<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

ronnie220, możesz zerknąć (?)

po poprawkach:

Poniedziałek (klatka, tric, brzuch)
Wypychanie sztangi głową w górę 12/10/8/6, progresja ciężaru
- wypychanie sztangielek na płaskiej 12/10/8/6/6, progresja ciężaru
-rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8,progresja

- pompki tyłem 4x12
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12

uginanie tułowia na bok ze sztangielką (skośne brzucha) 3x 12

Środa (plecy, bic, przedramiona)
- martwy ciąg 4 x12
Podciąganie podchwytem 3x12 (trochę szerzej niż barki)
- Wiosłowanie oburącz na sztandze 4x12

- Uginanie przedramion w staniu ze sztangą 3x12
- Uginanie hantli ma modlitewniku z supinacją 3x12

uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 3xmax

Piątek (nogi, barki, brzuch)
przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Schmidta 4x12 (tego nie mogę robić bez tej maszyny, już kiedyś pisałem dlaczego!)
żurawie 3x12
- Prostowanie nóg w siadzie 2x12
- Uginanie w leżeniu 2x12

- wspięcia na palce na maszynie (łydki) 3x12

- wyciskanie sprzed głowy sztangi w staniu 4x 12
unoszenie sztangielek na bok z prostym tułowiem 3x 12
- podciąganie hantli do brody 3x12

wznosy nóg w zwisie na drążku 3x12
opad tułowia na ławce 3x12
,,scyzoryki" na maszynie 3x12

Wydaje mi się że rozumiem. Ale nawet z logicznego punktu widzenia na skosie 30* jest ciężej niz na 15* albo płasko czyli jak zrobię 10 powt na skosie 30* to i 10 na skosie 15* robię to oczywiście bez przerwy 30* skos i 10 powt-> zmniejszam skos i max tym samym ciężarem -> robię płasko i znowu max tym samym -> KONIEC odpoczynek i po 2 min znowu to samo. może założyłem zbyt mały ciężar. ale nie sądze bo 20kg na rozpiętki to akurat.

Nie rozumiem. Rozpisz jak to wygladalo jeszcze raz, uwzgledniajac liczbe powtorzen jaka udalo Ci sie wykonac w kazdym z czlonow.

Rozpietki na skosie 30 stopni sa slabsze ciezarowo od pozostalych dwoch cwiczen. Dobierasz do nich taki ciezar, by zrobic 8-10 powtorzen, po czym zmnieniasz skos na 15 stopni i wykonujesz juz maksymalna liczbe powtorzen, po czym robisz to samo na lawce poziomej.

A co do ćwiczeń podstawowych to na pierwszym miejscu powinna być progresja tygodniowa?

Jesli pytasz o to, czy masz zwiekszac ciezar cotygodniowo w kazdym glownym cwiczeniu, to tak, masz zwiekszac.

CSC

Nadal zły podzial. Możesz dodac jeden dzien treningowy?

W klatce glowne cwiczenie 5, drugie 4 serie.

Pompki w podporze tylem bylyby może i dobre, ale tylko pod warunkiem, ze nie będzie kłopotu z dodawaniem obciążenia. Jako ze nie masz partnera treningowego, problem na pewno będzie, wiec daj w to miejsce cos innego. Zjedz z powtórzeniami i zwiekszaj ciezar z serii na serie.

Plecy &#8211; j/w, dlaczego wszedzie po 12 powtorzen? Dodaj serie do podciągania na drążku i po wiosłowaniu daj szrugsy.

Przedramię slabo.
uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 3xmax
Chodzilo Ci oczywiscie o uginanie nadgarstkow?

Nogi również nie najlepiej, glowne cwiczenia (przysiady i zuraw) po 5 serii, uginania/prostowania po 3-4 serie, na lydki dodaj drugi rodzaj wspiec w 4 seriach.
I znowu wszedzie te "dwunastki", ale to tyczy się prawie wszystkich grup.
Aha, przysiady przy pomocy Smitha mogą nie skończyć się najlepiej dla Twoich kolan.

Barki &#8211; podciąganie hantli raczej jako drugie i podciągaj do mostka.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-19 20:19:06

Ballomus
Z tym dodatkowym, czwartym dniem jest cieżko, przynajmniej do końca tego roku... Zdaję sobie sprawę, że nie przećwiczę barków prawidłowo no ale trudno, chcę dostosować plan do siebie a nie siebie do planu - myślę, że wiesz o czym mówię. Zdaję sobie sprawę, że robię błąd ale jak widać jest on ,,świadomy i na bank nie będę miał do nikogo żalu o to...

Główne na klatę to właśnie sztangielki bo ten skos nie jest aż tak bardzo potrzebny w tej chwili (mam zbyt mało mięśni żeby było widać jakąkolwiek dysproporcję). Czy w związku z tym sądzicie, że powinienem dać sztangielki jako pierwsze?

Co do pompek dodają obciążenia i nie mam problemu. Wkładam między nosi hantle i trzymam je udami. W tej chwili wkładam 15 kg a hantle są do 30 więc więc jak narazie myślę, że powinno być dobrze. Po tym planie mam zamiar spróbować sił w pompkach na poręczach.

Tak, miałem na myśli nadgarstki. Słabo w sensie, że za mało ćwiczeń? Dodać ćwiczeń? Dałem malo ponieważ podobno przedramie pracuje zawsze i myślałem, że w większym lub mniejszym stopniu ćwiczę je zawsze.

Nie wiedziałem, że 12 powtórzeń jest źle. Dać zmienna liczbę np 12/10/8/6? Dlaczego tak lepiej? Różne bodźce?


po poprawkach:

Poniedziałek (klatka, tric, brzuch)
- wypychanie sztangielek na płaskiej 12/10/10/8/6, progresja ciężaru
Wypychanie sztangi głową w górę 12/10/8/6, progresja ciężaru
-rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8,progresja

- pompki tyłem 4x12
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12

uginanie tułowia na bok ze sztangielką (skośne brzucha) 3x 12

Środa (plecy, bic, przedramiona)
- martwy ciąg 4 x12
Podciąganie podchwytem 3x12 (trochę szerzej niż barki)
- Wiosłowanie oburącz na sztandze 4x12

- Uginanie przedramion w staniu ze sztangą 3x12
- Uginanie hantli ma modlitewniku z supinacją 3x12

uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 3xmax

Piątek (nogi, barki, brzuch)
przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Schmidta 12/10/12/8/6 (tego nie mogę robić bez tej maszyny, już kiedyś pisałem dlaczego!)
żurawie 12/10/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
- Uginanie w leżeniu 12/10/8

- wspięcia na palce na maszynie (łydki) 12/10/8
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8

- wyciskanie sprzed głowy sztangi w staniu 4x 12
unoszenie sztangielek na bok z prostym tułowiem 3x 12
- podciąganie hantli do brody 3x12

wznosy nóg w zwisie na drążku 3x12
opad tułowia na ławce 3x12
,,scyzoryki" na maszynie 3x12

Tak wygląda mój MDS:
biorę hantle 20kg ustawiam skos na 30* i rozpoczynam mds wykonuję 10 ruchów na ławce 30* zmniejszam skos do 15* i bezpośrednio po poprzedniej serii wykonuje kolejne 10 ruchów tym samym ciężarem (nie sprawia mi to większego problemu) szybko ustawiam ławkę płasko i wykonuje kolejne 10 ruchów z ciężarem 20kg. KONIEC to jeden mds robię takie 3:P nie wiem czy jasno to rozpisałem ale chyba tak. Rozumiem że to niepoprawnie powinno to wyglądać tak że 2 i 3 człon mds robię mniej powtórzeń niż w pierwszym członie (jednak maxymalnie) a maksymalnie u mnie wychodzi więcej niż te 10 :D. ale czym jest spowodowane że dam radę zrobić po tyle samo powt?

Zymek

Skoro pozostale dwa czlony nie sprawily Ci wiekszego klopotu, musiales wziac za maly ciezar. Nastepnym razem dobierz taki, by z trudem zrobic te dziesiec powtorzen na skosie 30.

Zymek-najprawdopodobniej bierzesz za mały ciężar dla 1 członu.
Ew. może za duże przeskoki między skosami (np. 40/10/0 ?)-tego też bym nie wykluczał-choć znaczącej roli w tym wypadku to na pewno nie ma

csc

Jeżeli masz rzeczywiście do dyspozycji tylko 3 dni:

klata/najszerszy+tył barka
nogi
barki(bok i przód) łapy-najlepiej w ss

klata/plecy(+1 seria w drążku)/biceps/barki(podciąganie hantli daj jako 2-wymach boczny-czysta izolacja wędruje na koniec)

Trening tych partii ujdzie.

Triceps-pierwsze czachołamacze-jeżeli tak się już uczepiłeś tych pompek
Nogi-dodaj jakąś asystę na czwórki,1ćw na lydki na wolnym ciężarze

yyy roniemu chodzi o to, zeby ćwiczyć wg schematu:

poniedziałek: klatka + plecy + tył barków

środa: nogi + łydki

piątek: bok i przód barków + biceps/triceps w superseriach

wykonywać te same ćwiczenia co podałem, ale: dodać jedną serię podciągania, w barkach dać jako drugie ćwiczenie podciąganie hantli, w nogach dodać ćwiczenie na maszynie na czworogłowe i jednoćw na łydki na wolnym ciężarze

czy o to chodziło? (nie wiem czy rozumiem)

mam też kilka pytań: jeśli nie dam rady robić 4x12 podciągnięć to robić je tyle ile mi się uda czy zmienić to ćwiczenie?

we wtorek, czwartek, niedziele robię interwały na pływalni. Czy nie przesadzam z intensywnością wysiłku w trakcie tygodnia? (jem dobrze, śpię 8-9 godzin, pracę mam siedzącą). Czy warto pomyśleć nad ZMA?

Tak myślę jak tu upchnąć ten czwarty dzień na silowni i jest naprawdę ciężko. W tej chwili ćwiczę w następujący sposób:
pon: FBW
wt: areoby lub interwały
sr: fbw
czw: areoby lub interwały
pią: fbw
sob: areoby lub interwały
niedz: ,,wolne"
Pomyślałem czy przy moim zaawansowaniu i sile jest sens pchać się w ogole w split? Ronnie220 kilka postów wyżej pytał mnie o wyniki siłowe itp. Powiedział, że są bardzo przeciętne. Co o tym sądzicie żeby narazie ćwiczyc dalej FBW? (na aktualny progres nie narzekam)

Wiesz co:

Fbw może być jakąś odskocznią-ale do budowania konkretnej masy mogło ci służyć kilka miesięcy temu.Teraz kiedy przerobiłeś już wiele splitów-będzie to troche wracanie do punktu wyjścia

czyli jednak zrobię splita 3 dniowego skoro to może być lepsze

(ronnie, sog za wielokrotną pomoc w tym dziale!)