francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] wyciskanie hantli skos 12/10/18 rozpiętki 12/10/8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem (wiecie o co kaman)12/10/8 wyciskanie francuskie w siadzie (maszyna) 12/10/8 wt nogi + przedramię prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 wypychanie na suwnicy 12/10/8 uginanie w leżeniu 12/10/8 wspięcia na palce w [...]

[...] ławce leżąc: 4 serie, x powtórzeń Wyciskanie hantli złączonych młotkowo: 4 serie, x powtórzen Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 4 serie, x powtórzen Wyciskanie francuskie hantla jednoręczna: 4 serie, x powtórzen Środa: Nogi - barki Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangi zza głowy Wykroki ze sztangielkami: 4 serie 8/10/12 [...]

[...] + Triceps - Uginanie ramion młotkowo z hantelkami 15/12/12/10 - Wyciskanie na modlitewniku 15/12/10/10 - 21 x3 - Ściąganie drążka w dół 15/15/15/15 - Wyciskanie francuskie 15/12/10/10 - Pompki na poręczach x3 MAX Piątek: Nogi - Przysiady ze sztangą 15/12/10/10 - Wyciskanie na maszynie 15/12/10/10 - Prostowanie nóg na [...]

[...] 2. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 10,8,6,8 3. przenoszenie sztangi za glowe lezac 10,8,6,8 4. szrugsy ze sztangielkami 10,10,10,10 TRICEPS 1. wyciskanie francuskie lezac 10,8,6,8 2. wyciskanie sztangi w waskiem uchwycie 10,8,6,8 3. prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 10,8,6,8 piatek BARKI 1. wyciskanie sztangielek [...]

[...] 3s przenoszenie sztangielki za głowę 3s barki: unoszenie sztangielek w opadzie 3s unoszenie sztangielek na boki 3s unoszenie sztangielek do przodu 3s triceps: wyciskanie francuskie stojąc 3s wyprosty ramienia w opadzie 3s brzuch: https://www.youtube.com/watch?v=dAd_iiJKzpU A2 plecy wiosło wąski chwyt 3s martwy ciąg 3s nogi: hack przysiady 3s [...]

[...] na skosie dodatnim 12-10-8-6 Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przód barków: Wyciskanie hantli 4x12-12-10-10 Bok: Unoszenie hantli w przód 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie 12-10-8-6 Prostowanie na wyciągu stojąc, oburącz 4x10 Piątek:nogi,brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 wykroki z hantlami 4x10 wyciskanie na [...]

[...] hantli na skosie górnym 4 serie - Wyciskanie na ławce płaskiej 3/4 serie - Pompki na poręczach 3/4 serie - Rozpiętki / Krzyżowanie linek na wyciągu 3/4 serie - Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie - Uginanie na bramie 3 serie - Losowe ćwiczenia 3 serie np: (uginanie hantla oburącz) Plecy + Biceps: - Podciąganie się 3/4 serie - Wiosłowanie 4 [...]

[...] na krześle 4s wznoszenie hantli do brody 3s unoszenie hantli na boki 3s 3. biceps /triceps 1 seria =biceps/triceps naprzemiennie uginanie ramion z hantlem / wyciskanie francuskie zza głowy hantlem 3s uginanie ramion z hantlami mlotkowo / cos ala pompki na triceps 3s ostatnie ćwiczenie robię na linkach na biceps podciągam linke do twarzy na [...]

[...] sztangi - ławka płaska 12,10,8,8 powt 4 serie wyciskanie sztangi - głową w dól 12,10,8,8 powt 4 serie przenoszenie hantli za glowe 10,10,10,10 powt 3 serie wyciskanie francuskie leżac 12,10,8 powt 3 serie ściąganie linki atlasu w dół 12,10,8 powt 3 serie pompki na triceps MAX MAX MAX powt środa Barki 4 serie wyciskanie żołnierskie [...]

[...] 3/10 Wspięcia na palce ze sztangielkami 3/10 Środa Plecy Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3/10 Wiosłowanie sztangielką 3/10 Wznosy barków "szrugsy" 3/10 Triceps Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3/8 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3/10 Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3/10 Piątek Barki Wyciskanie [...]

oto mój plan do oceny 4 dniowy (bez nóg) 1 dzień: WYCISKANIE ŁAWKA PROSTA 12 10 8 8 6 ŁAWKA SKOS (SZTANGIELKAMI) 12 10 8 8 6 ROZPIĘTKI 10 10 10 2 dzień: MODLITEWNIK 12 10 10 8 HANTLE MŁOTKOWO 12 10 8 SIÓDEMKI 3x WYCISKANIE W WĄSKIM UCHWYCIE 12 10 8 6 WYCISKANIE FRANCUSKIE 6 6 6 6 LINKI 3x 3 dzień: WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĘ 12 10 10 8 [...]

[...] skos w górę 10,8,6,6 wyciskanie sztangi/hantli płasko 10,8,6 wyciskanie siedząc 12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12,10,8 pompki na poręczach 8,8 wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8,8,6 B1: nogi, plecy, bicepsy martwy ciąg - klasyczny 10,5,5,5,5 wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12,10,8 sciaganie liny wyciągu wąsko 12,10,8 [...]

[...] płasko/wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 -Wyciskanie sztangi skos górny/sztangielki 3x 12-8 -rozpiętki płasko 4x 10 -przenoszenie sztangielki za glowe 3x 12-8 Triceps: -francuskie w leżeniu 3x 12-8/prostowanie ramion na wyciągu stojąc -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie -pompki na poręczach/w podprze tyłem !!Czwartek: nogi + łydki [...]

[...] na ławce poziomej 4x 10-12 - wyciskanie hantli na skosie 4x 10-12 - rozpiętki na skosie 4x 10-12 - rozpiętki w bramie od dołu 3x 10-12 2.Triceps - pompki odwrotne 3x max - francuskie jednorącz 3x 10-12 - ściąganie linek górnego wyciągu 3x 10-12 4.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 [...]

[...] wyciągu nachwytem do klatki 10,10,10,8 A2 pompki na poręczach 12,12,10,10 B1 wiosłowanie hantlą w podporze 12,12,10,10 B2 wyciskanie francuskie hantlami 8,8,8,8 C1 ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 10,10,8 C2 wyprosty przedramion na wyciągu górnym 10,10,8,8 Zamierzam czwoczyc 3 dni w tygodniu [...]

Poniedziałek: Nogi, Barki. - Przysiady ze sztangą - 4 serie - Przysiady ze sztangą w szerszym rozkroku - 3 serie - Martwy ciąg na prostych nogach - 5 seri - Wspięcia na palce - 4 serie - Wyciskanie sztangielek - 3 serie - Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie Środa: Plecy, Triceps. - [...]

[...] 12/12/10 - uginania młotkowe 12/10/10 - ugianie na stojąco 12/12/10 Pon. Nogi: - przysiady na maszynie 3 x 12/12/10 - wyprost nóg siedząc 3 x 12/12/10 - uginanie nóg leżąc 3x 12/12/10 - wspięcia na palce siedząc 3 x 12 Triceps: - wyciskanie sztangi wąsko 3 x 8/8/6 - wyciskanie francuskie(oburącz) 3 x 12/12/10 - pompki na poręczach 3 x 12/10/10

[...] KLATA+TRIC 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-8 2. Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-8 3. Rozpiętki 4s 12-8 4. Pompki na poręczach 4s max 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-8 6. Wyciąg na dobicie 1-2s 12powt 7. Brzuch WTOREK NOGI + BIC 1. Przysiady ze sztangą 4s 12-8 2. Wykroki z hantlami 3s 12-8 3. Maszyna tortura 3s [...]

[...] sztangi szerokim uchwytem 3 serie 12 powtórzeń - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2 serie 12 powtórzeń - Rozpiętki: 3 serie 12 powtórzeń Triceps: - wyciskanie „francuskie" sztangi siedząc 3s 12p - Prostowanie ramienia ze sztangielką 3s 12p - Pompki w podporze tyłem 3s max Plecy: - Podciąganie szerokim nachwytem 3s max - Wiosłowanie [...]

[...] 4. rozpiętki 3x 10 Przy klatce do co 4/6tyg staram się zmieniać ćwiczenia. TRICEPS. 1. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x 12-8 2. wyciskanie francuskie 3x 12-8 3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8 4. pompki w podporze tyłem 2x 15 PLECY. 1. podciąganie na drążeku [...]