30

[...] mięśniowej. 1. posiłek ok. 7.00 mleko 0.5% 100ml/ kcal 35/ białko 3/ węglowodany 5/ tłuszcze 0.5 płatki owsiane 25g/ 88/ 3/ 13/ 1 jajka 3x60g/ 270/ 22/ 0/ 6 chleb razowy 2x30g/ 135/ 3/ 30/ 1 + trochę rodzynek i/lub orzechy włoskie 2. posiłek ok. 10.30 serek wiejski 200g/ 180/ 20/ 4/ 10 chleb razowy 4x30g/ 270/ 6/ 60/ 2 ser gouda 25g/ 90/ 6 / 0/ [...]

[...] z 70 do 85 kg I praktycznie zero tłuszczu ale z pewnych przyczyn musiałem na pewien czas odpuścić. Dobrze teraz przejde do rzeczy moja dieta wyglada tak: Pierwszy posilek 5:30 przed pracą 100 g płatków owsianych 100 g banana 15 g rodzynek 2 cale jajka I 2 bialka z jaj 10 g orzechów nerkowca 200 g jogurtu naturalnego 1.5% t 250 ml soku [...]

[...] lekka redukcja i możliwy wzrost suchej masy ciała. Oto dieta: :00 Płatki owsiane 40 gr Mięso z piersi kurczaka 180 gr(surowego) Oliwa z oliwek 20 gr 9:00 Gainer 50gr (30 ww,15 białka) 11:00 ryż brązowy 25 gr Serek wiejski 200 gr Oliwa z oliwek 20 gr 13:30 ryż brązowy 25 gr Mięso z piersi kurczaka 180 gr Oliwa z oliwek 20 gr 15:00 [...]

[...] nich - wytrzymałościówka. Może się mylę, ale wydaje mi się, że rozkład makroskładników jes identyczny jak w diecie masowej z nieco obniżoną zawartością białka. ŚNIADANIE (7:30) Płatki owsiane 100 g Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250 g Rodzynki suszone 30 g Jaja kurze całe 2 sztuki (około 100 g) olej lniany 10 g BIAŁKO 37g TŁUSZCZE 30g WĘGLE [...]

Prosze o szczera opinie planu treningowego...z góry dziekuje: Poniedziałek 9:35-11:20 1grudzien-1luty -klatka- sztanga lub atlas 4 serie po 12-10-8-6 (20-30-40-50 kg) sztanga 45% 4 serie po 8 hantle -30% 4 serie po 8 rozpiętki na maszynie lub hantle 4 serie po 8 -triceps- francuskie [...]

[...] (barki) -Wznoszenie sztangi/sztangielek przodem stojąc 10/10/10 (barki) -Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 10/10/10 (triceps) -przedramiona na zciskaczach 50/40/30/20 Pull (Nogi, plecy, bic) -Przysiady 12/10/10/10 (nogi) -Wykroki 12/10/10/10 (nogi) -Wspięcia na palcach 30/30/30 -Martwy ciąg 12/10/8/6 (plecy ) -Wiosłowanie 12/10/8/6 [...]

[...] sie go sprawdzic;), oraz ulozylem pod siebie pewien plan fbw: DIETA Dieta dla osoby wazacej 70 kg: 7:00 Platki owsiane 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g 10:35 Makaron 100g Serek wiejski 200g B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g 13:30 Chleb żytni pełnoziarnisty 150g Makrela wędzona 100g B: 41g [...]

[...] z oliwek (20 g) II posilek - 11:00 Chleb żytni razowy (140 g) Masło ekstra (10 g) Szynka z piersi z kurczaka (40 g) Mleko spożywcze 2 % (250 ml) III posilek - 14:30 Jabłko Banan (120g) IV posilek 16:00 (przed treningiem) Ryż biały (50 g) Pierś z kurt (150 g) V posiłek 19:30 (po treningu) Ryż biały (50 g) Pierś z kurt (150 [...]

[...] W diecie: Białko: 2,5g na +/- k/m/c Tłuszcze: 0,7g +/- na k/m/c Węgle: 5g +/- na k/m/c Śniadanie ( dom, 7:00 ): 1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka b: 30 t: 21 w: 49 2 - puszka tuńczyka, 3 kromki grahama + 25g margaryny b: 37 t: 20 w: 49 3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew), 3 kromki grahama + 2 łyżki [...]

[...] kaloryczne wraz z nadwyżką: 3752,9 kcal(zaczne od wartości mniejszej i myślę, że w ciągu 2tyg ją osiągne) białko(2,5g/kg) - 187,5g = 768,75kcal tłuszcz(przyjąłem 30%zapotrzebowania kalorycznego) - 122,4g = 1125,87kcal węglowodany(reszta) - 453,2g = 1858,28kcal Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch. Klatka piersiowa: - [...]

[...] Lub Serek twarogowy ziarnisty 150 Marchew 70 Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy 250 Obiad 13:00 Ryż biały 100 Mięso z piersi indyka bez skóry 213 Olej słonecznikowy 30 Kalafior 50 Cebula 40 Papryka zielona 40 Lub Ryż biały 75 Krewetki małe 90 Olej słonecznikowy 30 Brokuły 80 Cebula 50 Papryka zielona 70 Tuńczyk w wodzie 160 Cheddar [...]

[...] siadzie 3 s.- 12-15 3. Wyciskanie francuskie w siadzie 2 s.- 12-15 Mięśnie brzucha 1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30 2 dzień Mięśnie ud 1. Odwodzenie nóg na zewnątrz 4 s.- l 5-20 3. Przysiady 3 s.- 15-20 4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15 Mięśnie łydek 1. Wspięcia na palce [...]

[...] w zależności od wagi ciała sugeruje się następujące dawkowanie produktu: do wagi 75 kg - 1 porcja 6 g, 75 kg - 90 kg - 1 porcja 12 g, powyżej 90 kg - 1 porcja 18 g, na około 30 minut przed treningiem. Wielkość porcji dla danej wagi może być modyfikowana w zależności od indywidualnych potrzeb, planowanej intensywności wysiłku oraz wrażliwości na [...]

Na podstawie: 10 Secrets to Building Mass by Dan John http://imageshack.com/a/img674/5130/NyAk8L.jpg Masz 30 centymetrów w bicku i wreszcie po wielu namowach chcesz rozpocząć program budowy masy? Więc nie martw się o swój sześciopak (przynajmniej przez jakiś czas). O to 10 wskazówek, które pomoże Ci wrzucić na siebie kilka dobrych kilo mięśni: [...]

[...] kcal 2857 bialko/kg 2,6 tluszcz/kg 2,0 ww/kg 0,5 Śniadanie 6:50~ : 4 Jajka srednie, gotowane (B=26 T=20 W=1) Orzechy włoskie, 40g (B=6 T=26 W=1) Drugie Śniadanie 10:30~ : Tuńczyk w wodzie 130g (B=27 T=2 W=0) Oliwa z oliwek 15ml (B=0 T=15 W=0) Lunch 12:30~ : Łopatka wieprzowa 170g (B=22 T=30 W=0) Brokuły 50g (B=1 T=0 W=1) Obiad 16:00~ : [...]

Co możecie powiedzieć o mojej diecie ? Co zmienić ? Jestem gotowy na wysiłek ważne żeby zrzucić wagę. Poniedziałek Wziąć spalacz 8-9 Bieganie 9.30 2 jajka + 3 kanapki z szynką + zielona herbata 12 1 szklanka białka 15 (Ryż z warzywami) 18 2 kanapki + zielona herbata 19/20 Aktywność fizyczna Wtorek Wziąć spalacz 8-9 Bieganie 9.30 3 [...]

Witam! Proszę o ocenę moich założeń dotyczących diety. A więc wygląda to następująco: liczba kalorii: 2891, liczba białek: 217 g, 30% kalorii, liczba węglowodanów: 289, 40%, liczba tłuszczy: 96 g, 30%. W dni, w które wstaję wcześniej będę spożywał 6 posiłków, a w te kiedy sypiam dłużej 5. Podział na energię dostarczaną z poszczególnych [...]

No to jeszcze raz... 85*24*1,2=2244 tj dzienne zapotrzebowanie Wartości odżywcze Białko- 2,2*85=187gram=750kcal Weglowodany-30 gram=120kcal Tłuszcze- 1374=153g Kolejno węglowodany, tluszcze, bialka 1 6:30 8,28 35 2 9:30 3, 20 22 3 12:30 3, 20 25 4 15:30 3, 20 25 5 18:30 obfitszy posiłek (potreningowy) 8,35,45 6 21:30 5, 30 35 A wiec oto moja [...]

[...] TŁUSZCZU************************** WAGA CIAŁA: 81 PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ~17% ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: 130/6 MARTWY CIĄG: 130/6 WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120/5 WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80/6 WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65/6 Widać od razu moje zamiłowanie do niedużej liczby [...]

[...] Prosze o wasze sugestie i pomysły jak ulepszyć moja dietke Z góry dzieki z pomoc 1 Sniadanie 6:45 200g Serek wiejski B:26,4 T:9,2 W: 4 Kal 210 40g Platków B:2,5 T:0,9 W:30 Kal: 130 suma B:28,9 T:10,1 W: 34 Kal 340 2 sniadanie 10:00 40g Platków B:2,5 T:0,9 W:30 Kal: 130 250g Mleko B:8,5 T:4,5 W:1,5 Kal: 118 suma B:11 T: 5,4W:31,5 Kal 248 3 [...]