Trening split po 3 miesiącach FBW

Witam,

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 72
Wzrost : 180
Aktywność w ciągu dnia : praca, co drugi weekend szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : dieta masowa
Cel : masa
Stan zdrowia : nadciśnienie

Od początku grudnia zacząłem ćwiczyć na siłowni, na początek wybrałem FBW 3x w tygodniu. Efekty są zadowalające ale wiadomo cudów nie ma ;p
Teraz chciałbym rozpocząć splita.
Proponowany trening:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 10-12
- wyciskanie hantli na skosie 4x 10-12
- rozpiętki na skosie 4x 10-12
- rozpiętki w bramie od dołu 3x 10-12


2.Triceps
- pompki odwrotne 3x max
- francuskie jednorącz 3x 10-12
- ściąganie linek górnego wyciągu 3x 10-12

4.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

ŚRODA

1.Nogi:
- przysiady 6x 10-12
- uginanie nóg w leżeniu(dwugłowe uda) 4x 10-12
- wspięcia na palce stojąc 4x 16-18
2.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głową siedząc 3x 12-16
- wyciskanie hantli nad głowę 3x 12-16
- unoszenie hantli na boki 3x 16-18
- unoszenie hantli w opadzie (na tył) 3x 16-18
3.Kaptur:
- szrugsy 3x12


PIĄTEK

1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 6x max
- wiosłowanie hantlą w opadzie 4x 10-12
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 10-12
- unoszenie tułowia w opadzie 3x 10-12

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 10-12
- uginanie ramion z supinacją 3x 10-12
- uginanie ramion młotkowo 3x 10-12

Ćwiczyłem testowo 3 takie treningi i wydaje mi się ze działa na mnie bardzo dobrze.
Aha na barki zwiększyłem ilość powtórzeń gdyż wczesniej robiłem 10-12 i barki wogole się nie ruszyły a przy tej ilości mam nawet zakwasy na drugi dzień i czuje je podczas ćwiczenia.
Proszę o opinię ,ew. poprawki

"Teraz chciałbym rozpocząć splita. "

po co?
poprzednie rozwiazanie dzialalo-trenuj do momentu,az przestanie. wtedy przyjdz i zakladaj temat.

czytaj moje posty:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html 

działało ale w niewielkim stopniu, dlatego chciałbym spróbować czegoś innego. Po 3 treningach tym splitem czuję zakwasy na całym ciele i ogólnie wydaje mi się ,że będe miał lepsze efekty ćwicząc tym planem.

"działało ale w niewielkim stopniu"

to mi nic nie mowi.
SZCZEGOLY!

zakwasy?
to nie jest zaden wyznacznik,czy trenujesz prawidlowo i bedziesz mial przyrosty,czy tez nie.

kompletnie nie lapiesz podstawowych zagadnien.

biceps - poszedł max 0,5cm ze względu że nie robiłem go oddzielnie (ćwiczenia złożone mnie wykańczały)

barki - też nic, ale to chyba kwestia małej ilości powtórzeń, ogólnie chcę spróbować splita i zobaczyć jakie będą efekty za te 2,3 miechy i porównać sobie.
Zakwasy wolę miec niż nie mieć ;)
Pozatym na barkach nigdy nie miałem zakwasów i ogólnie trudno je zakwasić a przy tym treningu mi się to udało.

chlopaku! zarcie u Ciebie lezy!!!!! jesli tego nie zmienisz,to dupa z przyrostami.rozumiesz?

a druga sprawa-najwazniejsza!
PODSTAWA TWOPJEGO CWICZENIA POWINNO BYC CIAGLE DAZENIE DO POPRAWY WYNIKOW SILOWYCH W PODSTAWOWYCH CWICZENIACH.
PROGRESYWNE PRZELADOWANIE-PODSTAWA TRENINGU SILOWEGO.

MOZESZ BYC SPOMPOWANY NA MAXA! MOZESZ MIEC ZAKWASY PRTZEZ TYDZIEN CZASU....
JESLI NADAL BEDZIESZ UZYWAL ROZOWYCH HANTELEK - NIGDY NIE UROSNIESZ!

albo ogarniesz tych kilka podstawowych kwestii albo daj se spokoj,bo i tak nic z tego nie bedzie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-07 20:36:06

rozumiem dlatego teraz bardziej się przykładam do diety.
6-7 posiłków 4g ww/kg mc , 2g bialka /kg mc , 1,5g tl / kg mc

edit: wiem, co trening dokładam ciężaru, choćby te 1kg ale jednak. Nie op*****lam się:D

Zmieniony przez - grom120 w dniu 2012-04-07 20:37:55

...wiec teraz wracasz do doswiadczen,ktore juz masz-czyli trening calosciowy i odpowiadasz siobie na glowne pytanie:

czy bylem w stanie zwiekszac obciazenia w cwiczeniach? czy szedlem do przodu?
jesli odpowiedz brzmi: TAK
to robisz wszystko,jesli chodzi o trening.
reszta zalazna jest od tego,co poza sala wyczyniasz.

wszystko jest w moich postach...no ale po co?! prawda?

pod warunkiem,ze trening(jego uklad,dobor parametrow) ,nie byl mocno zwichniety,to powinienes isc jak przecinak!
...ale ze u Ciebie leza czynniki poza sala cwiczen(jak zreszta u wiekszosci nowicjuszy),wiec masz taki obraz,a nie inny swoich postepow.

masa=dieta

masz rację przez ostatnie 2-3 miesiące dieta kulała , tzn jadłem 4-5 posiłków ale widocznie za mało.
Teraz się to zmieni, pytanie tylko czy trening który wkleiłem się nadaje, o nic więcej nie pytam ;)

Twoj trening powinien charakteryzowac sie 3 glownymi wytycznymi:

- max 3 sesje treningowe/tydz.
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej powinny zajmowac ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

przyklady podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3