Org

04.05.14r. ZDJ Trening pleców: 1. MC: 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x160kg, 4x180kg, 5x160kg, 8x140kg, 10x120kg 2. Sciaganie drazka nachwytem wasko do klatki: 12x2p, 10x3p, 8x4p, 6x5p 3. Przyciaganie drazka do klatki siedzac 4. Wioslowanie sztanga: 12x60kg, 10x70kg, 8x75kg 6. Szrugsy na maszynie smitha: 16x60kg, 14x70kg, 12x80kg 7. Szrugsy [...]

05.05.14r. Jedzenie: http://s10.postimg.org/5tcevf8yh/dieta_2013_08_28_4.png

06.05.14r. Trening: 1.Wyciskanie hantli: 5x21kg,5x25kg,5x31kg,5x35kg, 5x37,5kg, 6x35kg, 8x31kg,8x29kg,10x21kg 2 Wyciskanie na plaskiej: 5x60kg,5x70kg,6x80kg,8x70kg,8x60kg 3.Pompki (do zalamania) 4.Krzyzowanie linek 3s gorny wyciag, 3s dolny wyciag 1.Francuskie siedzac sztanga (rampa ) 3s 2.Sciaganie linki jednaracz 3 s 3.Dipsy na maszynie 3s [...]

11.05.14r. Trening: 1. MC: 5x100kg, 5x120kg, 3x140kg, 1x160kg, 4x180kg, 6x160kg, 8x140kg, 8x120kg, 10x100kg 2. Sciaganie drazka podchwytem wasko do klatki: 14x2p, 12x3p, 10x4p 3. Wioslowanie sztanga : 12x40kg, 10x50kg , 8x60kg 4. Wioslowanie hantlami w opadzie: 12x15kg, 10x19kg, 8x21kg 4. Szrugsy na maszynie smitha: 12x 50kg, 12x70kg, 10x80kg [...]

12.05.14r. Rest Day.. Wczoraj plecy jutro nogi.. :PP Jedzenie z dzisiaj: http://s11.postimg.org/thjqclimb/dieta_2013_08_28_9.png dostarczono 2 404,3 kcal b: 199,4 g (33,1%) ww: 47,1 g (7,8%) tł: 158,5 g (59,1%) Mało tych ww dzisiaj :D

15.05.14r. http://s7.postimg.org/8b4xve8fv/dieta_2013_08_28_13.png

17.05.14r. Trening 1. Wyciskanie hantli: 5x19kg,5x21kg,3x25kg,1x31kg,6x35kg,8x31kg,6x29kg,8x25kg 2. Unoszenie hantli do przodu: 12x13kg, 10x15kg, 8x17,5kg 3. Unoszenie sztangi do brody: 12x20kg, 10x30kg, 8x40kg 4. Sciaganie dolnego wyciagu 5. Modlitewnik hantla: 5x19kg, 5x21kg, 6x25kg, 10x21kg, 10x19kg 6. Uginanie mlotkowe: 8x13kg, 8x15kg, [...]

18.05.14r. Dzisiaj zrobilem interwał biegowy 10s spirnt x 20s trucht ( 11 razy ), 10 minut biegu z tetnem okolo 140. Jedzenie: http://s22.postimg.org/ghen9g2pd/dieta_2013_08_28_17.png PLAN TRENINGOWY, ktorym bede cwiczyl przez nastepne 8 tygodni. Bedzie to FBW z regresja ciezaru. Trening co drugi dzien. Czyli 1 w tyg wypadna 4 tre a w nastepnym 3 [...]

19.05.14r. Rest day. Jedzenie: http://s22.postimg.org/5frsuvnoh/dieta_2013_08_28_18.png8 Zmieniony przez - AO11 w dniu 2014-05-19 21:14:02

20.05.14r. Droga losowania zaczalem od treningu B :P Trening B: 1. Wyroki z hantlami 16x35kg, 16x31kg, 16x29kg, 14x25kg 2. Wiosłowanie sztanga 12x90kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x70kg 3. Dipsy + 5x30kg, 8x20kg ,12x10kg, 14x0kg 4. Wyciskanie hantli na barki siedzac 8x29kg, 10x25kg, 10x21kg, 10x19kg 5. Prostowanie ramienia w opadzie 12x11kg, 10x13kg, [...]

21.05.14r. Rest day Jedzenie: http://s17.postimg.org/l84qnt56n/dieta_2013_08_28_21.png Zmieniony przez - AO11 w dniu 2014-05-21 21:13:04

24.05.14r. Trening A: 1. Przysiady 10x100kg, 8x90kg, 8x80kg, 8x70kg 2. Sciaganie drazka do klatki 14x2p, 12x3p, 10x3p, 8x4p 3. Wyciskanie sztangi na plaskiej 8x85kg, 8x80kg, 10x75kg, 10x70kg 4. Wyciskanie żołnierskie 8x50kg, 8x45kg, 8x40kg, 10x35kg 5. Sciaganie linki jednoracz 6. Uginanie ramion stojac z hantla 14x15kg, 10x19kg, 10x21kg [...]

26.05.14r. Trening B: 1. Wyroki z hantlami 14x35kg, 14x31kg, 14x29kg, 14x25kg 2. Wiosłowanie sztanga 12x90kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x70kg 3. Dipsy + 8x30kg, 8x20kg ,12x10kg, 20x0kg 4. Wyciskanie hantli na barki siedzac 9x31kg, 8x29kg, 8x25kg, 10x21kg 5. Prostowanie ramienia w opadzie 12x11kg, 10x13kg, 8x15kg 6. Uginanie ramion z hantlami [...]

27.05.14r. Dzisiaj odpoczynek.. Jedzenie: http://s30.postimg.org/lkd5b93rl/dieta_2013_08_28_30.png Jutro trening C, po treningu dorzucam cardio 20 min na tetnie 140. Wprowadzam cardio 5 razy w tyg , 1 trening interwałowy. W dni bez treningu silowego cardio bedzie trwalo 40 minut, w dni treningowe jezeli 20.

28.05.14r. Trening C: 1. Uginanie nog na maszynie siedzac 12x110kg, 12x100kg, 12x90kg, 12x80kg 2. Wioslowanie hantla 12x42,5kg, 12x35kg, 12x31kg, 12x29kg 3. Wyciskanie hantli na plaskiej 7x37,5kg, 6x35kg, 8x31kg, 8x29kg 4. Unoszenie hantli na boki 14x11kg, 12x13kg, 10x15kg 5. Wyciskanie francuskie sztanga 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg 6. Uginanie [...]

29.05.14r. Rest. Jedznie: http://s10.postimg.org/tggrwvfk9/dieta_2013_08_28_33.png

30.05.14r. Trening A: 1. Przysiady 10x110kg, 7x100kg, 8x90kg, 8x80kg 2. Sciaganie drazka do klatki 14x3p, 12x4p, 10x5p, 6x6p 3. Wyciskanie sztangi na plaskiej 10x85kg, 7x80kg, 10x75kg, 10x70kg 4. Wyciskanie żołnierski 10x40kg, 10x35kg, 10x30kg 5. Sciaganie linki jednoracz 6. Uginanie ramion stojac z hantla 14x15kg, 10x19kg, 10x21kg Po [...]

01.06.14r. Trening B: 1. Wyroki z hantlami 14x35kg, 14x31kg, 14x29kg, 14x25kg 2. Wiosłowanie sztanga 12x90kg, 10x80kg, 10x70kg, 10x60kg 3. Dipsy + 6x35kg, 10x20kg ,12x10kg, 20x0kg 4. Wyciskanie hantli na barki siedzac 8x31kg, 8x29kg, 8x25kg 5. Prostowanie ramienia w opadzie 12x11kg, 10x13kg, 8x15kg 6. Uginanie ramion z hantlami siedzac [...]

03.06.14r. Trening C: 1. Uginanie nog na maszynie siedzac 10x115kg, 10x105kg, 12x95kg, 12x85kg 2. Wioslowanie hantla 10x42,5kg, 12x40kg, 12x37,5kg, 12x35kg 3. Wyciskanie hantli na plaskiej 7x37,5kg, 8x35kg, 8x31kg, 8x29kg 4. Unoszenie hantli na boki 14x11kg, 12x13kg, 10x15kg 5. Wyciskanie francuskie sztanga 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg 6. [...]

04.06.14r. Cardio 40 min na dworze.. Jedzenie: http://s30.postimg.org/aof5akovl/dieta_2013_08_28_38.png1 Zmieniony przez - AO11 w dniu 2014-06-04 21:23:53