<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

superseria

a czyli bez przrwy, no teraz wszystko wiadomo, wielkie dzieki
rozpietki skos dodatni czy ujemny?

Zmieniony przez - darot82 w dniu 2010-11-20 13:14:27

Darot82 - przecież Twój temat przeniosłem do poczatkujących, czemu więc widze tutaj twoje plany...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-11-21 13:10:20

bo mialem 2 tematy hehe

oman500 nie ten dział, szukaj raczej pomocy w:
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Witam
1. WIEK: 34
2. WAGA: 85
3. WZROST: 172
4. WYMIARY:
-biceps: 40
-klatka: 105
-udo: 60
-talia:
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3
6. DIETA:
-białko: 2
-węglowodany: 5
-tłuszcz: 1
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 0
8. TRENING:
9. CEL CYKLU: w miare sucha masa
10. ODSTĘP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: 0
11. POZIOM BF%: nie wiem
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ekto
13. STAN ZDROWIA: całkiem niezły
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: żadnych
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 100
-martwy ciąg: 140
-przysiad: 90-100

PON-nogi
-przysiad 12/10/8/6
-wypychanie na suwnicy 4x10
-uginanie nog w lezeniu 10/8/8/6
-sciaganie kolan w siadzie 3x10
-lydki

WTOREK-klatka
-wyciskanie skos hantle 12/10/8/6/10
-wyc.hantle plaska(suplinacja)3-4x10
-rozpietki 12/10/8/8

tric
-pompki na poreczach 4x10
-prost.ramion na wyc. 12/10/8/6
-wyc.franc.hantli w lezeniu 10/8/6

SRODA off

CZW.-plecy
-mc 12/10/8/6
-sciaganie drazka do karku 4x10
-podc.sztangi w opadzie podchwyt 12/10/8/6
-przyciaganie linki wyc.dolnego 4x10

przedramie
3 cwiczena po 3 serie

PIATEK-barki
-wyc. sztangi przodem 12/10/8/8/12
-podciaganie do brody 4x10
-podnoszenie hanti bokiem do polowy 12/10/8
-szrugsy 12/10/8/6

biceps
-sztanga prosta(wasko) 10/8/6
-modlitewnik(maszyna) 3x10
-hantle stojac 12/10/8

brzuch co drugi trening
prosze o opinie ewentualnie zmiany,sugestie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 173
STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku, teraz była miesięczna przerwa niestety...

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100kg x 5
MARTWY CIĄG: ~120kg x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 105kg to maks ale teraz pewnie mniej
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70kg X 5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ogólna rozwój sylwetki

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: 0
PRZEBYTE KONTUZJE:0
ALERGIE:0
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:0

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie/ ale sprzętu trochę jest;)


większość czasu jechałem splitami, parę miesięcy temu zrobiłem fbw i bardzo mi się spodobało, teraz chcę znowu poćwiczyć tym rodzajem treningu

moja propozycja to:

A
Nogi:
Przysiad ze sztangą trzymaną na karku
Wspięcia na palce
Klatka piersiowa:
Pompki na poręczach
Plecy:
Rack pull
Podciąganie na drążku
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą

B
Nogi:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Wykroki
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Plecy:
Martwy ciąg
Wiosłowanie podchwytem
Barki:
Push Press
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc

trenowałbym co drugi dzień, w A nie ująłem żadnego "typowego" ćwiczenia na triceps ponieważ, przy pompkach na poręczach tric mocno oberwie, podobnie jest z bicepsem w treningu B bo wiosłowanie powinno zrobić co trzeba:)

proszę o ocenę tego planu i od razu z góry dziękuje

WESOŁYCH ŚWIĄT!








Zmieniony przez - ziyi w dniu 2010-12-25 13:49:47

Plan rozsądnie ułożony, nie mam żadnych zastrzeżeń. Dodaj porządna dietę i rośnij zdrowo.

WIEK : 16
WAGA : 65
Wzrost : 182

Staż na siłownii: 2 lata z przerwami

Cel treningowy : masa

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu : gryf prosty 180cm, gryf lekko łamany 120cm, dwa hantle, maszyna do rozpietek, wyciag gorny/dolny, ławeczka rzymska.

Dieta : spełniane dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Zaczynam trening ponownie po pol rocznej przerwie, prosze o ocene tego planu.

PLAN:

PON (klata,triceps,barki) - trening cieżki
- Wyciskanie sztangi poziomo ( 3 x 8/8/6 )
- Wyciskanie sztangi w skosie ( 3 x 8/6/6)
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( 3 x 8/8/6 )
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie ( 3 x 8/6/6 )
- Wyciskanie francuskie ( 3 x 8/8/6 )
- Wyciąg górny , przyciąganie za kark ( 3 x 8/8/6 )

WT (plecy,biceps,brzuch) - trening ciężki
- Martwy ciąg ( 3 x 8/6/6 )
- Wiosłowanie ( 3 x 6 )
- Sztrugs z sztangą z przodu ( 3 x 8/6/6 )
- Uginanie ramion podchwytem sztangą łamaną ( 3 x 8/8/6 )
- Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy ( 3 x 8/6)
- Allahy ( 3 x 8)
- Wznosy nóg w zwisie ( 3 x 8/8/6 )

ŚR - ODPOCZYNEK

CZW (klata,triceps,barki) - trening lekki
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( 3 x 8/6/6 )
- Rozpiętki ( 2 x 10 )
- Wyciąg prostowanie ramion ( 3 x 10 )
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc ( 3 x 8/6/6 )
- Unoszenie sztangi w przód ( 2 x 10 )
- Rotacja zewnetrzna ramion ( 2 x 10 )

PIĄ ( plecy,biceps,brzuch) - trening lekki
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki ( 2 x 10 )
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym ( 3 x 8/8/6 )
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku ( 3 x 8/6/6 )
- Uginanie przedramion uchwytem młot. na wyciągu ( 3 x 8/8/6 )
- Skłony z obciążeniem na ławce skośnej ( 3 x max )

SOB , NIE - wolna

Jakies modyfikacje radzicie zrobic?