<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Nano84

w moim przekonaniu kiepskie połączenie niestety

nie mam tam błędu ? bo w dzień 3 i 4 masz te same parti trenowane?

jakim dysponujesz sprzętem poza siłownią?

ziyi

ograniczyłbym ilość ćwiczeń zdecydowanie

w plecach jak masz martwy to unoszenie z opadu zbędne, dodatkowo z plecami zrób tył barków a właściwie już zrobisz , bo face pull poza tym że jest dobrym ćwiczeniem na górę pleców to idealnie atakuje tył barków wespół z wiosłowaniem

w klatce dałbym poręcze na pierwszy ogień, potem serie łączoną i jakieś rozpiętki na koniec i dość

wyciskaniem i podciąganie wzdłuż tułowia załatwisz też bok barków nie tylko przód, dlatego je bym usunął a dał jakąś izolacje na przód jesli po klatce będzie potrzebna

w nogach daj przysiady , wykroki i żuraw + wspiecia i będzie git

w barach push press , plus unoszenie bokiem wylewające i masz załatwiony bok


podział byłby taki
plecy + tył barków
klatka
nogi
barki łapy

i szafa gra

jednak zmienilem sobie plan i robie splita 4 dniowego
poniedziałek klatka triceps
wtorek plecy biceps przedramie
sroda wolne
czwartek barki kaptury brzuch
piatek nogi
moim celem jest czysta masa i chciałbym dodac 2 dni do tego treingu aerobów i teraz pytanie, kiedy dodac? chciałbym zeby jednym dniem aerobów byłoby pływanie w soboty a drugim dniem bieganie tylko w jaki dzień wsadzic?? proszę o pomoc ;)

Niedziela:
1. Mc 5s 6-8
2. Podciąganie nachwytem 4s razy mój maks (w granicach 10-8 powtórzeń)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 10-8
4. Face pull 3s 12-10
5. przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s 10-8
tu będę robił jeszcze brzuch

Poniedziałek:
1. Pompki na poręczach 5s 8
2a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4s 8-10
2b. Krzyżowanie linek wyciągu w opadzie tułowia 4s 10-8
3a. Rozpiętki na ławce płaskiej do góry 3s 15-12
3b. Przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 3s 15-12

zastanawia mnie czy nie zaatakować klatki jakimś wyciskaniem na skosie ujemnym? proszę jeszcze o odp na to pytanie

Środa:
1. Przysiad 5s 6-8
2. Wykroki 3s 10
3. Żuraw 3s 10
4a. Prostowanie ud siedząc 3s 6-8
4b. Uginanie nóg 3s 10
5a. Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12
5b. Wspięcia na palce siedząc 4s 15-12
Brzuch

jeśli maszyna zostanie naprawiona to będę też robił ćwiczenia 4a i 4b, jeśli nie to nie, chyba to nie zaszkodzi nogą...

Czwartek:
1. push press 4s 10-8
2a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15
2b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10-8
4a. Młotki siedząc na ławce 3s 8-10
4b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10
5a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15
5b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15

po korekcie mój plan wyglądałby tak, jeśli masz rion10, bądź ktokolwiek jakieś uwagi to proszę o komentarz

dzieki bardzo rion10 :)

Niestety nie ma Wydawało mi się że skoro będę robił 6 serii to w niczym to nie zaszkodzi. Obecnie zmniejszyłem liczbę serii w tych dnia do 5 dla duzych i 3s dla małych bo czułem że 6s to jednaqk zbyt dużo

co o tym myślisz?

Apokalipsa, proszę o sprawdzenie planu (wersja poprawiona, nie mogłem edytować posta więc wklejam jeszcze raz)

Cel masa, pozostałe dane w profilu

poniedziałek, czwartek

- klatka:
1. wycisk płasko 12/10/8
2. wycisk skos góra 12/10/8
3. rozpiętki płasko 2x15 - stały ciężar

- barki + kaptury:
1. "arnoldki" 12/10/8
2A unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/10/8
2B unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - 12/10
3. "szrugsy" przodem do sztangi 2x15 - stały ciężar

- triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi lezac od czoła 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8

Wtorek, piątek

- plecy:
1. podciaganie na drazku nachwyt 3s max
2. podciaganie sztangielki w opadzie uchwyt naturalny 12/10/8
3. martwy ciag 12/10/8

- biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8

- nogi:
1. przysiad ze sztanga na barkach 12/10/8
2. wypchanie ciężaru na maszynie 12/10
3. uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12/10/8
4. wspięcia na palce w staniu jednonóż ze sztangielką 12/10+max powtórzeń bez ciężaru

trening brzucha (znaleziony w fitness authority) w domu wieczorem, co 2 dni.

habbitos

nie widzę problemy z basenem w sobotę a bieganiem po poniedziałkowym treningu

Niedziela:
1. Mc 5s 6-8
2. Podciąganie nachwytem 4s razy mój maks (w granicach 10-8 powtórzeń)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 10-8
4. Face pull 3s 12-10
5. przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s 10-8
tu będę robił jeszcze brzuch

tutaj bym się zastanowił nad usunięciem jeszcze ćwiczenia 5 , daj wiosłowanie 4 serie i plecom wystarczy w zupełności

Poniedziałek:
1. Pompki na poręczach 5s 8
2a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4s 8-10
2b. Krzyżowanie linek wyciągu w opadzie tułowia 4s 10-8
3a. Rozpiętki na ławce płaskiej do góry 3s 15-12
3b. Przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 3s 15-12

3b do usunięcia za duża byłaby objętość , a żeby załatwic dół i zewnętrzną część klaty masz poręcze choć one też atakują klatkę w sposób całościowy choć z akcentem na te dwa rejony
2a 2b 3 serie wystarczą

zastanawia mnie czy nie zaatakować klatki jakimś wyciskaniem na skosie ujemnym? proszę jeszcze o odp na to pytanie

Środa:
1. Przysiad 5s 6-8
2. Wykroki 3s 10
3. Żuraw 3s 10
4a. Prostowanie ud siedząc 3s 6-8
4b. Uginanie nóg 3s 10
5a. Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12
5b. Wspięcia na palce siedząc 4s 15-12
Brzuch

jeśli maszyna zostanie naprawiona to będę też robił ćwiczenia 4a i 4b, jeśli nie to nie, chyba to nie zaszkodzi nogą...

ale wtedy już ta objętość jest duża , ja bym na razie odpuścił , ewentualnie sprawdź jak naprawią czy nie będzie za dużo

Czwartek:
1. push press 4s 10-8
2a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15
2b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10-8
4a. Młotki siedząc na ławce 3s 8-10
4b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10
5a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15
5b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15

tutaj odpuściłbym unoszenie w opadzie ale może zostać nie ma trgedii

po korekcie mój plan wyglądałby tak, jeśli masz rion10 , bądź ktokolwiek jakieś uwagi to proszę o komentarz
przyznaj SOG'a
oczywiście rozumiem że technika wykonania ćwiczeń znana , rozgrzewka, streching itp

nano84

ale wówczas częstotliwość trenowania poszczególnych partii jest bardzo różna , nawet na podstawowym sprzęcie można coś fajnego wykombinować w domu

i zrobić dwa treningi na siłce ciężkie i dwa lżejsze w domu

myślę że tak byłoby dużo lepiej