PIĄTEK KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 15 70kg x 15 120kg x 5 120kg x 5 150kg x 5 150kg x 5 150kg x 2 technicznie z długim stopem na klacie KLATKA butterfly maszyna X x 6 x 3 serie skończyły się płytki i tradycyjnie dołożyłem obciążenie na hakach / 25kg BARKI przenoszenie hantli bokiem 18kg x 10 x 4 serie BRZUCH maszyna z obciążeniem 20 x 3 [...]
PONIEDZIAŁEK Waga rano 111,8kg KLATKA wyciskanie leżąc rozgrzewka 70kg x 15 x 2 serie 100kg x 6 x 2 serie 135kg x 3 135kg x 3 155kg x 3 155kg x 3 175kg x 2 175kg x 2 145kg x 3 145kg x 3 165kg x 3 165kg x 3 180kg x 2 180kg x 2 weszło na styk :-)) KLATKA wyciskanie leżąc HAMMER 210kg x 4 x 3 serie TRICEPS wyciąg z góry ściąganie uchwyt [...]
PIĄTEK Zwiększenie kaloryczności oraz węgli wokoło treningowych , procentuje zwiększeniem wagi. Waga rano 112,6kg .... ale w czwartek na koniec dnia miałem 114,7kg , to był dzień bez treningu a ilość kcal i posiłków taka sama jak zwykle. Na szczęście nie mam problemów z kontrolowaniem wagi :-)) 2-3 kg w jedną lub drugą stronę to dla mnie nic [...]
ŚRODA KLATKA ławka lekki skos dodatni , wyciskanie hantli 43kg x 10 x 4 serie KLATKA butterfly X x 10 x 4 serie TRICEPS prostowanie ramienia w tył w podporze z hantelką 22kg x 10 x 4 serie BRZUCH maszyna z obciążeniem 30 x 3 serie Jutro w nocy wylot i upragniony wypoczynek :-)) aczkolwiek w hotelu jest w miarę przyzwoita siłownia , chociaż na tym [...]
WTOREK Dokładna powtórka sprzed tygodnia . BARKI przenoszenie hantli bokiem 18kg x 8 x 6 serii BARKI ściąganie linek na wysokości barków , wyciąg górny X x 10 x 4 serie BICEPS uginanie ramion z hantlami w supinacji 22kg x 8 x 6 serii BRZUCH maszyna z obciążeniem 25 x 3 serie
Po dzisiejszym treningu pleców i brzucha w standardzie 8-10 rozkłada mnie nieco choroba ... ale sam trening był udany :) Plecy zostały skatowane: - ściąganiem drążka do klatki podchwytem - 3 serie - podciąganie na drążku do klatki - 3 serie - wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie - ściąganie ramion maszyny na plecy na tzw. "5" - obłe z [...]
ehh qrwa...mac... no tak, w zasadzie jestem w ruinie...rozsypce totalnej WAGA: 96.8 !!!! wrocilem do ptku wyjscia...niestety, brak moznosci kontrolowania swojego czasu sprawil ze w ostatnim miesiacu stracilem wszystko na co praacowalem (a i tak nie wypracowalem wiele...) ogarniecie diety:od dzis wklejam wszystko co jem codziennie..bez [...]
Sprobuj moze treningu dla sredniozaawansowanych z podwieszonych linkow: http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_sredniozaawansowanych-t407011.html. Tylko zamiast baniakow mozes dac hantle. A jak nie to moze fbw : 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w [...]
Najwyższy czas coś napisać. Zmieniłem plan na split 4 dniowy i od razu widać lepsze efekty , jakby ktoś mógłby jeszcze ocenić to byłbym bardzo wdzięczny. Poniedziałek ( klatka , biceps , przedramię ) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2.Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3.Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4.Przenoszenie [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.?????-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie-(klatka), 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w [...]
1.Unoszenie nóg na skrju ławeczki-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.uginanie nóg w leżeniu przodem-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie-(klatka), 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki [...]
michallw jeszcze tobie dzis ocenię a reszta troszke później. 1.Unoszenie nóg na skrju ławeczki-(brzuch) spinanie w poziomie po 2 x max przysiady ze sztanga na barkach 3x12-8, 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 1x12 3.uginanie nóg w leżeniu przodem-(dwugłowe ud), 3x 12-8 4.Wyciskanie poziome -sztanga-(klatka), 3 x 12-8 [...]
[...] - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12 10 8 6 (jedną serie dodać nachwytem) - Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12, 10, 8, 6 - Uginanie młotkowo 10,10,10 -------------------------------------------- 8. Brzuch - przed i po każdym treningu kilka serii brzuszków - unoszenie nóg do góry przy podparciu na poręczach
Selgar: 1.-"Rób własny plan ale ćwicz z mojego" tzn mam dołączyć inne partie mięśni do tego jeszcze? obciales zdanie i przestalo miec sens... Przykladowo po skonczeniu postepow na moim planie na masz: **klata: sztangielki skos 5/8/10p, lawa prosta 8/10/12/15p, rozpietki: 10/12/15 **bary: jako ze byly po klacie moze tak: zza [...]