Ballomus
Z tym dodatkowym, czwartym dniem jest cieżko, przynajmniej do końca tego roku... Zdaję sobie sprawę, że nie przećwiczę barków prawidłowo no ale trudno, chcę dostosować plan do siebie a nie siebie do planu - myślę, że wiesz o czym mówię. Zdaję sobie sprawę, że robię błąd ale jak widać jest on ,,świadomy i na bank nie będę miał do nikogo żalu o to...
Główne na klatę to właśnie sztangielki bo ten skos nie jest aż tak bardzo potrzebny w tej chwili (mam zbyt mało mięśni żeby było widać jakąkolwiek dysproporcję). Czy w związku z tym sądzicie, że powinienem dać sztangielki jako pierwsze?
Co do pompek dodają obciążenia i nie mam problemu. Wkładam między nosi hantle i trzymam je udami. W tej chwili wkładam 15 kg a hantle są do 30 więc więc jak narazie myślę, że powinno być dobrze. Po tym planie mam zamiar spróbować sił w pompkach na poręczach.
Tak, miałem na myśli nadgarstki. Słabo w sensie, że za mało ćwiczeń? Dodać ćwiczeń? Dałem malo ponieważ podobno przedramie pracuje zawsze i myślałem, że w większym lub mniejszym stopniu ćwiczę je zawsze.
Nie wiedziałem, że 12 powtórzeń jest źle. Dać zmienna liczbę np 12/10/8/6? Dlaczego tak lepiej? Różne bodźce?
po poprawkach:
Poniedziałek (klatka, tric, brzuch)
- wypychanie sztangielek na płaskiej 12/10/10/8/6, progresja ciężaru
Wypychanie sztangi głową w górę 12/10/8/6, progresja ciężaru
-rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8,progresja
- pompki tyłem 4x12
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12
uginanie tułowia na bok ze sztangielką (skośne brzucha) 3x 12
Środa (plecy, bic, przedramiona)
- martwy ciąg 4 x12
Podciąganie podchwytem 3x12 (trochę szerzej niż barki)
- Wiosłowanie oburącz na sztandze 4x12
- Uginanie przedramion w staniu ze sztangą 3x12
- Uginanie hantli ma modlitewniku z supinacją 3x12
uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 3xmax
Piątek (nogi, barki, brzuch)
przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Schmidta 12/10/12/8/6 (tego nie mogę robić bez tej maszyny, już kiedyś pisałem dlaczego!)
żurawie 12/10/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
- Uginanie w leżeniu 12/10/8
- wspięcia na palce na maszynie (łydki) 12/10/8
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8
-
wyciskanie sprzed głowy sztangi w staniu 4x 12
unoszenie sztangielek na bok z prostym tułowiem 3x 12
- podciąganie hantli do brody 3x12
wznosy nóg w zwisie na drążku 3x12
opad tułowia na ławce 3x12
,,scyzoryki" na maszynie 3x12