[...] 1. Pompki na poręczach z obciążeniem 3 serie x 8-12 p. 2. Prostowanie ramienia pochwytem na bramie 3 serie x 10 p. + prostowanie ze sznurem na bramie 3 serie x 10p. Brzuch: 1. Spięcia 3x10 2. Unoszenie prostych nóg w zwisie 3x10 Aeroby: bieżnia 25 min (zrobione 3,6km) Było ciężko, czułem że mi zaraz łeb pęknie, byłem cały czerwony ale [...]
ĆWICZENIA DO 4-DNIOWEGO PLANU dzień 1: Klata & biceps -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc dzień 2: Nogi [...]
Witajcie, niestety od dziesięciu dni nie moge dodawać nowych dzienników żywieniowych, bo mam kiepska sytuacje bytowa w tym momencie i utrzymywać sie to bedzie jeszcze do co najmniej 20 sierpnia. Jem jak jadłam, wprowadziłam dodatkowo ciecierzyce, inne mięsa (wieprzowinę, której raczej unikałem) dalej jem 1-2 razy w tygodniu łososia, ziemniaki [...]
Może nie tyle dieta, co system odżywiania - o którym wspominałem w pierwszym poście. Unikałem rzeczy w których zawarta była mąka, unikałem ziemniaków, białego pieczywa, ryżu, makaronu - praktycznie wszystkiego gdzie może być nadmiar węglowodanów. Aktualnie jestem na etapie planowania konkretnej diety, w której chce obliczyć zapotrzebowanie [...]
ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie [...]
Sorry, że tak długo zwlekałem ze swoją odpowiedzią, ale troszeczke przebimbałem ten grudzień. Za dużo balowania i treningi były nieregularne i niestaranne. W sumie to coś się poprawiło, bo na początku grudnia robiłem 5 powtórzeń podchwytem, ale nie siłowo. Polegało to na tym, że przy pierwszym powtórzeniu lekko podskakiwałem by nieco zgiąć łokcie, [...]
Witaj jacku Rozpisałem mi ostatnio plan treningowy można powiedzieć taki "rehabilitacyjny" z racji że miałem kontuzje ramienia i mam spokojnie wejść na obroty i oswoić rękę z obciążeniem. Czasz trwania 3 tygodnie jak pisałeś do rzeczy o to plan 1. dzien poniedziałek Klatka -wyciskanie w skosie w gore 12,10,8,6 -wyciskanie w [...]
[...] siedzac w oparciu lub bez 3 serie 20pow. 2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze 3 serie po 20 pow. 3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 serie po 20 pow. Brzuch 1.Spinanie tulowia na maszynie 4 serie po 20 pow. 2.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 20 pow. 3.Sklony tulowia w przod na maszynie 4 serie po 20 pow. [...]
[...] an ławce poziomej 3 serie 12- 8 pow. 2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze 3 serie po 15 pow. 3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 serie po 15 pow. Brzuch 1.Spinanie tulowia na maszynie 4 serie po 20 pow. 2.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 20 pow. 3.Sklony tulowia w przod na maszynie 4 serie po 20 pow. [...]
Plan do oceny: ***poniedziałek – klatka piersiowa, barki *klatka piersiowa: I. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 12, 10, 8 II. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 10, 10, 10 III. Rozpiętki na ławce skośnej – 12, 12, 12 IV. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6 V. Wyciskanie [...]
[...] dać w piątek PIĄTEK: Plecy: Podciąganie się na drążku do karku (nachwyt) 5 serie (8-6-6-4-2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt) 4 serie (12-10-8-8) Przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 4 serie (12-10-8-8) Martwy Ciąg 3 serie (10-10-8) Brzuch: unoszenie nóg/spinanie brzucha/ściąganie górnego wyciągu - to w formie super-serii.
[...] i dlatego w ostatniej serii tak słabo. Floor Press- lekko, w końcu złapałem powietrze. Pompki- i znowu mega ciężko. Brak tchu. Francuz- kondycyjnie = lekko, siłowo = na ostatkach. Brzuch- ajć, ajć. Ledwo, ledwo. Ale poszło. Gdyby nie ból, w kolanie spowodowany chyba MC. Byłoby 10/10, niestety, ból dokuczał. Ocena (dzisiejszego) treningu: 9+/10
Plan na przyszły cykl: http://www.sfd.pl/TRENING_DLA_POCZ%C4%84TKUJ%C4%84CYCH_SI%C5%81ACZY-t198447.html ćwiczeniami dodatkowymi będę: Poniedziałek: brzuch - wznosy nóg do poziomki 4x max góra grzbietu - wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 8 Środa: brzuch - brzuszki na ławce skośnej głową w dół z obciążeniem 4x max triceps - francuskie wyciskanie [...]
[...] 1 1. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu. 2. Wyciskanie nogami 3 x 8 3. Wyprosty tułowia bez obciążenia 3 x 12-15 4. Bicepsy ramiona 3 x 8 5. Brzuch 3 x 20 Trening 2 1. Wyciskanie klasyczne według schematu: 1. tydzień 5 x 6 2. tydzień 4 x 5 3. tydzień 4 x 4 4. tydzień 3 x 3 5. tydzień 3 x 2 6. tydzień 2 x 2 co [...]