstką musli i odrobiną błonnika.
- 2 śniadanie
4 kromki chleba razowego z szynką drobiową
- 3 śniadanie - Łowicke WPC
- obiad torebka ryżu + ok 200g kurczaka + ważywa
- podwieczorek: Łowickie WPC
- kolacja 400ml jogurtu naturalnego z garstką musli i odrobiną błonnika.
Nie wiem czy to dobrze, czy czegoś jest za dużo czy może za mało?
Jeśli chodzi o treningi to też nie mam jeszcze nic sprecyzowanego ;/ Ćwiczę w domu aby przygotować ciało do powrotu na siłownię. Planuję za jakiś miesiąc wykupić karnet.
Teraz mój plan treningowy wygląda tak:
- poniedziałek: Pompki - ile wlezie w seriach po 10
- wtorek: biceps (mam tylko pożyczony sam gryf prosty 10kg i 2 winylowe hantelki po 4 kilo)
unoszenie przedramion z tą 10kg sztangą podchwytem 3x 20
-||- nadchwytem 3x 16
Unoszenie sztangielek w przód z supinacją 16|14|12
Unoszenie młotkowo 3x10
środa: triceps
-.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x5 ;/
czwartek: barki
- Wyciskanie sztangielek w górę 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Piątek : nogi - rower 1 godzina
Sobota: plecy- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 6x 20
Codziennie: Aerobiczna 6 weidera na brzuch.
Niedziela : Wolne
Planuję zakupić sobie jeszcze drążek rozporowy do podciągania się.
Napiszcie, co jest nie tak. No i co i jak ćwiczyć jak już się zapiszę na siłownię.
Z góry dzięki,
pozdrawiam Karol