<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam,

Plan ma na celu głównie redukcję
dziwny rozkład dni trochę ,ale mam swoje powody ,może macie inne propozycje

****DANE PODSTAWOWE**dd***********************;';**************

NICK:Dziadi
PŁEĆ:Man
WIEK:20
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: prawie 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
będzie koło 25%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: teraz było by koło 140
MARTWY CIĄG: teraz koło 160
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: może 100 by poszło
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80kg tak z 6 razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : z 80 kg

****CEL*************************************************
Redukcja pół agresywna


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Pół profesjonalna

****DIETA*************************************************
Może się skleci jakieś podstawy



Pon - wolne
Wto - Interwały
Śro - Plecy+Brzuch
Czw - Klatka+Barki
Pią - Interwały
Sob - Biceps+Triceps+Przedramie
Nie - Nogi+Brzuch

Plecy+Brzuch
Martwy ciąg 12,10,8,6,
Ściąganie drążka do karku 12,10,10,8
Wiosłowanie jednorącz pół sztangą 12,10,8,6
Ściąganie górnego wyciągu wąsko do klatki 12,10,10,8
Szrugsy hantlami 12,12,12,12
Brzuch Unoszenie wisząc 3x max
Allahy 15,15,15
Spinanie na skośne 15,15,15,

Klatka+Barki
Wyciskanie hantli leżąc 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,10,8
Rozpiętki na płaskiej 12,12,12,12
Wyciskanie sztangi tył 12,10,10,8
Unoszenie hantli 15,15,15,15 i dropseria
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 dropserie
Tylne aktony siedząc 2 drop serie

Biceps+Triceps+Przedramie (troszkę priorytet)
Uginanie sztangi stojąc 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie 12,10,10,8
Maszyna uginanie wąśko 12,10,10 dropseria
Prostowanie na górnym wyciągu 12,10,10,8
Uginanie jednorącz o modlitewnik 3 dropserie
Uginanie hantla jednorącz za głowę 3 dropserie
Uginanie sztangi o kolana siedząć 12,12,12,12
Uginanie sztangi tylko na przedramie 12,12,12,12

Nogi+Brzuch
Przysiad tylni 12,10,10,8(dropseria)
Przysiad przedni 12,10,10,8 (dropseria)
Wykroki ze sztangą 15,15,15,15
Uginanie podudzi z hantlą 12,10,10,8
Wspięcia ze sztangą 20,20,20,20
Brzuch Unoszenie wisząc 3x max
Allahy 15,15,15
Spinanie na skośne 15,15,15,

to jak oceniłby ktoś mój plan co jest stronę wcześniej??

Poniedziałek:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Tył barków:
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10


Środa:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Przód barków:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10


Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6=6
- Żurawie 8<7<6=6
- Przysiady wykroczne 10=10=10=10
- Uginanie nog lezac ze sztanga 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10
- Wspięcia odwrotne 20<12<10


A czy teraz jest dobrze czy jeszcze coś byś radził zmienić?

Tomek-timi

Poniedzialek - tył barków
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Środa - przód/bok barków:
- jedno z wyciskan
- unoszenie sztangielek bokiem

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-19 20:33:07

czasem mam wrażenie ,że moje posty są ukryte

Poniedziałek:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Tył barków:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10


Środa:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Przód barków:
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10


Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6=6
- Żurawie 8<7<6=6
- Przysiady wykroczne 10=10=10=10
- Uginanie nog lezac ze sztanga 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10
- Wspięcia odwrotne 20<12<10


Czyli ma to wyglądać tak?

Nie zauważyłem tego tematu i założyłem osobno.Gdyby ktoś mógł to proszę o usunięcie tamtego tematu

Witam proszę o poprawienie planu

Rozkład jest taki,ponieważ barki i klatka odstają
Drugi problem to ćwiczenia na plecy i nogi ( kontuzja kolana,wiązadło ) Stało się to jakieś 3 lata temu podczas trenigu SW.Byłem u lekarza ale nic konkretnego mi nie powiedzieli

Chce spróbować trening bez MC...tak wiem,że to dziwne ale chce zobaczyć czy to ćwiczenie też może mieć wpływ na ból

Poniedziałek
Barki
push Press rampa 8 - zastanawiam sie czy dac hantle ?
Unoszenie ramion kciukiem w przod 3x12
Podciąganie sztangi do brody 4x12 progresja
Unoszenie na boki mds 90/80/90 3x15 stały
Unoszenie w opadzie 4x10

Biceps
Uginanie sztangi podchwytem 4x10-8 stały
Uginanie sztangielek siedząc mlotki 3x12-10
Uginanie hantli o kolano 2x12-10

Wtorek
Nogi
Box squat 10 seri x5 pozniej 10 x 3 itd jak w art Wodyna
Prostowanie+uginanie 3x10+3x10 stały
Łydki 4xmax

Czwartek
Klatka
poręcze 3x6- moze wiecej serii ?
Hantle płasko chwyt młotkowy 3x10
wycisko-rozpietki skos 3x10
Rozpętk nachwytem kciuk do gory i 3x12

Plecy
Piątek
Plecy bez MC to nie plecy

Podciąganie na drążku nachwyt 4x8 progresja
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10 progresja
Wiosło hantla 3x12 staly
Szrugsy 3x12
GM 3x10
Przenoszenie hantla 2x20 15

Tric
Docisk wąsko 4x8-6 progresja
czacho łamacze 3x10
prostowanie w opadzie 2x15

+ przedramiona
Uginanie nadgarstkow nachwytem 4x15
Uginanie podchwytem 4x15


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: gumiao
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata+2,5 pod sw

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Mc-140x1
Wl-90x1
Sq-przed kontuzja ale nie ma co wpisywac

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : długo falowo

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Wiele przerywanych treningów
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:wyzej wspomniana kolana
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************
Ławeczka regulowana na skos +,hantle,porecze,drazek,gryf lamany i prosty

****DIETA*************************************************
Staram sie jesc zdrowo

Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:magik666
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:18
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 24 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:104
OBWÓD BARKÓW:125
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100 w seri
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80 w seri
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 105
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 65
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzam
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie


stary plan

plecy, przedramiona
klatka, barki[przod]
w
nogi, brzuch
barki[bok i tył], ręce
w
w

Klatka

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5*6-8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do gory 4*8-10
3a Rozpietki na skosie 2x12powt
3b. przenoszenie hantli 2x12pow.


Nogi
Przysiad ze sztanga na barkach (z tyłu) 5*6-8
Wykroki z sztangą na barkach 4*8-10
prostowanie ud siedząc 3*12
żuraw 4*6-8
uginanie nóg leżac lub stojąc[jednonóż] 3*10

Wspięcia na palce stojąc 6*12-15
siedząc 3*15

Przedramiona
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem superseria 3x 12
--//-- nachwytem superseria 3x12



Barki
-przód-
Wyciskanie sztangi zza karku 4x8-10

-bok i tyl-
1a.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4x10
1b.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x10


triceps
Wyciskanie francuskie leżac od czola 4*8-10
Pompki na poręczach w wersji na triceps 3*10
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2*12

Plecy

1.Mc 5s 6-8
2.Podciąganie[na drązku] do karku 4s 8
4.przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia[jednorącz] 3s 8
3.wiosłowanine podchwytem 2s 8-10

Czworoboczny
1)Szrugsy ze sztangą 4x8-10

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*8
2.uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym 3s 10 na reke
3.hantelką w oparciu o kolano 4s 12


nowy plan

Poniedziałek
Klata + przedramiona

- sztanga skos doł 3x12/10/8/8
- sztanga skos góra 3x 12/10/8/8
- wyciskanie hantle ławka pozioma 3x12/10/8/8
- brama 4x 12/10/10/8

- uginanie podchwytem sztanga 4x15/12/12/10
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15/12/12/10

Wtorek
Plecy + kaptur

-Martwy Ciąg 5x8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dlatki 4x10
-podciąganie na drązku do karku 4x Max
-swobodne zwisy 3x 30s


-sztrugsy 4x12

środa wolne

czwartek

barki + biceps

- wyciskanie sztangielek zza karku 4x12/10/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3x12
- unoszenie sztangielek w przód 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia linkami wyciągu 3x10

- uginanie ramion sztangielkami siedząc 4x10
- uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 4x10

Piątek
nogi + triceps

- przysiady z sztangą trzymana na barkach z przodu 4x10
- przysiady wykroczne 4x8 (na noge)
- prostowania ud na maszynie 4x12
- wspięcia na palce 5x20


- ściąganie liny wyciągu górnego 4x10
- francuskie leżąc sztanga łamana 3x12/10/10
- wyciskanie sztangielek siedząc 3x12/10/8


Zmieniony przez - magik666 w dniu 2010-08-21 22:26:24

Magik

Zacznijmy od lekkiej zmiany podzialu

Poniedziałek: plecy
Wtorek: klatka + triceps
Środa:
Czwartek: nogi
Piątek: barki + biceps + przedramię

Klatka &#8211; wyciskanie sztangi skos gora 5 serii, wyciskanie hantli poziomo 4 serie, brama 3 serie.

Plecy &#8211; MC 5 serii, podciąganie na drążku do klatki 4 serie, wiosłowanie hantla 3 serie, przyciąganie drazka wyciągu dolnego 2 serie, szrugsy 3 serie

Barki &#8211; na główne cwiczenie swietnie nadalby się push press 4 serie, potem cw. wielostawowe na akton boczny - podciąganie lin wyciągu dolnego 3 serie i kończymy izolacjami: wznosem bocznym 3 serie i wznosem bocznym w opadzie tulowia 3 serie.

Biceps &#8211; uginanie podchwytem ze sztanga prosta (jeśli prosta nie powoduje bolu) 4 serie, uginanie z hantlami na modlitewniku 4 serie.

Nogi
Przysiady przednie 5x8-6
Przysiady bulgarskie 3x8
Prostowanie na maszynie 3x12-10
Zuraw 4x10-8
Uginanie lezac 3x10-12

Wspięcia stojac 4x20
Odwrotne wspięcia 4x20

Triceps &#8211; jako pierwsze proponowałbym dac cwiczenie wielostawowe
Pompki na poreczach bądź wyciskanie wasko 4 serie
Potem wyciskanie francuskie sztanga 4 serie
I tyle by po klatce wystarczylo.

Dodaj jeszcze brzuch


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-21 23:50:08

ok i jeszcze podpowiedz mi ile powtórzeń bo serii napisałeś
klatka, barki,plecy itd

Jakim ćwiczeniem zastąpić ściąganie linek dolnego wyciągu ? ponieważ nie mam dwóch wyciągów dolnych.


Zmieniony przez - magik666 w dniu 2010-08-22 08:38:46