bułgarski

[...] i biodrowym, słaba tylna taśma i pośladki. Należy pracować nad zwiększeniem mobilności tych stawów, wzmocnienie pośladków oraz mięśni dwugłowych ćwiczeniami takimi jak bułgarski przysiad, wykroki oraz dzień dobry. - koślawienie kolan (kolana schodzą do środka) - słabe mięśnie bioder i pośladki. Należy wzmocnić przywodziciele i odwodziciele [...]

[...] 2. Marty ciąg na prostych nogach 4s 8-6p (Tu tak samo) 3. Prostowanie siedząc 10 x4 4. Uginanie stojąc (dwugłowy) 4x15 3. Suwnica 20, 15, 12, 10 - nie wiem za bardzo o co ci tu chodziło jeżeli to są przysiady na suwnicy to wywal to albo zamień na wykroki lub przysiad bułgarski I Pamiętaj o progresji ciężaru z seri na seri i co tygodniową

[...] jaki masz cały plan, ale Twój obecny na nogi nie jest jakoś specjalnie "dobry". Na główne ćwiczenie daj przysiad (ze sztangą, nie na maszynie) 4serie potem asysta - przysiad bułgarski/wykroki/wypychanie na suwnicy 3-4s zuraw 4s prostowanie w siadzie 2-3s uginanie w lezeniu 2-3s i przynajmniej 2 rodzaje wspięć (jednym rodzajem łydek nie [...]

Nogi: Przysiad Tył 5s 80x12/90x12/112x12/122x12/122x12 Przysiad Przód 4s 70x12/80x12/90x12/90x12 spory zapas Przysiad Bułgarski 3s 10x12/10x12/10x12 pierwszy raz od bardzo dawna robiłem to ciężar na wyczucie Uginanie leżąc 5s 25x15/28/x15/32x15/32x15/28x15 + rozciąganie Jutro zrobie łydki i brzuch bo dzis wyebany byłem. Ciężar w przysiadzie [...]

...no to zaczniemy od nóg; -przysiad tylni 5-6*8-10 -przysiad bułgarski 4*10 -prostowanie w siadzie 3*15 -żuraw 5*8 -mc na prostych nogach 3*10 -wspięcia na place stojąc 5*10 -wspięcia siedząc 3*15-20 -wspięcia odwrotne 3*20 cały trening spróbuj wedle tego "wzoru" ułozyć a będzie już w miarę kompletny- szczególnie zważaj na wszechstonność pleców a [...]

intensywny trening to bedziesz mial jak zrobiszto: 1. Przysiad Tylni Sztanga 2. Mc na prostych 3. Bulgarski przysiad z noga tylnia na lawce 4. Zuraw z obciazeniem 5. Zabi przysiad 6. Uginanie nog w lezeniu 7. Rozszerzanie ud na maszynie 8. Sciaganie ud na maszynie 9. Dropset z prostowania na maszynie jako jeden z dni treningowych, a [...]

Trening 1 i 4 (poniedziałek i piątek) Przysiad 3x12/10/8 (3 serie po 12/10/8 powtórzeń) Martwy ciąg 3x12/10/8 Przysiad bułgarski 3x12/10/8 Hip trust 3x12/10/8 Prostowanie nóg w siadzie 3x12/10/8 Łydki na maszynie (siedząc) 3x12/10/8

Trening 1 i 4 (poniedziałek i piątek) Przysiad 3x12/10/8 (3 serie po 12/10/8 powtórzeń) Martwy ciąg 3x12/10/8 Przysiad bułgarski 3x12/10/8 Hip trust 3x12/10/8 Prostowanie nóg w siadzie 3x12/10/8 Łydki na maszynie (siedząc) 3x12/10/8 Trening 2 i 3 (środa i piątek) Wyciskanie sztangi ławka płaska 3x12/10/8 Wiosłowanie sztangą 3x12/10/8 [...]

wszystko dobrze tylko lepiej trzeba sie przyłozyc do nóg- musza byc po dwa ćwiczenia na każdym z treningow- np; przysiad przedni lub tylni i zuraw a na kolejnym martwy na prostych i przysiad wykroczny lub ze szt-kami/przysiad bulgarski etc... roznica jest przede wszytskim taka, ze masz teraz filary- cięzkie ćw. - przysiad i żuraw, których [...]

[...] 3s 8-10p 6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p 6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p -uda, łydki 1. Przysiad tylni RAMPA 5 2. RDL RAMPA 5 3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p 4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15 5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p 5b. Wspięcia na palce siedząc [...]

Poniedziałek 31.12.12 http://i46.tinypic.com/hx6ngp.jpg Przysiad 30kg / 34kg / 38kg x5 Bułgarski z hantlami 4kg / 2kg / 1,5kg / 1,5kg / 1,5kg x10 na noge Zaczęłam od zbyt dużego ciężaru. Za tydzień wszystkie serie hantlami 2kg. Wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10 powtórzeń Zrobiłam bez sztangi, bo i tak było ciężko, za tydzień zrobię już ze [...]

[...] piłek lekarskich, ale jakoś sobie trzeba poradzić. Gdyby ktoś zechciał rzucić okiem to byłbym wdzięczny: A Power clean 5x3 Martwy ciąg w chwycie rwaniowym 5x5 Przysiad bułgarski 3x8 Plyo push up 5x5 Podciąganie nachwyt 5x5 High pull 5x5 Ab roller 3x B Clean&jerk 5x3 Box squat 5x5 Żuraw 3x8 WL 5x5 Podciąganie nachwyt 5x5 Kettlebell swing 5x5 [...]

[...] 4x6 góra b wiosłowanie pendlaya 4x6 wyciskanie z pauzą 4x5-7 podciąganie nachwytem 5x landmine press 4x8-10 uginanie nachwytem 4x8 wyciskanie francuskie 4x8 dół przysiad bułgarski 4x6 rdl 4x6 zakroki z półsztangą 3x8 dzień dobry 3x10 landmine rotation 3x8 copenhagen adduction 3x łydki 4x20 ab roller 3x8 dodałem tylko trochę stabilizacji do [...]

[...] 3x max -- Landmine push press oburącz z gumą - stojąc 3x8 (2 serie rozgrzewkowe) - Uginanie podchwytem 3x8 - Rozpietki na skosie dodatnim 3x10 Dół 1 wersja - Przysiad bułgarski 3x6 (3 serie rozgrzewkowe) - Rdl 3x8 (3 serie rozgrzewkowe) - Zakroki 3x8 - Dzień dobry 3x10 - Landmine rotation 3x8 - Copenhagen adduction 3x - Łydki 3x20 - AB [...]

najpierw zrób plecy, potem nogi. Za nogi w zestawie b możesz dać przysiad bułgarski (na dwugłowe ud) http://www.youtube.com/watch?v=7ePTnn4PIbk

[...] raczej odwodzenie i monster walk na koniec treningu. I zamiast podciągać się z gumą spróbuj wolnego, kontrolowanego opuszczania na drążku. Jedno ćwiczenie na czwórki może być nieco za mało. Myślę, że warto by było dodać do planu goblet, przysiad ze sztangą czy przysiad bułgarski. Pośladki też w tych ćwiczeniach będą zaangażowane ;-)

T.Pabiniak - Ten tydzień będzie tylko taki lajtowy, bo lajtowe w miarę ciężary. Od następnego tygodnia zwiększam ilość węglowodanów w diecie. Zobaczymy jak mi to wyjdzie. Dzięki za rady, jestem trampkarz w porównaniu do was. III Trening - Piątek 25.02.11 Barki, Nogi Barki Superserie - 75 sec odpoczynku A1. Wycisk sztangi zza głowy (1x7, 1x5, 1x3, [...]

I Tydzień - 17.03.11 Barki Superserie - 75 sec odpoczynku A1. Wycisk sztangi zza głowy (1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3) 51 - 56 - 61 - 56 - 61 - 66kg A2. Szrugsy (1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3) 60 - 65 - 70 - 65 - 70 - 75kg B1. Wyciskanie Sztangielek (2x10, 2x8, 1x6) 8 - 10 - 12 - 14 - 16kg B2. Przyciąganie sztangi do brody (2x10, 2x8, 1x6) 20 - 22.5 [...]

III Tydzień - 1.04.11 - Trening Nóg 4 głowe 1. Przysiady (nogi na szerokość barków) (8-8-5-5-3-3-1) 76 - 86 - 96 - 106 - 116 - 126 - 136kg 2. Bułgarski przysiad (3x15) 2 sztangielki 17 kg 3. Wykroki (3x10) 2 sztangielki 14 kg Łydki 1. Wspięcia na palce (max) 56 - 66 - 76 - 86 - 96kg 2. Wspięcia na palce siedząc (max) 20 - 25 - 30kg Opis: Dziś mi [...]

Ja robię masę nie przekraczając 5 powtórzeń w serii ale ja zawsze dziwny byłem :-D. Najlepiej samemu wyczuć, który program najbardziej Ci odpowiada, ja robię mało powtórzeń, bo lubię maksymalny wysiłek w krótkim czasie. Na uda - pistolety, przysiad bułgarski, wykroki, ja najbardziej lubię pistolety.