<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

" spriter

jak masz dwa lata stażu to plan zupełnie nie dla Ciebie "


A może taki :

Trening FBW do oceny.

2 zestawy . Trening 3 - dniowy.

A

Plecy:
- Martwy ciąg 3s (12 10 8)
- Ściąganie wyciągu zza głowę 2s (12 10)
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s (12 10 8)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 10 8)
- Rozpiętki 2s (12 10)
Barki:
- Wyciskanie sztangi 3s (12 10 8)
- Wznosy w bok 2s (12 10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s (12 10 8)
Tricepsy:
- Francuskie 3s ( 12 10 8)
Brzuch



B

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s (12 10 8)
- Unoszenie z opadu 2s (12 10)
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (12 10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 10 8)
- Wyciskanie hantli skosem w góre 2s (12 10)
Barki:
- Żołnierskie 3s (12 10 8)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s (12 10)
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s(12 10 8)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s (12 10 8)
Brzuch

Co o tym sądzicie?! PROSZĘ O POMOC:)

Jak coś jest źle to proszę o korektę i wyjaśnienie. Byłbym bardzo wdzięczny









Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-24 22:17:42

Spriter

Twoj temat przenioslem -bądź skasowalem- nie pamietam już, do działu dla początkujących bo nie kwalifikujesz sie bez wątpienia jeszcze do zaawansowanych.

Co myślicie o moim planie ??


Pon- Klatka + plecy
Wt- Biceps + przedramię
Śrd-WOLNE
Czw- Barki+ kaptury
Pt- Nogi + Triceps
Sob-WOLNE
Nd-WOLNE

Klatka (16s)
Plecy (12s+drązek)
Biceps (12s)
Przedramię (6s)
Barki (14s)
Kaptury (8s)
Nogi (12s) + łydki (4s)
Triceps (9s)

Może ktoś wyrazić swoją opinie ???
Czy nie za mało/dużo seri jest ??
Na nogi więcej nie moge bo ćwiczeń nie znam ( brak maszyn, tylko sztanga i hantle i nie mam do dyspozycji schodów)

Zmieniony przez - roman88 w dniu 2010-05-28 09:44:42

Roman

Podzial nie jest dobry. Liczba serii tez niewiele nam mowi, nawet jesli przy niektorych partiach jest rozsadna, to nie znamy cwiczen, ktore wykonujesz. Polecam przeczytac https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Roman-rozklad ma kilka bledow-chociazby biceps(sam?!)po plecach,nogi + triceps na korzysc samych barkow.


lapy
nogi/brzuch
off
klata/plecy+tylny barek
reszta barkow
off
off

Wracajac do liczby seri-ocenic to moge ogolnie,bo w najwiekszej mierze uwage zrwaca sie na intensywnosc i zakres,więc-

klata-za duzo.zmiesc sie w 12
plecy-ok,liczac ze w sklad ich treningu wchodzi tez mc
biceps-za duzo 8/9s wystarczy.Wazna jest tez kwestia rozkladu-poniewaz biceps cwiczony po plecach potrzebuje nie wiecej jak 2 cwiczenia
przedramie-chyba ok
barki-nie bedziesz robil tylnych aktonow-wiec 10s wystarczy-ktorych 4 jest w cw. glownym
kaptury-mysle ze 6s powinno wysatrczyc
nogi-za malo,skoro nie masz sprzetu-trzeba improwizowac

przysiad 4s
wykroki 4s
wyprost 3s
mc na prostych lub zuraw(jezeli mc bd przy plecach) 4s
uginanie lezac z hantla miedzy stopami 3s
wspiecia stojac 3s
wspiecia odwrotne 3s
triceps-ok

Barki + kaptury
Klatka + Plecy
off
Nogi + brzuch
Triceps/biceps /przedramię
off
off


Klatka :
1, Wyciskanie hantli (skos góra) 3x10
2. Wyciskanie sztangi (płaska) 3x10
3. Przenoszenie hantli zza głową 3x15
4.Rozpiętki (skos góra) 3x10

Plecy :
1. .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4x10
3. MARTWY CIĄG 4x10
4.Drążek (nadchwytem) 3xMAX

Biceps :
1. Uginanie hantla o kolano : 3x10
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x10
2. Uginanie hantli na przemian stojąc : 3x10
3. Uginanie hantli &#8216;&#8217;uchwyt młotkowy&#8217;&#8217; : 3x10

Przedramię :
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3x15-20
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x15-20

Barki :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 3x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):3x10
3.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3(***):4x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):4x10

Kaptury :
1.Szrugsy (sztanga) : 3x10
2.Szrugsy (hantle ) : 3x10

Nogi :
1.Przysiady (sztanga na karku ) 4x10
2.Hack-przysiady 4x10
3.Wykroki 4x10
Łydki:
Wspinki (zwykłe/odwrotne) 4x10

Triceps:
1 Prostowanie ramienia w opadzie:3x10
2. .WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; HANTLI W SIADZIE:3x10
3. Czachołamacze:3x10


!!!!!
Coś mi intuicja podpowiada że pierwsze dwa dni z***ałem

Zmieniony przez - Roman88 w dniu 2010-05-28 23:44:33

Roman &#8211; zdaje mi się, ze przeczytałeś (o ile w ogole) art. bardzo niedokładnie.
Sam podzial ma bledy. Weź ktorys z 4-dniowych z artykulu.

Klatka ujdzie w tlumie, ale biednie.
Plecy zla kolejność &#8211; MC w tym wypadku pierwszy, potem podciąganie, potem wioslo (jedno z nich, gdzy wiosłowanie hantla a wiosłowanie koncem sztangi to dwa bliźniacze cwiczenia)
Biceps &#8211; przeczytaj o nim w art.
Barki &#8211; brak tylu, dublujesz wyciskania
Nogi &#8211; brak cw. stricte na dwuglowe
Lydki - daj dwa cwiczenia
Triceps &#8211; zla kolejność &#8211; czacholamacze pierwsze, potem wyc. francuskie hantli i prostowanie w opadzie


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-29 10:49:16

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-29 10:49:32

Chyba poprawiłem wszystko ci mi wytknełeś ?!


Plecy/kaptury + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi/przedramię
Barki + biceps
off
off

Klatka :
1, Wyciskanie hantli (skos góra) 3x10
2. Wyciskanie sztangi (płaska) 3x10
3. Przenoszenie hantli zza głową 3x15 [Czy może nie zamienić na wyciskanie hantli (wąsko) ]
4.Rozpiętki (skos góra) 4x10

Plecy :
1. MARTWY CIĄG 4x10
2.Drążek 4xMAX (nadchwytem)
3.Wiosłowanie hantlą 4x10
4.Szrugsy (hantlami) 4x15-20

Biceps :
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x10
2. Uginanie hantli &#8216;&#8217;uchwyt młotkowy&#8217;&#8217; : 3x10
3. Uginanie hantli na przemian stojąc : 3x10


Przedramię :
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3x15-20
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x15-20

Barki :
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy(**):3x15
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***):4x12
3.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3(***):3x15
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (***):4x12


Nogi :
1.Przysiady (sztanga na karku ) 4x10
2. Wykroki 3x10
3.Syzyfki 3x10
4. Uginanie podudzi ze sztangielka 4x10

Łydki:
1.wspięcia ze sztangą stojąc 4x15-20
2. wspięcia siedząc 4x15-20

Triceps:
1. Czachołamacze:3x10
2. .WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; HANTLI W SIADZIE:3x10
3 Prostowanie ramienia w opadzie:3x10


Czy w brakach mogę użyc innej odmiany czwartego ćwiczenia ?? :
,, Bierzesz dwie sztangielki, nastepnie unosisz je na wysokosc barkow (do przodu) - to jest pozycja wyjsciowa; nastepnie przenosisz je na bok. Sztangielki sa caly czas w pozycji poziomej, ruch wykonujesz powoli i dokladnie. Dziala ono na wszystkie aktony miesni naramiennych, jest bardzo intensywne, co wynika z faktu, iz jest ono zarowno izometryczne (caly czas musisz utrzymywac ciezar sztangielek) &#8221;




Czekam

Zmieniony przez - roman88 w dniu 2010-05-30 16:44:40

Witam, od jutra przerzucam się do domowej siłowni, a więc i zmieniam trening. Staż to około 2 lat, może troszkę więcej. Wiek: 17, waga 88, wzrost 181.
A więc wymyśliłem coś takiego( po przeczytaniu artykułu):

Plan 5 dniowy:
1.Poniedziałek - Plecy + Brzuch
2.Wtorek - Klatka
3.Środa - wolne
4.Czwartek - Nogi
5.Piątek - Barki
6.Sobota - Biceps + Triceps
7.Niedziela - wolne

A więc jedziemy.

Ad.1
Plecy
1.Martwy ciąg
2.Podciąganie do brody szerokim nachwytem.
3.Wiosłowanie sztangi w opadzie bądź wiosłowanie sztangielki w podporze o ławkę.
5.Szrugsy
6. Szrugsy na ławce o kącie 45stopni

Brzuch
1.Unoszenie nóg w opadzie 4x15
2.Spięcia brzucha (crunch) 4x15
3.Opad ze sztangielką na boki 4x15

Ad.2
Klatka
1.Wyciskanie sztangi głową w górę. *skos w górę*
2.Przenoszenie ciężaru, sztangielki
3.Wyciskanie głową w dół
4.Rozpiętki

Ad.4
Nogi
1.Przysiad klasyczny ze sztangą na karku
2.Przysiad wykroczny
3.Wspięcia na palce
4.Wspięcia na palce w siadzie

Ad.5
Barki
1.Wyciskanie sztangi do brody ( przedni i boczny akton )
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( wszystkie aktony)
3.Wznosy stojąc ( boczny akton )
4.Wznosy w opadzie ( tył )

Ad.6
Triceps
1.Wyciskanie w wąskim uchwycie do klatki
2.Wyciskanie francuskie
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą * gryf lekko łamany *
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z wykrętem * suplimacją *
3.Uginanie ramienia w podporze o kolano


Zakres powtórzeń waha się między 8 - 12 zależy od ćwiczenia, a liczba serii wynosi 3.
Możliwe jest że zastosuję metodę progresji piramidy.
Co sądzicie o tym treningu?

Roman

Plecy, biceps, przedramię - OK - chociaz zmniejszylbym gdzieniegdzie zakres powtorzen

Barki
Wyciskanie sprzed glowy 4x10-8
Podciąganie sztangielek 3x12
Unoszenie w opadzie 3x12
Na koniec mogą być arnoldki, chociaz dalbym izolacje na najsłabszy akton

Nogi
Dodaj zurawia przed uginaniem podudzi

Calapuno

Nie dawałbym wszedzie po 3 serie

MC 4 serie
Podciąganie 4 serie
Wioslo 4 serie
Szrugsy 3 serie
Szrugsy 45 st. 3 serie

Wyciskanie sztangi skos gora 5
Wyciskanie hantli lawka pozioma 4
Rozpietki 3

Przysiady tylnie 5
Wykroki 4
Zuraw 5
Uginanie lezac 3
Wspięcia stojac 4
Wspięcia siedząc 4

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4
Podciąganie hantli wzdłuż tulowia 3
Wznos boczny 3
Wznos w opadzie 3

Triceps i biceps ok


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-31 14:43:45