Dieta to kluczowy element naszego zdrowia. Wielu z nas interpretuje to słowo jako okres, w którym zostają ograniczone kalorie i niektóre produkty. Zwykle pełen głodu, uczucia zmęczenia i niejednokrotnie frustracji. Dla sprostowania dieta to sposób naszego odżywiania. Każdy sposób, bo może być zdrowa, pożywna, ale i uboga w składniki odżywcze, niskokaloryczna i wysokokaloryczna.
A jaka powinna być dieta?
Przede wszystkim dieta powinna być dopasowana do naszych potrzeb. Składa się na to wartość kaloryczna oraz ilość składników odżywczych. Dieta może być także skonstruowana adekwatnie do celu, jakiego dążymy. Przykładowo, osoba redukująca/odchudzająca się będzie musiała utrzymywać ujemny bilans energetyczny.
A czym jest ten bilans?
Jest to stosunek kalorii zjedzonych do spalanych poprzez nasze codzienne aktywności. Zatem ujemny bilans oznacza, że dana osoba zjada/dostarcza mniej kalorii, niż spala podczas codziennej aktywności (lub spala więcej niż zjada). Ponadto dieta powinna być dobra jakościowo, co ma ścisły związek z zawartością składników odżywczych. Jeśli zastanawiasz się, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, skorzystaj z poniższego kalkulatora.
Kalkulatory - BMR
Jak poprawić jakość swojego odżywiania?
Czy zastanawiałeś się kiedyś, czy Twoja dieta jest dobra jakościowo? Co to w ogóle znaczy? Czytaj dalej, a dowiesz się jak spojrzeć na swój sposób odżywiania i jak w łatwy sposób go poprawić.
Unikaj produktów wysoko przetworzonych
W dzisiejszym świecie mamy szeroki wybór różnych produktów. Półki w sklepach są wypełnione wieloma opcjami, zarówno dla tych, co lubią gotować, jak i tych, co nie mają czasu i szukają gotowych rozwiązań. Samodzielne przyrządzanie posiłków, to wyższa gwarancja ich jakości. Masz wpływ na rodzaj mięsa i innych produktów i prawie zawsze bazujesz na nieprzetworzonych składnikach.
To Ty je przetwarzasz, korzystając ze zdrowych dodatków, przypraw itp. Standardowe, gotowe rozwiązania być może są wygodne, ale także zdradliwe. Niejednokrotnie w składzie można znaleźć zaskakującą ilość dodatków, których sami byśmy w ogóle nie użyli. Producenci dzięki nim ulepszają smak i zapach (tak, żebyśmy nie mogli się produktom oprzeć), ale także zdatność do spożycia. Dodatki te mogą w dłuższej perspektywie przyczynić się do stanów zapalnych w naszym organizmie.
Co możesz zrobić? Unikaj kupowania gotowych dań. Staraj się samodzielnie przygotowywać posiłki, a jeśli naprawdę musisz zjeść coś z paczkowanej żywności, wówczas przeczytaj skład i wybierz opcję, która ma mało składników i przede wszystkim takie, które znasz.
Wybieraj wartościowe dodatki
Jest różnica między posiłkiem, który zawiera jakiś rodzaj mięsa, ryż i trochę warzyw. Ten sam posiłek możesz znacznie wzbogacić zdrowymi dodatkami. Przykładowo:
- posyp mięso lub ryż natką pietruszki, aby zwiększyć ilość żelaza, potasu i wapnia
- postaraj się by tego mięsa (jako źródła białka) było trochę więcej - białko jest kluczowe dla jakości sylwetki
- posyp sałatkę pestkami dyni, aby dodać witaminy z grupy B, C, A, a także wiele minerałów
- dodaj do sałatki oliwę z oliwek albo awokado dla uzyskania kwasów omega-3
- zamiast zagęszczać sos mąką, upiecz warzywa i zmiksuj je — otrzymasz pożywny i gęsty sos
Czy już rozumiesz, o co chodzi? Takie drobne, ale wartościowe dodatki nie tylko wzbogacą smak Twojego posiłku, ale także zapewnią Ci sporo zdrowych składników odżywczych.
Jedz warzywa i owoce
Owoce i warzywa to kopalnie witamin i minerałów. O ile latem i wiosną łatwo jest o nich pamiętać, tak zimą wielu osobom ten składnik umyka. Nie zniechęcaj się tym, że są gorzej dostępne, a te, co są nie zawsze smakują tak, jak latem. To prawda, że zimą ciężko o dobre pomidory, ale szukaj innych sezonowych warzyw, które pozwolą Ci zapełnić talerz witaminami.
Dodawaj je wszędzie — do kanapek, twarożku, do każdego dania obiadowego… Zjadaj je w różnej formie — na surowo, pieczone, zblendowane do zupy krem lub sosu. Doprawiaj ulubionymi ziołami i po prostu ciesz się smakiem. Nie zapominaj też o owocach, które znakomicie zastąpią Ci pełne cukru słodycze. Nie rezygnuj z naturalnych soków, ale ogranicz ich spożycie.
Zamień białe pieczywo na ciemne
Wielu z nas można powiedzieć, że żyje na kanapkach. Kanapki na śniadanie, do pracy, na kolację. Po pierwsze warto by było ograniczyć pieczywo na rzecz innych produktów, ale jeśli z jakiegoś powodu jest to niemożliwe, wówczas dobrze jest zwiększyć wartość odżywczą swoich kanapek.
Kupując pieczywo, wybieraj pełnoziarniste lub razowe. Ma więcej błonnika, dzięki czemu syci na dłużej. Lepiej też kupować chleb niż bułki, bo dzięki temu zjesz tego pieczywa nieco mniej — dwie kromki chleba to mimo wszystko trochę mniej niż jedna bułka (często wręcz nadmuchana).
Zadbaj także o zawartość swoich kanapek. Wiadomo, że najszybciej to wrzucić żółty ser i szynkę, ale jest naprawdę sporo ciekawych możliwości np. ugotowane jajo, awokado, pasta typu hummus i oczywiście warzywa takie jak sałata, roszponka, rukola, ogórek zielony i wiele innych. Im bogatszy skład kanapki, tym więcej składników odżywczych i oczywiście większa szansa na nasycenie.
A co zamiast kanapek?
Jeśli chciałbyś coś zmienić w swoich posiłkach, to zamień kanapki na:
- owsiankę — masz tutaj dowolność składników
- omlet lub placki — na słodko lub wytrawnie
- twarożek z warzywami
- sałatka np. z jajkiem
- tortillę z mięsem lub jajkiem, lub strączkami i warzywami
- shake bogaty w białko i inne makroskładniki (tradycyjny lub wegańskie)
- gotowe posiłki dla osób aktywnych i będących na diecie
Podsumowanie
Nie musisz wprowadzać ogromnych rewolucji, żeby nieco poprawić sposób swojego odżywiania. Wystarczy kilka drobnych modyfikacji, a masz pewność, że Twój organizm otrzyma więcej składników odżywczych. Nie tylko urozmaicisz swoje posiłki, ale zadbasz także o swoje zdrowie i samopoczucie. Naprawdę warto!
Przypomniałaś mi o owsianych poszły jakoś w odstawkę i już wieki nie jadłem
100g + 25 g orzechów zalewasz 300ml wrzątku wieczorem, rano dosypujesz 40g białka i śniadanie w moment masz.
Jak nie mam ochoty na chleb to piekę krakersy z ciasta chlebowego na zakwasie, z dodatkiem pestek dyni, słonecznika, sezamu itp. i używam zamiast pieczywa.
Wytrzymują szczelnie zamknięte co najmniej kilka dni i pasują do śniadania czy kolacji. Smaczne i wygodne; nie trzeba się martwić, że spleśnieją czy zrobią się niesmaczne jak się szybko nie zje.
Nie trzeba zresztą zakwasu; wystarczy dodać do takiego ciasta trochę kefiru czy śmietany i przetrzymać zawinięte w folię przez 2-4 dni w lodówce, to samo sfermentuje i efekt będzie ten sam.
Do tego taki wyrób syci, w przeciwieństwie do różnych "nadmuchanych" wynalazków, które mają mało kalorii, ale też trzeba zjeść pół paczki, żeby się najeść.
Wojtku nie lubię takich płatków, wolę jak są "twarde" ja płatki orzechy jakieś rodzynki jogurt jogobella :-) lub jakąś fruzeline i albo dosypuje białko albo ew dopijam i przygotowane tuż przed zjedzeniem wszystko