francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] sprzed głowy to pierwsze 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2.Unoszenie sztangielek w opadzie TRICEPS 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:wywal uginanie francuskie lezac ma byc 2.unoszenie sztangielki jednoracz w opadzie 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: to na pierwsze cw Środa-Sobota Plecy drążek max MC PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12 4. Martwy Ciąg 10/8/6/4 1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8 2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10 3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12 Czy zmiany sa wystaczajace zeby mozna bylo [...]

[...] można zmienić?? Sory, że tak słabo łapię ale wolę być pewny i wypytać na 100% WIELKIE DZIĘKI. KLATKA. 1.Pompki na poręczach RAMPA 8 2.Chantle skos głową w góre 4x10-8 3.Wycisk ściskający chantle 4x10-8 4.Rozpiętki 3x10 TRICEPS. 1.Wyciskanie francuskie leżąc 4x15-8 2.Pompki w podporze tyłem 4x15-8 3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12-8

[...] w leżeniu na ławeczne nad głową 3 serie -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie Triceps: -wyciskanie sztangielki z zagłowy siedząc 3serie -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3serie -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3-4 serie 2.Biceps: (biceps może wsadze do kaptórów i przedramion?) -uginanie ramienia ze [...]

[...] podchwytem 10/8/6 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12 4. Martwy Ciąg 10/8/6/4 1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8 2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10 3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12 Autor: ozdAr

[...] w sumie trening wygląda ta 1a) skos 3 serie sztangielkami płasko 3 serie sztangą rozpiętki skos 3 serie arnoldki 3 serie unoszenie bokiem 3 serie w opadzie 2 serie francuskie siedząc 3 serie odwrotne pompki 3 serie wspięcia stojac 3 serie do tego brzuch i prostowniki nadgarstków. ab) wszystko po 3 serie podciąganie wiosłowanie nachwytem [...]

[...] sztangielek skos w górę 3s 6-10 wyciskanie sztangi z klatki 3s 6-10 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s 8-10 w opadzie 2s 8-12 pompki na poręczach 3s 8-12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 6-10 unoszenie nóg w podporze/drążku 2s allahy 2s skręty 2s B: nogi, plecy, bicepsy przysiady 3s 8-10 przysiady przednie 2s 8-10 żuraw 3s 6-10 [...]

[...] z opadu 2s 12 powt. klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s 12 powt. barki: -podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3s 12 powt. triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 15 powt. biceps: -uginanie ramion młotkowo 2s 15 powt. i oprócz tego: poniedziałek: WF aeroby 45 minut lub normalne ćwiczenie na WF (bardzo [...]

[...] klasyczny 7x (12x70, 10x100, 8x120, 5x140, 5x150, 5x160, 5x170) Wiosłowanie w opadzie jednorącz 3x12 (35, 37,5, 40) Wyciskanie sztangielek na skosie 4x (10x30, 8x32,5, 7x32,5, 6x35) Ściąganie linek w bramie 4serie Odwodzenie linek w bramie x4 + face pull x4 Uginanie ramion młotkowo 2x15x10 Uginanie ramion ze sztangą + wyciskanie francuskie 4x27,5

Klatka + ramiona 1. Wyciskanie sztangi ławka skos 2x6-9, 1x10-15 97x7.5, 97x6(+1RP), 76x12 97x8.5/7, 76x14 97x10, 102x7, 77x14+3RP 2. Rozpiętki leżąc hantle 3x8-12 14x12/9/9 14x12/12/12 16x12/12/9 3a. Wyciskanie sztangi wąsko 2x6-9, 1x10-14 72x9/8, 62x10 74x9/9, 64x14 80x9/9, 66x12 3b.Uginanie ramion ze sztangą 2x8-12, 1x10-15 26x8/8, 17x13 [...]

[...] ramiona: I. uginanie ramion ze sztangą stojąc/drag curl 5*8 II. uginANIE ramion ze sz-kami mlotkowo 3*10 III. unoszenie hantli w oparciu o udo: 2*12 IV: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5*8 V: prostowanie ramion na wyciągu górnym w podchwycie: 3*8 VI: pompki tyłem między dwoma ławeczkami: 2*12 brzuch: jw. tylko w odwrotnej [...]

[...] , wiosłowanie hantlami w opadzie , Nogi: przysiady ze sztanga , na laweczce , łydki: wspięcia na palce czwartek: triceps : prostowanie ramienia z hantlem w opadzie , francuskie z hantlem jednoracz , francuskie z hantlem oburącz , pompki na poreczach , rozpietnki: rozpietki na lawce plaskiej , rozpietki na lawce skosnej. piatek: duzo [...]

Co do diety bede mieć rozpisana w przyszlym tygodniu. Po korekcie treningu? Wtorek Przysiady 4x8 Wykroki 4x8 Wyciskanie na prostej 4 serie z progresja ciężaru Wyciskanie na skosnej hantlami na minusie 4x staly ciezar ohp 4x8 Francuskie hantlami 4x8 Wspiecia na lydki 4x20 Aeroby 20 min Środa Martwy ciag 4x8 progres Wioslowanie sztanga staly 4x8 [...]

1 dzien klatka 1wyciskanie hantli na lawce skosnej 3x12-15 2.rozpiertki hantlami na lawce skosnej 3x12-15 3.wyciskanie na maszynie 2x12-15 triceps 1.prostowanie francuskie sztanga lamana 3x12-15 2.prostowanie francuskie hantlem lezac 3x12-15 3.prostowanie drazkiem przy wyciagu stojac 3x12-15 brzuch 1.spiecia przy wyciagu kleczac 4x30-40 aeroby [...]

[...] wzdłuż tułowia - 2x12 -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12 PIĄTEK - BIC + TRIC tric: -pompki na poręczach - 3x12-10 lub 3xmaX -wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 3x~10 -prostowanie ramion z drążkiem/linkami wyciągu - 12/10/8 lub 3x12-10 -prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia – 1x15 bic: [...]

TRENING 4-DNIOWY TRENING - CEL MASA & SIŁA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 6 *Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Triceps: *Wyciskanie wąsko [...]

[...] sztangielek na plasko 3 serie 6.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 <- wyciskanie zołnierskie 2s zasadnicze 7.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 <- wyciskanie francuskie leząc 2 s uginanie ramion 2 s TRENING 2: 1.Rozpiętki 2x12 <- zginanie nóg w siadzie 2 s 2.Szrugsy 3x10 <- zginanie nog w lezeniu 2 s 3.Wiosłowanie sztangą [...]

[...] - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Triceps: - Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12 / podchwytem? nachwytem - Wyciskanie "francuskie" dwurącz sztangielki w siadzie 3x12 /ok - Pompki na poręczach 3xMAX /ok , z obciazeniem lepiej robic okreslona liczbe niz bez obciazenia i max ŚRODA Plecy: / [...]

[...] hantli na boki unoszenie hantli przed soba seria laczona / unoszenie hantli w opadzie tlowia uginanie z drazkiem lamanym na wyciagu stojac/prostowanie z drazkiem prostym stojac uginanie ze sztanga lamana stojac / wyciskanie francuskie hantli z za glowy uginanie z hantelkami siedzac mlotkowo/prostowanie przedramion z linami w opadzie tlowia

przsiad/MC 4s 12-10-10-8 wiosło sztanga/drążek nachwytem 4s 12-10-10-8 wyciskanie leżąc/wyciskanie hantelek skos 3s 12-10-8 wyciskanie żołnierskie/anoldki 3s 12-10-8 francuskie w leżeniu/wyciskanie sztangi wąsko 3s 12-10-8 uginanie stojąc sz.łamaną/młotkowo stojąc 3s 12-10-8 + do wtorkowego i piątkowego treningu 3 serie wspięć na maszynie po 20 [...]