MrPapaj-trening,odżywianie,suplementacja..

Witka PAPAJ, pytanie.
33 lata, ciezary kocham azckolwiek nigdy nie starowalem, doszedlem do wagio 149kg choc wygladam na 125 (grube kosci) teraz chce zjechac do 125-130. diete trzymam, z suplami itd dam sobie rade, ogolnie dzwigam od 20 lat - oczywiscie z przerwami.... itd itd
pytnie o cardio i skierowane jest do ciebie ile i w jakich porach

na chwile obecna jest 5 min przed treningiem i 10 po to 4 razy w tyg, sroda i sob duze cardio po 30 min - poki co wiecej nie dam rady,
Robic wiecej czy cierpliwie pozostac z tym?

wlasciwie obtlusczeznie brzucha jest najtrudniejszym zagadnieniem na chwile obecna

Przed treningiem nie widzę sensu kręcenia tych 5min aero,chyba że jako rozgrzewka przd treningiem nóg,a po treningu 10 min.to też zdecydowanie za mało.Proponuję na początek zacząć po każdym treningu siłowym od 20min,następnie co tydzień zwiększać o 5 minut. jeżeli kręcisz te 4 razy w tygodniu aeroby to narazie możesz przy tym zostać.Z tym że te duże aeroby (środa,sobota) mógłbyś zwiększyć do 40 min.Docelowo fajnie by było kręcić około 5 razy po 40-45min.Możesz sobie kręcić z rana jeżeli masz czas i ochotę,łykasz tylko antykataboliki przed.

czyli jednak zwiekszyc, dziekowac

A ja mam pytanie odnośnie treningu, ale swojego!
Skoro mam możliwość żeby eskpert ocenił mój trening, to bardzo o to proszę.

To wklejam tu swój trening:

PLAN
Plecy + brzuch
Klatka
off
Nogi
Barki
Triceps + biceps
off

Poniedziałek plecy & brzuch
-drążek szerokim nachwytem 10=10=8=8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10=10<8=8
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu liknowego 10=10<8=8
-przyciąganie rączek na wyciągu dolnym w siadzie 10=10<8=8
-skłony tułowia na maszynie 10=10<8=8
-wznosy kolan wisząc na łokciach 10=10=8=8
-opady ze sztangielką 20<15=15<10

Wtorek klatka
-pompki na poręczach z obciążeniem przy pasie 8=8<6=6<4
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10=10<8=8
-wycisk wąski młotkowy płaska ławka 10=10<8=8

Czwartek nogi & dół pleców
-przysiad ze sztangą na barkach 10=10<8=8
-żuraw 10=10=8=8
-wyciskanie na suwnicy 10=10<8=8
-prostowanie na maszynie siedząc w super serii z uginaniem na maszynie leżąc 10=10
-unoszenie z opadu 10=10=10=10
-wspięcia stojąc 20=20<15=15
-wspięcia siedząc 20=20<15

Piątek barki
-wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8
-podciąganie lin wzdłuż tułowia 10=10<8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10<8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10<8
-szrugsy sztangą 20<15=15<10

Sobota biceps & triceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem sztangą łamaną 10=10<8=8
-uginanie ramion z hantlami młotkowo 10=10<8
-uginanie hantli w podporze o kolano 10=10
-wyciskanie wąsko 12<10=10<8=8
-ściąganie drążka wyciągu stojąc 15=15<10=10

Mój staż to jeden rok.
Na klatke to bym najchętniej dodał jeszcze jakieś ćwiczenie bo nie czuję jej zbyt dobrze.
Z góry wielkie dzięki.

I jeszcze co przyjmować po takich treningach jakie opisałem wyżej, bezpośrednio po treningu.
Banany,białko,carbo,nic czy coś jeszcze innego?
Nie może być to też zbyt droga opcja, bo to w końcu aż 5 treningów w tygodniu, więc i 5 ewentualnych od razu po treningowych.
I czy powinienem dodać WL do swojego planu na klatke, i jak je wykonywać, czy mostkować, czy dotykać sztangą do klatki czy zatrzymywać ruch 0,5cm przed górą klatki.


Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-07-29 15:43:10

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-07-29 15:50:23

Ja bym to zrobił tak jeżeli już:
1.Plecy,brzuch- może zostać
2.Klatka-może zostać
3.OFF
4.biceps,triceps
5.nogi
6.barki
7.OFF
Nie napisałeś jakie masz założenia,ale domyślam się,że chcesz budować masę.Wyciskanie leżąc możesz dorzucić do treningu klatki jak najbardziej jest to przecież podstawowe ćwiczenie.Żadnego mostkowania przy wyciskaniu.Ciężar opuszczasz powoli do klatki i do góry.Ruch musi być płynny.W górnej fazie nie blokuj rąk w stawach łokciowych,żeby obciążenia nie przejmowały przypadkiem stawy łokciowe.Dorzuciłbym jeszcze do klatki rozpiętki z hantlami.Przy treningu nóg wyprosty na maszynie robiłbym jako pierwsze po to żeby dogrzać mięśnie i stawy,wtedy automatycznie nie będziesz musiał wchodzić na duże ciężary w przysiadach.Pleców nie dziel na dwie sesje tylko rób całe na jednym treningu.Ewentualnie mięsień dwugłowy uda możesz dorzucić do pleców.
wspięcia na palce staraj się robić po 20-25 ruchów,brzuch to samo.
Ogólny zakres powtórzeń doradzałbym żeby oscylował w przedziale 12-8.Choć Ja osobiście staram się nie schodzić poniżej 10 powtórzeń nawet jak robię siłę.
Po treningu fajnie by było jak byś miał możliwość przyjmować:
-carbo(uzupełnienie glikogenu)np.Carbo Max
-bcaa+glutamina-np.Bcaa g Force
Następnie do domu zjeść porządny posiłek.Więcej suplementów nie rozpisywałem bo mówisz że jest problem z kasą.Powinieneś jeszcze sobie kupić jakieś białeczko,np.100% whey protein 600g-35zł.Cena bardzo przystępna.Pozdrawiam.

Dziękuję bardzo za pomoc, zmiany oczywiście wprowadzam.
Czyli tak, z tą klatką:
Pompki na poręczach z obciążeniem 8=8<6=6<4
Wyciskanie sztnagi leżąc 10=10<8=8
Wyciskanie sztangi skos dodatni 10=10<8=8
Wycisk wąski młotkowy hantlami płaska ławka 10=10<8=8
Rozpiętki na lekkim skosie 10=10<8=8
Tak może być, czy jakoś inaczej? I czy zakres powtórzeń taki czy większy? Robiłem już 12<10<8 więc teraz sobie zmieniłem na tak jak mam wyżej.
Dzięki za pomoc.

Ja bym to widział tak:
-wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 4x12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x12,10,8,8
-wyciskanie hantli wąskim chwytem+rozpiętki 4x8+8
-pompki na poręczach 4x8

Ok, więc będę tak robił.
Wyciskanie wąsko hantli w superserii z rozpiętkami tak?

Dokładnie.