Trening 4dni w tygodniu 2x Partia MASA _-- OCENA

Witam chciałbym, aby specjaliści z dużo większym stażem i doświadczeniem wypowiedzieli się na temat tego planu. Dodam tylko, że rozpisał mi go trener siłowni, na którą uczęszczam. Celem planu jest MASA Mój staż to ok 2lat z przerwami na wakacje. Ważę 82kg, 184cm wzrostu, 22 wiosna za mną. Z odżywek posiadam kreatyne oraz białko, które systematycznie spożywam. Dieta jest wyliczona 4200kcal dziennie i staram się tego przestrzegać proszę o fachową pomoc odnośnie planu

I trening

Rozgrzewka

Klatka piersiowa
-wyciskanie skos głową w górę (12) 10 8 6
-wyciskanie hantli na płaskiej (12) 10 8 6
-wyciskanie na maszynie (12) 10 8 6

Barki
-unoszenia ramion bokiem (12) 10 8 6
-unoszenia ramion przodem (12) 10 8 6

Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą (12) 10 8 6
-uginanie ramion na wyciągu (12) 10 8 6

Nogi
-wypychanie nogami na suwnicy (12) 10 8 6
-prostowanie nóg 10 8 6


------------- II TRENING----------------

Rozgrzewka

Plecy
-wyciąg dolny do brzucha (12) 10 8 6
-wyciąg górny do karku (12) 10 8 6
-unoszenie nóg 15 15 15

Tricepsy
-pompki na poręczach
-prostowanie ramion na maszynie zza głowy 10 8 8 6

Łydki
-wspięcia na palce siedząc maszyna 30 30 30


============== III TRENING===================

Rozgrzewka

Klatka piersiowa
-wyciskanie na ławce płaskiej (12) 10 8 6
-rozpiętki głową w górę (12) 10 8 6

Barki
-wyciskanie sztangielek (12) 10 8 6
-unoszenie ramion bokiem w opadzie (12) 10 8 6

Bicepsy
-uginanie ramion z hantlami (12) 10 8 6
-uginanie ramion na modlitewniku (12) 10 8 6

Nogi
-przysiady (12) 10 8 6


============= IV TRENING=================

Rozgrzewka

Plecy
-podciąganie sztangi w opadzie (12) 10 8 6
-wyciąg górny do klatki (12) 10 8 6
-skłony 15 15 15

Czworoboczne
-unoszenie barków z hantlami (12) 10 8 6

Tricepsy
-francuskie wyciskanie leżąc (12) 10 8 6
-prostowanie ramion na wyciągu (12) 10 8 6

Nogi(dwugłowe)
-martwy ciąg na prostych nogach (12) 10 8 6
-uginanie nóg leżąc (12) 10 8 6

Łydki
-wspięcia na palce stojąc 30 30 30



TAK własnie wygląda ten plan a teraz mam kilka pytań.
1. Czy podział planu na mięsnie przednie i mięśnie z tyłu ma jakiś wpływ na trening ?
2. Czy dobrane ćwiczenia są ćwiczeniami, które angażują jak największe grupy mięśni i co za tym idzie czy wpływa to na mase?
3. Czy ilość serii i powtórzeń jest odpowiednia na trening masowy?



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 82kg

Wzrost : 184cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2lata

Uprawiane inne sporty : Break Dance

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL opcja bez skóry i klimy

Dieta : 4200kcal dziennie
staram się

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna mono vitala, bcaa activlab, białko myofusion

A po co kazda partie trenujesz 2 razy w tygodniu?

I jeszcze ten chaotyczny rozklad.

Z cwiczzen widze ze przykladana uwaga jest-tylko do klatki/lap-reszta to smiech na sali.

Niewiem jakie sa uprawninia trenera-ale wg mojej opini-trening lichy.
Kazda partie lepiej cwiczyc raz w tyg-ale ostro/glaskanie ich co kilka dni mija sie z celem.
Rozloz trening na 4 dni-z tym ze
nogi trenujesz same-jak nie patrzec to 2 duze i 1 mala grupa miesniowa
klatke z bicepsem/tricepsem-ewentualnie z bocznym i przednim aktonem barka
plecy-mozesz z bicepsem-ale osobiscie polecam-solo-z dodatkiem tylnych aktonow barkow /noi jak nie patrzec z kapturami
barki-mozesz polaczyc z tricepsem/bicepsem/wedle uznania.


Narazie tylko tyle mozna powiedziec.
Jezeli jednak nie przystaniesz na rady z forum-to trening kazdej parti 2x w tyg powinien wygladac inaczej

trening tak aby partia wychodziła 2x w tyg. jest całkiem dobrą metodą- a na tym stopniu zaawansowania mysle, ze jedna z najtrafniejszych

jednakże w tym planie jest sporo niedociągnieć- szczególnie w kwestii pleców i nóg

Mógłbym wiedzieć co dokładnie jest warte zmiany. Ronie220 wolałbym robić 2x partie w ciągu tygodnia ponieważ nie lubię i myślę, że nie do końca katowałem mięśnie jak robiłem raz w tygodniu partię. Sam poprosiłem o rozpiskę by partie były robione 2x w tygodniu. Możecie coś doradzić ?

Co do nóg-wystarczy się przyjrzeć....Na klatkę robisz więcej ćwiczeń niż na nogi, a jest to mniejsza grupa mięśniowa.


Ćwiczyć partie 2 razy w tygodniu jest sens-zaleznie od tego, co na kogo lepiej działa oczywiście. Trzeba poznawać swoje ciało i samemu stwierdzić, co nas potrafi ruszyć, a co nie...



Zastanowiłbym się nad podziałem partii tutaj-nie jest on wcale"tragiczny", zastanawiają jednak dwie rzeczy:
-izolacje i do tego na małe grupy jak biceps i triceps powinny być na samym końcu, ty jednak wrzucasz na koniec nogi, jedną z największych partii mięśniowych
-triceps i biceps robisz na zasadzie"antagonicznej"tzn. triceps dajesz po układzie pull, a biceps po układzie push...Gdyby była na odwrót możnaby z tego sklecić typowy podział push & pull, jak dotąd chyba najsensowniejszy, jezeli idzie o w miarę duży objętościowo trening kazdej partii dwa razy w tygodniu

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-11 01:01:01

Hmm jak pisałem wcześniej nie ja ułożyłem ten plan. Trener powiedział, że plan jest rozłożony na mięśnie przednie i mięśnie tylne. Nie wiem czy taki rozkład w ogóle coś zmienia w wykonywaniu. Mógłbym prosić o naniesienie szczegółowych poprawek ?

dobrze byloby "traktować" mięsnie pod troszku innymi katami więc zmiany wymagałaby cała filozofia treningowa i własciwie prawie cały plan- dla przykładu pleców;

1.
-podciąganie na drązku
-wiosłowanie podchwytem

2.
-martwy ciąg
-wiosłowanie sztangielką
-szrugsy