30

[...] na wyciągu stojąc 3x 12-10-8 - prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 12-10-8 - pompki w podporze tyłem 3x 12 Brzuch: - skłony w leżeniu płasko 3x 30-35-40 - skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20 Wtorek 7:45 Przedramię + brzuch Przedramię: - uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12-10-8 - uginanie [...]

[...] cm Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20% Aktywność w ciągu dnia : szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3/4 x w tygodniu siłownia - trening Laya'a,, w DT 30 minut rowerka w DNT HIIT Odżywianie : Jestem bardzo sumienny co jest moją mocną stroną, diete u góry. Cel : redukcja rozłożona na 5 miesięcy. Ograniczenia żywieniowe : [...]

[...] górny do karku (12) 10 8 6 -unoszenie nóg 15 15 15 Tricepsy -pompki na poręczach -prostowanie ramion na maszynie zza głowy 10 8 8 6 Łydki -wspięcia na palce siedząc maszyna 30 30 30 ============== III TRENING=================== Rozgrzewka Klatka piersiowa -wyciskanie na ławce płaskiej (12) 10 8 6 -rozpiętki głową w górę (12) 10 8 6 Barki [...]

[...] wzrostu i 89kg. W nawiasach napisalem jakie obciazenie dobiera do treningu. Poniedziałek: Nogi: Przysiady: 4 x 15 szeroko, 3 x 15 wąsko (7kg) wspięcia na palce stojąc 3 x 30, 2 x 35, 45 (12,5kg) Brzuszki: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 x 5 SKŁONY BOCZNe 5 x 20 (12,5kg) Brzuszki: 6 x20 Pompki: 5 x 20 Wtorek Biceps: - podnoszenie hantli [...]

[...] By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do [...]

[...] Creapure + 5g L-glutamine 2. Przed treningiem 1 porcja (20,5g) Bsn No-Xplode 3. Bezpośrednio zaraz po treningu 5g Ultimate Nutrition Creapure + 5g L-glutamine 4. Około 30 min po treningu 100g Pvl Mutant Mass 5. 30 min przed snem 4 kapsułki Dymatize Z-force + 5g L-glutamine DNT 1. Na czczo 5g Ultimate Nutrition Creapure + 5g L-glutamine [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 30 Waga : 143 jak zaczynałem w lutym (obecnie 141) Wzrost : 187 Cel treningowy : Ograniczyć BF (obecnie pod 30%) Staż treningowy na siłowni : od 2 miesięcy zaczyna to jakoś wyglądać (od lutego 2017), Uprawiane inne sporty : Weekendowo osiedlowa piłka (bramkarz) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]

witam,wlasnie zaczalem etap masy,trenuje juz pare lat regularnie z dieta,mam szybki metabolizm,176 cm wzrostu i waze ok 90 kg.moja dieta wyglada tak: 7.30-20 gram bialka z izolatu seratki +2 gramy l-glutaminy 8.00-130 gr.plat.owsianych+20 gr.rodzynek+100 gram banan+7jaj(1 zoltko)+5 gram oliwy zeby to usmazyc 10.30-100gr.makaron razowy+130gr.ser [...]

[...] między dłońmi 10 cm, 3 serie (max każda) Uginanie ramion z odważnikami 3 serie (20, 20, 15) Mięśnie brzucha (odpoczynki między seriami 60-90 sek.) Brzuszki 3 serie (50, 40, 30) Dzień drugi Mięśnie nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek.) 1. Przysiady na jednej nodze 3 serie (10, 10, 10) 2. Przysiady wykroczne ze sztangą 3 serie (30, 25, [...]

[...] i mam 5 tyg roztrenowania(?) i ograniczyłem się z 5 do 4 treningów w tyg. Aktualnie trenuje: Pon-plecy Wt-Klatka biceps Czw-nogi Pt-Barki tric Dieta aktualnie: 9:30 Płatki owsiane 100g i kurak 200g Pomidor, owoc 12:00 pozniej Ryż Basmati /makaron pełnoziarnisty i kurak 200g Warzywa(brokuły pomidory głownie) 15:00 pozniej Ryż Basmati [...]

[...] naprzemienne nogi (kilka powtórzeń - jedna seria przygotowawcza) - wersja 3 - jednoczesne unoszenie ręki i nogi (za każdym razem przytrzymaj w górze, utrzymaj równowagę) 4x 30-60s 6. Wypychanie nogi w tył w klęku podpartym 4x 20 Dzień 2 1. Rdl 4x 10-12 2. Wiosło sztangą 4x10-12 3. Glute bridge z gumą wokól kolan 4x 15 4. Naprzemienne [...]

Witam, waze okolo 80kg mam zamiar zbicia sie do 70-65 kg tak na typowo "suchoo" mam rowerek stacjonarny wiec no problem wstac rano i naczczo jezdzic 30-60 min tylko pytanie ile zamierzam rowniez dokupic jakiegos termospeeda(dobry wybor?) trenuje 5 razy w tyg i nie chce wygladac jak kulturysta nie jara mnie to :) nie liczy sie dla mnie wielkosc [...]

PIEWSZY DZIEN 1. sniadanie Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120 Tuńczyk w wodzie 60 Papryka czerwona 50 Cebula 30 Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200 Kakao 16%, proszek 30 len mielony 20 B42/T16/W28/kcal377 2. sniadanie Orzechy włoskie 30 Makaron dwujajeczny 40 Jabłko 100 Rodzynki suszone 50 Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 [...]

[...] g białka, 100 g tłuszczu. Rozpiska HC - według zasad diety Carbo Cycling węglowodany rozłożone powinny być w 3 pierwszych posiłkach jeżeli trening odbędzie się rano. I(8.30) 250 g płatków owsianych 2 białek jaj 200 g jogurtu naturalnego 2,5% PILOS kapsułki omega olimpu 50g b [...]

[...] przeprowadzić przez okres około 2.5 miesiąca (regularnie od następnego tygodnia do końca kwietnia). Narazie jestem w trakcie przygotowań - rowerek codziennie (1h, prędkość 30h przy puslie ok 125), staram się również próbować posiłków które mogę zastosować. To co się da jest gotowane na parze (Ryż, Kasza - gotowane normalnie w rondelku). Wiek: [...]

[...] wasze własne propozycje dotyczące tygodniowego planu "treningu bokserskiego". Z góry dziękuję. Poniedziałek: 06.00 - rozgrzewka przed bieganiem (10min) 06.10 - bieganie (15/30 min) 15.00 - brzuszki (6 Weidera) Wtorek: 15.00 - brzuszki (6 Weidera) 16.00 - rozgrzewka przed treningiem bokserskim (10min) 16.10 - lekki stretching (10min; lekkie [...]

[...] W diecie: Białko: 2,5g na +/- k/m/c Tłuszcze: 0,7g +/- na k/m/c Węgle: 5g +/- na k/m/c Śniadanie ( dom, 7:00 ): 1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka b: 30 t: 21 w: 49 2 - puszka tuńczyka, 3 kromki grahama + 25g margaryny b: 37 t: 20 w: 49 3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew), 3 kromki grahama + 2 łyżki [...]

[...] na siłowni to FBW ( poniedziałek, środa, piątek) po FBW aeroby (wioślarz rowerek i bieżnia) do tego dochodzi basen (wtorek, czwartek/sobota). Zapotrzebowanie na kalorie to 2300kcal (ale i tak staram się brać 2 tyś max:) ) 170gr białka 70gr tłuszczy 261gr węgli A teraz dieta:) Posiłki I. 7.00 II. 9.30(przerwa w ćwiczeniach na studiach) [...]

[...] do sniadania multiple olimp a moj dzien : rano 4:00 szejk : 100 g musli plus 40 odzywki bialkowej 5 :00 kreta 5g no explode 20g bcaa 4g dextroza 20g 5: 30 trening 7: bcaa kreta dextroza 40g 7:20 40g proteiny 7: 50 omlet 100g musli 9 bialek jaj 9:30 omlet 100g musli 9 bialek jaj 11:30 ryz sto gram 3 [...]

[...] specjalne koszulki, dobry stan zdrowia Opłata startowa: Bank Spółdzieczy Biała Podlaska Franciszek Szabluk z dopiskiem Mistrzostwa Polski Nr. konta 58 8025 0007 0682 4019 3000 0010 Opłata startowa : pierwszy start 150zł, każdy następny 120zł Waga zawodników: 07.05.2021r piątek od 16-20 wszyscy startujący w sobotę 08.05.2021r sobota od 7-8,30 [...]