Plan na mase do oceny

Mam 18 lat ćwiczę ponad 2 lata systematycznie nie opuszczam treningów i jestem bardzo zawiedziony wynikami. Z tego co wyczytałem to moje treningi były zbyt przeładowane więc korzystając z forum opracowałem swój nowy plan który chciałbym aby ktoś ocenił. Proszę tylko o nie blokowanie tematu i o nie jechanie po mnie ponieważ traktuje siłownie poważnie i chciałbym koniecznie mieć plan który jest ułożony z głową bo nie mam zamiaru juz ćwiczyć bez sensu.
Waga:78kg
wzrost:177cm
Biceps 38cm
Wyciskanie na płaskiej ok 115kg
A oto plan:
Poniedziałek(klatka+triceps)
Klatka:Wyciskanie na płaskie 4x12,8,8,6
Pompki na handelkach które zastępują pompki na poręczach 3s 12,10,8
Wyciskanie gryfu głową w górę 4x12,8,8,6
Rozpiętki prostymi rękoma na rozciągniecie 3x16,16,16
Triceps:
Linki 4x10,8,8,8
Gryfem łamanym do czoła 4x12,10,8,8
Wtorek(plecy+biceps)
Plecy:podciąganie szerokim chwytem 4x10x10x8x6
Przyciąganie gryfu podchwytem do brzucha 4x10,8,8,8
Wiosłowanie gryfem 4x10x8x8x6
Biceps:Uginanie ramion sztangi stojąca 4x10,10,8,8
Młotki4x10,10,8,8
Środa WOLNE
Czwartek (barki+przedramię)
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x10,8,8
Wyciskanie gryfu przed głową 4x10,8,8,6
Unoszenie hantli w opadzie 3x10,10,10
Podciaganie sztangi do brody 3x10,10,8
Szrugsy 4x12,12,12,12
Przedramie
Zginanie nadgarstkow podchwytem4x12,12,12,12
-II- nad chwytem 4x12,12,12,12
Piątek(Martwy ciąg+Nogi)
MC 4x10,10x8x8
Nogi:przysiad ze sztangą 4x10,8,8,8
Prostowanie nóg 3x10,10,8
Uginanie nóg leżąc brzuchem na ławce 3x10,10,8

Ewentualnie myślałem też o planie push&pull

push pull jest b. dobrym sposobem- średniozaawansowanym mozn apolecic jak najbardziej- można uzyć dużej ilości ćwiczeń rozkladając to wszystko na dwa dni.

a Ty jak najbardziej kwalifikujesz sie do tej grupy- rozważ, i wklej jakis przemyslany program do oceny.

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.
-przedramie
PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4
-przedramie

wszystko dobrze tylko lepiej trzeba sie przyłozyc do nóg- musza byc po dwa ćwiczenia na każdym z treningow- np;
przysiad przedni lub tylni i zuraw
a na kolejnym
martwy na prostych i przysiad wykroczny lub ze szt-kami/przysiad bulgarski etc...

roznica jest przede wszytskim taka, ze masz teraz filary- cięzkie ćw. - przysiad i żuraw, których wcześniej nie bylo- tych zrób po 5s.

No dzięki Ci bardzo:) A ile można ćwiczyć tym planem bo mam w zanadrzu też plan 5x5 ale pierw chciałem push&pull zrobić i do tego jakieś suple

ale w tym planie też można spokojnie wykporzystac owo 5*5, albo rampę 5

można zrobić cykl- np. teraz na 10-tkach, a następnie przejśc na 5-ki.