[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma
Zacząłem trenować według rozpiski:
4 tygodnie rampa 5*8
4 tygodnie wave loading 8/6/4/8/6/4
4 tygodnie rampa 5*6
4 tygodnie wave loading 6/5/4/6/5/4
4 tygodnie rampa 5*5
4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3
4 tygodnie rampa 6*3
4 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1
2 tygodnie rampa 6*1
2 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1/3/2/1

Moje wyniki w wyciskaniu sztangi na ławce skośnej głową w górę wyglądają następująco:

1) 8x35kg, 8x45kg, 8x55kg, 8x65kg, 1x75kg
2) 8x37.5kg, 8x47.5kg, 8x57.5kg, 8x67.5kg, 3x77.5kg
3) 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg,8x70kg, 2x80kg
4) 8x32.5kg, 8x42.5kg, 8x52.5kg, 8x62.5kg, 8x72.5kg, 1x82.5kg
5) 8x55kg, 6x65kg, 4x75kg, 8x57.5kg, 6x67.5kg, 4x77.5kg
6) 8x57.5kg, 6x67.5kg, 2x77.5kg, 8x60kg, 3x70kg
7) 8x57.5kg, 6x67.5kg, 3x77.5kg, 8x60kg, 6x70kg, 1x80kg
8) 8x45kg, 6x60kg, 4x75kg, 8x50kg, 6x65kg, 4x80kg, 8x55kg, 6x70kg, 0x85kg
9) 6x32.5kg, 6x42.5kg, 6x52.5kg, 6x62.5kg, 6x72.5kg, 3x82.5, 1x85kg
10) 6x35kg, 6x45kg, 6x55kg, 6x65kg, 3x75kg, 2x85kg
11) 6x35kg, 6x45kg, 6x55kg, 6x65kg, 4x75kg, 1x87.5kg
12) 6x35kg, 6x45kg, 6x55kg, 6x65kg, 6x75kg, 2x85kg

Trening wykonuję co około 5-8dni, jako pierwsze ćwiczenie,

Jeśli możesz to proszę o uwagi co robię źle, jak poprawić i o rozpisanie ciężarów na pierwszy trening "wave loading 5/4/3/5/4/3"

Z góry dziękuję

witam mógłbyś opisać jak wykonywać power rozpiętki? bo szukałem i nigdzie nie mogłem znaleźć jak to robić.



i druga sprawa. Teraz jestem na redukcji, jem mało węgli (tylko z warzyw i przed treningiem ryż) przez co mam strasznie mało siły, chodzę osłabiony, nie mam ochoty na trening. Jak sobie z tym radzic? Myślę że regenerację mam dobrą, śpię po 7-8h w południe nieraz krótka drzemka 30-60 minut. Dodam że biegam po treningu siłowym i ćwiczę 5 razy w tygodniu.

Właśnie zaczynam drugą fazę GJF. Poniżej wyniki pomiarów z pierwszych czterech tygodni(po 2tyg. nie miałem możliwości się pomierzyć, powtórzyłem cały tydzień i była to dobra decyzja).
Dieta zgodnie z książką, 4,5g B w DT, 3,5 w NT. Porcja WW zawsze przedtr. 25g, pozostałe porcje tej samej wielkości zgodnie z rozpiską. Tłuszcz 10-15g/porcję. Zielenina do oporu.
Suplementy: kreatyna-mono, bcaa(rozpuszczalne) podczas treningu. Dojadam tylko to co mi zostało, nie planuję nowych zakupów. Zero białka z prochu, spalaczy itp.
Aktywność pozasiłowniana od średniej do b.wysokiej.
Pomiary fałd tanim plastikowym kaliperem, więc nieco przekłamane, ale tendencja widoczna.
Wyniki siłowe pozytywnie mnie zaskakują, samopoczucie b.dobre.





Czy waga nie spada zbyt szybko, szczególnie w kontekście, że dieta na tygodnie 5-8 niewiele się zmienia?

Jak walczyć z fałdą na tricepsie i udzie?

Cardio - w formie swobodnego biegu robię najczęściej wieczorem, nie bezpośrednio po treningu siłowym. Może tak zostać?

Chciałbym już teraz dodać treningi PM. Przynajmniej dla klatki i barków, choćby robione w domu, ale niekoniecznie(sprzęt: 2 sztangielki 14kg, sztanga 45kg bez regulacji, piłka). Pompki+przenoszenie i w dniu upper b./vertical mechaniczną rampę łączoną unoszenie bokiem jednorącz - zadziała?

Zmieniony przez - józekzdun w dniu 2010-04-26 17:55:02

Witam
Właśnie skończyłem mezocykl masy jakościowej(hss).Teraz powinienem zacząc redukcje,lecz mam czas aby ćwiczyć codziennie nawet 2 razy.
Masz może pomysł jak mógłbym to wykorzystać?

Czy mógłbys nakreslic jakis plan aby cwiczyc jedynie z łancuchem i obciazeniem do niego? Dodam, ze moje cialo prawdopodobnie lubi wielostawowce, prawdopodobnie bo na razie poczatkujacy jestem w sumie, ale np. nigdy nie robiłem ramion i barków a rozbudowały sie proporcjonalnie do reszty (nawet boczne bary), jedynie tył barkow troche odstaje. Na klate od samych pompek na poreczach rowniez nie narzekam, chociaz dla urozmaicenia góre moglbym robic pompkami z nogami na podwyzszeniu, ręce wąsko zeby triceps takze przekatowac (a moze nawet glownie triceps) -pytanie jak dołączac obciazenie (?)
Wymyslilem na barki unoszenie bokiem z łancuchem - lancuch owiniety wokol obydwu dloni, ciezar po srodku, rece ugiete w 90 stopni i nasladowanie ruchu ze sztangielkami -moze byc rowniez jednorącz tylko nie wiem czy po pewnym czasie nie wplynie zle na kregoslup (?).
Gdybys mogl dac jakas rozpiske - wystarczy po 2,3 cwiczenia na partie np. plecy -drązek wąsko młotkowo+podciaganie grubaska -akurat taki drazek jakos najbardziej lubie, nawet jesli chodzi o sylwetke. Ogolnie preferowalbym aby cwiczenia byly jak najnaturalniesze, ale jednak atakowaly w miare calosciowo. Moglbym podzielic nogi na tył i przód, tak zeby jeden trening nie trwal duzej niz 20-30 min. Wyjdzie pewnie min. 5 razy w tygodniu. Aha -przy cwiczeniu nog moglbys mi napisac dwa plany? plan na teraz i plan na pozniej bo na teraz mysle, ze nie bede mial az tyle obciazenia zeby robic przysiady dwunóz -czyli na razie chyba bulgary lub cos innego oraz martwy na jednej nodze. Jednak w koncu zdobede obciazenie, dlatego tez prosze o plan na pozniej takze. I pardon jesli pisze zawile, ale pozno juz jest i oczy mi sie zamykaja. Z góry dzieki i dobrego "urlopu" zycze, chociaz pewnie spoznione zyczenia


Zmieniony przez - Konopnicki w dniu 2010-04-29 00:21:15

Witam Puma, Przemek z tej strony.
Przeczytałem wiele Twoich postów na forum, jestem pod wrażeniem Twojej wiedzy i znajomosci tematu. Anonimowo brałem udział w Exp. Barki Totalne i generalnie w znaczący sposob pomogłes
mi zmienic moje podejscie do treningów. Chciałbym, żebyś w miarę możliwości udzielił mi kilku porad.

Wiek : 28 lat

Wzrost : 173

Waga : 94 kg

Poziom aktywnosci : Sredni lub srednio wysoki
Staż / Trening : Podane w tresci post'a

1. Główny problem - FAT

Jestem osobą endomorficzną, szybko łapię fat, Mam oponkę od dziecka . Wszędzie mam tłuszcz - w ubraniu wyglądam ok, większosc osob uwaza ze jestem przeciętnej budowy ale
przeraża mnie ile mam tłuszczu w kazdym prawie miejscu. Nawet nie robiłem pomiarów fał bo są duze, szczegolnie fałda brzuszna jest nieproporcjonalnie duza w stosunku do innych .
W sposób (powiedzmy że) przemyślany cwiczę od września 2009, wcześniej (cały 2008) moje treningi ograniczały się jedynie do : wyciskania sztangi płask, Mc (classik oraz na
prostych) oraz cwiczen na biceps. Poza siłownią 2-3, czasem 4 razy w tyg trenuję karate, przynajmniej 2 treningi karate są wysokiej lub bardzo wysokiej intensywnosci. Jesli mam czas
to chętnie poruszam się rowerkiem, czasem biegam. Mimo tak duzej ilosci ruchu nie mogę skutecznie stracić tłuszczu.
Mam podstawową wiedzę na temat diety. Robiłem ostatnio morfologię - OK, badania na cukier oraz na krzywą cukrową - tez ok, naprowadziłeś mnie na ukrytą niedoczynnosc tarczycy - mam
termin na czerwiec u endokrynologa. Przemawia za tym fakt, ze często albo b.czesto czuje się słaby, bez energii, zmęczony itp. szczeglnie gdy NIE cwicze.

W wakacje 2006 gdy jeszcze nie trenowałem na siłowni, robiłem konkretną redukcję (rower, bieganie, dieta białko, obcięte węgle - z 96 kg zszedłem do 82, ale oponka została. Gdy
tylko zaczałem wiecej jesc węgli (musiałem - energia do pracy i na karate) waga wróciła niestety do stałego 94-96.

Z moich eksperymentów wynika ze musze obcinać węgle szczegolnie proste, ale nie wiem jak to na dłuższą metę zrobić - gdybym nie cwiczył na siłowni to jakoś bym ogarnał ale jak połączyć
to z dietą na masę....Na planie obecnym ktory wklejam poniżej waga zeszła mi o 2-3 kg, nie wiem tylko czy poszło mieso czy fat...


2. TRENING

Z tego co radziłeś innym użytkownikom, jesli masa nie idzie (czyli tak jak u mnie) to polecałeś im split na 3 dni, ew na 4.
Czy mogłbyś mi pomoc ułozyc ten split na 3 dni? Aktualnie mam siłownie w garazu, dysponuje : ławką, sztangą oraz sztangielkami i drążkiem czyli podstawa jest.
I teraz : skoro mają to być 3 dni, czy mogę robić je jeden po drugim? Np PN Grzbiet+bic, WT
Klatka+Tric, a w PT NOGI+Barki ?

Oto moj ostatni plan, przerwy standard - pierwsze masowe to 2 min, reszta najczesciej 1:30 :

PN Plecy :
1. Podciąganie nachwyt 4-5 serii max (robie bez obciązenia bo ledwo robie po 5-6 podciągnieć wiec jest to moje ciężkie cwiczenie masowe) przerwy 2 min (jak mniej to nie zrobie kolejnych serii)
2. MC - zalezy mi zeby zostało, doszedłem do 140kg, może zostać ? Proponuję 3-4 cięzkie serie po 6-4 powt. - jak uwazasz?
3. Wiosłowanie sztangielką 5 x 8-10, -wiem, polecasz duzy ciezar na wiosło ale mam jeszcze za słabe ręce-barki-tric - robiłem sztangielką 13 kg i czułem tylko ręce, teraz zrobiłem 7,5 kg
a ostatnio nawet 5 kg i WRESZCIE czuje pracę pleców - ma zostać mały cięzar czy windować? tyle ze łapy się szybko włączają - moze zostac 5 serii?
4. Shrugs - 3 x 10-12 (tez je lubie, bo czuje ze pracują całe plecy a nie tylko kark i kaptury, ale moge je wyrzucić bo widzę ze wlasnie robi mi się za duży kark, co sądzisz?
Trening zamykam w 50minut


WT : Klatka + Przedramię

moja wersja :
1. Wycisk skos dół 5 ciężkich serii po 6powt. (dobrze opanowałem technikę,nauczyłem się angażować klatkę, pozycja techniczna jest, boli mnie klatka przy ostatnich powt)
2. Wycisk hantelek z rotacją na płaskiej 3 x 8 (czuje napięcie w klatce, wiec chyba robie je chociaz czesciowo dobrze)
3. Rozpiętka klasyczna na skosnej góra 3 x 10-12 - zabija mnie to cwiczenie, klatka swędzi i zostaje zniszczona
4. Wycisk bardzo wąski - mały cięzar - 1 seriia między 15 a 25 powt - do momentu az będzie napięcie srodka klatki - czasem sie udaje hahaaha

Przedramie standart : uginania nadgarstków nachwytem, podchwytem i rotacja
Trening zamykam w 45 - 50min


PT : Barki
1. Push Press - 5 cięzkich serii 6/5/4/4/4 - tu czuje barki, wolno opuszczam, jest dobrze!
doszedłem do 65 kg (od 30pare)
2. Zamaszysty wycisk 4 x 6-8 - nie czuje srodka barków, napina mi sie szyja, plecy, przedramie i nie wiem jak zrobić zeby pracował tu bark...jakby się nie włączał...albo
bardzooo czesciowo. Wykonywałem te cwiczenie już wczesniej przy Barkach Totalnych a potem niezaleznie i troche czułem a teraz jakby przestało mi pasowac...

Czy mogę zastąpić Podciąganiem hantelek do brody? Mały cięzar, moje srodkowe aktony bardo dobrze na to reagują - bolą pieką sędzą mdleją haha - wiem ze masz neg. stosunek do tego cw
ale wlasnie chce uzyc sztangielek a nie blokować i trzeć stawy sztangą. Zdaje sie na Ciebie tutaj.

3. Podciąganie hantelek do klatki w opadzie tułowia 3x12 - wybrałem hantli zamiast sztangi bo lepiej czuje miesnien tylny i pięknie pali

4. Wznos wylewający 3 x 10-12 - tez srednio czuję bark, prędzej szyja, kark... - CZy moge zamienic na wznos Girondy - ten mnie niszczy przy 4 kg i bardzo czuje barki srodek
5. Wznos boczny w opadzie 3 x 10-12
Trening do 50 min

SOB : TRIC/BIC - totalna amatorka, nie mam jak robić pompek na tric ani modlitewnika ani sztangi łamanej wiec ratuje sie tym, co mam :

1. Pompki na tric wersja dla słabszych
Tu problem bo jak robie pompki w podporze na tric to strasznie boli skatowany przedednia tył barków, nie wiem czy ich nie palę? Ale robię na rzeźni 4-5 serii po max czyli ok 12-15,
czasem 10, nie kładę obciązenia bo i tak barki strasznie bolą...ale tric dostaje swoje, zostaje przekopany juz po tym cwiczeniu.

2. Bic 6 cięzszych serii po 8-6 - uginanie klassic - tez kłopot, kiedyś przy 18kg Bic miał taką pompę ze po 3 seriach juz nie chciał sie kurczyc, teraz przy 38kg go nie czuję za to
tez boli tył barków i czuje ze pracuje całe ciało tylko nie bic....

3. Francuz leżac - sprawdziłem, ze 4x10-12 wspaniale mnie niszczy - tric bardzo puchnie, czuje ze jest dobrze.

4. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc - jak zrobie to, to pompa z poprzedniego cwiczenia znika a tric zamienia się w bezwładną szmatę (sory), i wydaje mi sie ze miesien się zmniejsza w stosunku do cw poprzedniego... to dobrze? mam najmocniej rozwiniętą głowę boczną wiec moge to zamienic na cos co rozwija inne głowy, chciałem wyciskanie sztangi znad głowy (widziałem na t-nation) i wtedy przy 12-16 powt. czuję srodek
trica!!!

5. Uginanie młotkowo - nie mogę wycelowac z cięzarem.... ale robie, 3 x 10-12

6. Uginanie o kolano 3 x 10-12, przy 10-11-12 bic odmawia posłuszenstwa i robie wymuszone
Trening do ok godzinki.

Przysiadów ostatnio nie robiłem - w skutek fatalnego podcięcia na karate, miałem kontuzje stawu skokowego i kostki, mam zakazany narazie nacisk, kazda proba nacisku boli, probuje robic
narazie zwykłe przysiady.

Czy mozesz mi to jakoś przełozyc na split 3 dni moze być tresciwie tak na 5-6 tyg?

Chciałbym w pn plecy+ ???
Wtorek Klatka+Tric
Koniec tyg barki - jak to połączyć? Moge powoli włączyc przysiady z lekkim obciązeniem. Mc na prostych nie robię - chociaz robiłem - zawsze po treningu takim mam strasznie sztywne dwugłowe, kwaśne i obolałe przez cały tydzien! jakikolwiek ruch powoduje ból, nie mowiac juz o jakims ROM. moge tylko chodzic wtedy. a ja musze kopać i się rozciągać na karate, jak nie to
sensej mnie kara, wiec wole moc kopac cały tydzien niż cwiczyc dwugłowe raz a potem na tydzien są wyłączone. Tak jest ZAWSZe, nie wiem co z nimi. Ale jak robie dwojki na maszynie
to nie mam takich objawów. czyli mc na prostych jest b. skuteczny.


REENERACJA : mam problem z ojcem -jest alkohol i przemoc domowa, nie ma mowy o dopiętej regularnosci diety ale STARAM się.
BEZWZGLĘDNIE robie to co polecałeś czyli : po treningu węgle+białko (obecnie mam taki gainer ze 45b/45w - chociaz podobno proporcja powinna być b1: w2 albo 3. i po 45 min do 60 min przyjmuję identyczną porcję czyli kolejne 45b/45w. W ten sposób dostarczam 90b i 90w w samej reg. potreningowej. Potem jem potem zbilansowany posiłek najczesciej
ryż+kura/ryba/tłuszcz/warzywa. Na noc staram się zjesc te 100-200gr chudego twarogu czyli kolejne 30-40 gr białka.
Wychodzi mi ze dostarczam te 1,5-1,7 gr białka na kg (45+45+30+30+coś tam rano= <150g a wazę
94kg), tłuszczu tez miedzy 45 g(jesli przyjąc ze mam brac 0,5 gr tł na 1kg masy ciała albo 90 jesli mam brać 1g na kg. oczywiscie prefer to oliwa z oliwek. tylko te węgle...
Staram się zeby było ich jak cwicze 200-300gram ale ja się bez węgli b.dobrze czuje i czesto w bilansie ich mam za mało. a jak dokładam to jestem przejedzony, zle sie czuje i rośnie i
tak juz wielkie brzuszysko...co tu robic ?

Jesli mozesz to proszę o porady w miarę Twojego czasu.
Z poważaniem
Przemek

Mam takie ogólne pytanie. Zostało tutaj podanych sporo metod na zwiększenie siły. Od ramp poczynając, na Wave Loadingach kończąc. A ja natomiast chciałbym się dowiedzieć, czy są jakieś dobre sprawdzone metody na wzrost wytrzymałośc? Żeby po prostu wyśrubować ilość powt w danym ćwiczeniu. Mam na myśli głównie pompki na poręczach oraz podciąganie na drążku

czy w mezocyklu specjalizacji klatka-grzbiet ćwiczenia wykonujemy w super seriach?
na takie rozwiązanie sugeruje zapis ćwiczeń danego dnia

Od początku czerwa ruszam nowym planem. Co ty na takie coś:

pon: klatka triceps
wt:nogi
sroda:wolne/aeroby itp
czw: plecy biceps
pt: barki brzuch

Do tej pory robiłem triceps z barkami ale tył barków z plecami.
Teraz chce zrobić plecyz bicepsem, ale tył barków będe robić z caą reszta.