30

Kadra Polski na piłkarskie MŚ U-20 Dwudziestu jeden piłkarzy znalazło się w kadrze reprezentacji Polski na mistrzostwa świata drużyn do lat 20, które 30 czerwca rozpoczną się w Kanadzie. Podopieczni trenera Michała Globisza zbiorą się na zgrupowaniu we Włocławku 18 czerwca. W ostatnich przygotowaniach uczestniczyć będzie m.in. selekcjoner [...]

[...] poprawek jestem otwarty na wszystkie argumenty . Stosuje plan piramidalny !!! Oto mój plan : Poniedziałek Barki + Biceps 1 wyciskanie sztangi za karkiem siedząc 4 serie 30/25/20/15 2 unoszenie hantli bocznie siedząc 4 serie 30/25/20/15 3 podnoszenie sztangi wzdłuż ciała 4 serie 30/25/20/15 4 unoszenie hantli w przód 4 serie 30/25/20/15 [...]

[...] budowie. Moim celem jest budowa kondycji, dynamiki gibkości, powrót do kaloryfera jak kiedyś, budowa barków i siły nóg (swego czasu potrafiłem zrobić przysiady w serii ze 130 kilo na barkach). Nie palę i nie piję ( 01.01.2015 stuknie mi 4 lata abstynencji). Mój przewidywany plan dnia od października: (poniedziałek - czwartek) 5:30 pobudka i [...]

[...] ćwiczenia, bo zawsze robiłem w miarę regularnie pompki czy brzuszki, ale dopiero teraz zacząłem o tym czytać więcej i ułożyłem taki oto plan: I dzień: - pompki na kościach (30 dynamicznie potem 3*10 powoli i dokładnie) - brzuszki ze skrętem (100) - pompki na rękach szeroko rozstawionych (2 serie po 30) - pompki na kościach prostopadle do lini [...]

[...] TRANSMISJA (STREAM) ZAWODÓW => TUTAJ plan transmisji (czas polski): sobota ( 5 marca) 0:30 finały: kulturystyka 212, fitness, figure, classic physique kobiet sobota (5 marca) 19:00 prejudging: kulturystyka open, bikini, classic physique mężczyzn niedziela (6 [...]

[...] treningowe w tyg: 1-prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x10-12 2-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x10-12 3-wioslowanie sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym cwiczeniu megaistotna jest technika prowadzenia, aby pracowaly [...]

[...] brzuch skłony w leżeniu głową w dół 20 - 15 - 10 - 5 unoszenie nóg w podporze 20 - 15 - 10 - 5 skręty tułowia w leżeniu 10 - 10 - 10 uda przysiady na suwnicy skośnej 40 - 30 - 20 - 10 wypychanie ciężaru na suwnicy 30 - 30 - 20 - 10 łydki wspięcia na palce w siadzie 15 - 10 - 8 - 6 wspięcia na palce na suwnicy 15 - 10 - 8 - 6 odwrotne wspięcia [...]

[...] gr 162,00 kcal / 2 banay - 324 kcal 1 banan 180 gr 1,96gr / 2 banay - 3,92gr -II- 36,46 -II- 72,92 -II- 0,59 -II- 1,18 30 gr owsianki 110,00 kcal 30 gr owsianki 3,57gr 30 gr owsianki 20,79gr 30 gr owsianki 2,16gr RAZEM B:23/w:94/T:16 10:00 chleb razowy + szynka z piersku z kurczaka , [...]

[...] 15-20 Łydka 1.Wspięcia na palcach stojąc 20-25 Brzuch 1.Wznosy nóg w leżeniu na ławce poziomej 15-20 KONTYNUACJA TEGO TRENINGU : A:NOGI 1.Wyprosty podudzi siedząc 30-15pow. 5s ostatnia z drop setem 2.Przysiady z obciążeniem na steperach 20-10 4s 3.Wyciskanie nogami na suwnicy 20-12 3s 4.Wykroki w miejscu 20-12 3s 5.Uginanie [...]

[...] w godzinach rannych tak ze moje sniadanie jest jednoczesnie posilkiem przed treningowym..a drugie sniadanie posilkiem potreningowym.. POSILEK 1 ( I sniadanie) godzina ok. 6:30 platki owsiane 150g mleko 3,2% 300g jajka na miekko 3x (150g) B 42,45 g / T 31,80 g / W 119,10 g / 895,50 kcal (pol godziny przed treningiem) godzina ok. 7:00 Shock 20g [...]

[...] nie przeszkadzalaby w moich godzinach dziennych przedstawie moj tydzien co i jak robie. zeby bylo latwiej dobrac godziny posilkow. wiec w poniedzialek. jestem w szkole od 6.30 w domu tak kolo 14.30 a trening mam od 18:30 do 21.00 wtorek. w szkole od 7.30 w domu tak kolo 15.30 trening od 19.30 do 22. sroda w szkole od 7.30 w domu tak kolo 14.30 [...]

[...] 9:00 1. PŁATKI OWSIANE - 150gr MLEKO 0,5% - 0,5l PŁATKI MIGDAŁOWE - 3gr RODZYNKI - 3gr 2 JAJKA GOTOWANE Omega3 po 1000 mg 2 kapsułki 12:30 2. CHLEB RAZOWY Z ZIARNAMI- 2 'sznitki' MARGARYNA ROŚLINNA PLASTER SERA ŻÓŁTEGO PLASTER SZYNKI OGÓREK KORNISZON KONSERWOWY MAŁY SEREK WIEJSKI 14:30 3. MAKARON ŚWIDERKI - [...]

[...] maszynie (nogi szeroko, normalnie, wąsko) wykroki ze sztangielkami uginanie nóg w leżeniu donkey kicks na maszynie prostowanie nóg w siadzie brzuch rower (5 minut przed, 30 po) B wyciskanie sztangielek na płaskiej rozpiętki leżąc przenoszenie sztangielki za głowę wyciskanie nad głowę w siadzie unoszenie ramion na bok uginanie ramion z [...]

[...] To ćwiczenie (https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow) 10,10,10,10 (stały ciężar) Wspięcia jednonąż z hantlem 20,20,20,20 (stały ciężar) Wspięcia siedząc z obciążeniem 30,30,30,30 (stały ciężar) 3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 10,10,10,10 (dowieszany ciężar zwiększany co tydzień) Wiosło hantel 12,10,8,6 + 20 (4 pierwsze serie z [...]

[...] ( 20 stopni) przerwa 10 sekund A2: 12x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni) przerwa 10 sekund A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej ( 30 stopni) Odpoczynek 2 minuty Powtórz 3 razy B1: 6x Podciągnięć na drążku z obciążeniem przerwa 10 sekund B2: 12x Wiosłowanie hantlami w pochyleniu przerwa 10 sekund B3: 25x [...]

[...] oraz udać się na zawody w celu ich dokładnej obserwacji. Ćwiczenie pozowania należy rozpocząć co najmniej na sześć tygodni przed zawodami. Najlepiej poświęcić temu około 30 do 40 minut dziennie. Niezależnie od tego jak dobrze się wygląda, jeżeli nie zaprezentuje się swojej sylwetki w możliwie najlepszy sposób, sędziowie nigdy nie dowiedzą się [...]

[...] W końcu się wziąłem za siebie rozpisałem sobie dietę raczej nie na jakość a na ilość kalorii jadłem coś około 4500 dziennie. W ciągu tych 18 miesięcy przytyłem prawie 30kg. Ale co z tego zawsze miałem wąskie kości w dodatku przy tym wzroście długie i praktycznie nawet przy tych 92kg wyglądam bardzo chudo gdyż odkłada mi się na brzuchu [...]

[...] mojego odżywiania na redukcji. Wzrost: 168/169cm Waga:63/65kg Wiek: 17 Dzień treningowy: 1. Posiłek 5.40 - łyżka miodu 20g + 2 szklanki wody ubieram sie i lece biegać od 30min do 1h 6.30 - (od razu po bieganiu) p. owsiane 75g + rodzynki 20g + migdały 25 g 3 jajka 180 g razem : 2. Posiłek (szkoła) 9.00 - chleb razowy 100g + 30g piersi [...]

[...] Białko - 2-2,5g/kg = 170-212g Węglowodany - 2-3g/kg = 170-255g (zacznę od 3 i potem ewentualnie będę obcinał) Tłuszcze - 0,8/kg = 68g 1 posiłek (śniadanie w domu) g. 8:30 Placek Jakuba - 80g owsianych - 4 całe jaja * banan do popchnięcia B: 35g T: 25g W: 55g 2 posiłek 11:30 - chleb żytni pełnoziarnisty 100g - 100g kury/odżywka [...]

[...] w pigułce . Tomasz - lat 38 Wzrost - 164cm Waga - 69kg Staż - niecałe 3 lata z czego pierwsze 9 miesięcy głównie programy typu INSANITY i INSANITY MAX 30 Tak zmieniała się moja sylwetka przez ten okres Na zdjęciu efekty końcowe danych cyklów ( Start , redu,masa,redu {brak foto masy -utrata danych} ,redu,aktualne) [...]