Ocena

Witam
Proszę o ocenę mojego treningu , cel to ogólny rozwój z naciskiem na masę . mój staż treningowy to 3 lata .

Poniedziałek
klatka piersiowa
-Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12/10/8/8
-wyciskanie na ławce skos w górę 4x 10/ 10/ 10 / 8
-Wyciskanie na ławce skos dół 4x 10/10/8/8
-Wyciskanie Sztangielek na ławce skoks w górę 3 x 10/10/8
-rozpietki 4x 12/10/10/10

Wtorek
PLECY
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x 12 /10/10/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIAGU GÓRNEGO DO KARKU 4x 10/10/8/8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10/8/8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/10/8/8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10/10/8/8

Czwartek
ŁAPY :
a)Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12/10/10/10
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x /10/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4 x 6-12
-MODLITEWNIK 3 x 10
b)triceps
- Wyciskanie francuskie 4 x 10-12 powt.
- Wyciskanie hantla w siadzie nad głową oburącz 4x 6-12powt.
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU stojąc 4x 10powt.
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 10

Piątek
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4x10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15

Sobota
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-Wyciskanie hantli siedząc 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 10

klatka - przeladowana
plecy - widzialbym to jakis mc i szrugs
bic - przeladowany, widziałbym mlotki albo jakis nachwyt
tric - przeladowany
nogi - zuraw i wykroki do tego ?
barki - ujdzie

Poza tym nie podoba mi sie dobór repów. Jak wygladało to wczesniej

No i najwazniejsze - ANKIETA

Do pleców zawsze robię szrugsy tylko zapomniałem napisać o tym .


1 .WIEK: 19 lat
2 .WAGA: 82 kg
3 .WZROST:188 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata:105
-Udo:52
-Talia:82
5 .STAZ NA SILOWNI: 3 lata
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Masa mięśniowa
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Mono Creatyny , Białko , Gainer , Nitrobolon
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): Niemam pojecia ale mam szczupłą i sylwetkę
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Mam tendencje do zalewania się tłuszczem na brzuchu .
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 120
-Przysiad: 120 - nogi robię rzadko
-Mc: -
11 . Czy masz dietę?: Tak



Zmieniony przez - Stoli94 w dniu 2012-09-08 16:31:27

...no to zaczniemy od nóg;
-przysiad tylni 5-6*8-10
-przysiad bułgarski 4*10
-prostowanie w siadzie 3*15
-żuraw 5*8
-mc na prostych nogach 3*10
-wspięcia na place stojąc 5*10
-wspięcia siedząc 3*15-20
-wspięcia odwrotne 3*20

cały trening spróbuj wedle tego "wzoru" ułozyć a będzie już w miarę kompletny- szczególnie zważaj na wszechstonność pleców a co za tym idzie i ilość różnorodność ćwiczeń.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-09 17:06:41

Dzięki SOG psozedł :)
Jak możesz jeszcze to trening klatki , oraz na jednej sesji biceps+triceps.

Zmieniony przez - Stoli94 w dniu 2012-09-10 14:32:43

przede wszystim popraw jeszcze trening pleców bo jest z nim tragicznie

no i całą resztę- masz przecież już niejaki wzór...

Wzór wzorem , ale ja dalej niemam pojęcia jak ułożyć ten trening pleców . Proszę chociaż o jakiś przykładowy , gdyż znów układając sam zrobię masę błędów .....

Dostałeś wskazówki, po trzech latach treningu nie potrafisz nic sklecić pomimo nich? Gotowca na tacy nie dostaniesz, to nie przedszkole. Ankiety nie łaska wypełnić?

Okej poradzę sobie sam.

• Wiosłowanie sztangą/hantlą
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego
• Ściąganie na wyciągu ( na prostych rękach )
• Ściąganie drążka wyciągu do klatki
• Szrugsy

Mój plan wygląda tak co jakiś czas go zmieniam, możesz pod koniec jeszcze drążek zrobic jak bd Ci za mało :)

Zmieniony przez - Adrian94 w dniu 2012-09-27 21:04:20