Waga:78kg
wzrost:177cm
Biceps 38cm
Wyciskanie na płaskiej ok 115kg
A oto plan:
Poniedziałek(klatka+triceps)
Klatka:Wyciskanie na płaskie 4x12,8,8,6
Pompki na handelkach które zastępują pompki na poręczach 3s 12,10,8
Wyciskanie gryfu głową w górę 4x12,8,8,6
Rozpiętki prostymi rękoma na rozciągniecie 3x16,16,16
Triceps:
Linki 4x10,8,8,8
Gryfem łamanym do czoła 4x12,10,8,8
Wtorek(plecy+biceps)
Plecy:podciąganie szerokim chwytem 4x10x10x8x6
Przyciąganie gryfu podchwytem do brzucha 4x10,8,8,8
Wiosłowanie gryfem 4x10x8x8x6
Biceps:Uginanie ramion sztangi stojąca 4x10,10,8,8
Młotki4x10,10,8,8
Środa WOLNE
Czwartek (barki+przedramię)
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x10,8,8
Wyciskanie gryfu przed głową 4x10,8,8,6
Unoszenie hantli w opadzie 3x10,10,10
Podciaganie sztangi do brody 3x10,10,8
Szrugsy 4x12,12,12,12
Przedramie
Zginanie nadgarstkow podchwytem4x12,12,12,12
-II- nad chwytem 4x12,12,12,12
Piątek(Martwy ciąg+Nogi)
MC 4x10,10x8x8
Nogi:przysiad ze sztangą 4x10,8,8,8
Prostowanie nóg 3x10,10,8
Uginanie nóg leżąc brzuchem na ławce 3x10,10,8