<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Jaroslaw1

mógłbyś dołozyć 4 dzień treningowy i rozbić partie na te 4 dni lub ćwiczyć każdą partię dwa razy w tygodniu

SCHWARZ

ja bym go zmienił zupełnie

zerknij tutaj na przykładowe plany

https://www.sfd.pl/HST_artykuły_w_AD-t154847.html 

apokalipsa żuc okiem na moje pytanko ze strony 113:P żeby nie było że cie poganiam. ale wiesz możesz zapomnieć a widzę że trochę się rozpisali w temacie :P

Rion przemyslałem twoją wypowiedź i postanowiłem wziąść sie do roboty za plan na 4dni.

Cel: Masa, trenig niespójny, przerwy 60-120s.
Trening ten ma na celu zaangazowanie do pracy wszystkich wlokien miesniowych, zarowno bialych, jak i czerwonych. Trening przeznaczony dla osób ze stażem większym niż 16-17 miesięcy regularnych treningów

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- lewe pompki 20/16/12

Pytanie: Brzuch: pon,pt???????

Sory plan 4-ro dniowy a nie na 4dni

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12 to bym wywalił

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16
dałbym ciąg na poczatek , później drążek i żadne maks tylko załóż sobie 10 powt w serii jak dasz radę dokładasz ciężar do pasa
i wiosłowania bym zrobił osobno nie w wersji łączonej

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 dałbym z klatki a najlepeij push press
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- lewe pompki 20/16/12

dodatkowo albo do barków albo do pleców dałbym jedno ćwiczenie stricte na tylni akton barków unoszenie w opadzie lub face pull

jest ok czy chcesz coś zmienić?

panowie, prośba, czytałem w tym dziale o treningu priorytetowym na klatkę i tam była ona podzieolna na pon-śr-pt, poszerzenie-pogrubienie-góra klatki, jak ma ktos linka to byłbym wdzięczny, bo za cholere nie umię znaleść

Cześć, jako iż wakacje coraz blizej ułożyłem plan na rzeźbę. Prosze o skontrolowanie go i ewentualnym doradzeniu ;p
Staż - rok
Wiek - 18
Waga - 82-84

A1-w-B1-w-A2-B2-w w-Wolne
Brzuch robię z treningami A, a przedramię z B

Witam
ostatni trening jaki robilem to trening niemieckich ciezarowcow na klatke 2x w tyg. cykl trwal ok 4tyg teraz zamierzam zlapac troche masy.

Pon. Klatka
1. Wyciskanie Sztangi Skos &#8211; 4x10-6p
2. Wyciskanie Hantli plaska - 4x10-6p
3. Rozpietki/przenoszenie za glowe - 3x12-6p

Wt. Plecy
1. Podciaganie za glowe - 3s max
2. Wioslowanie sztanga - 4x12-6p
3. Wioslowanie Hantla - 4x12-6p
4. Szrugsy 4x12-10p

Sr. Wolne

Czw. Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki - 4x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p
3. Unoszenie hantli w opadzie 4x12-6p
4. Unoszenie hantli w bok 4x12-6p

Pt. Nogi Biceps Triceps
1. Przysiady ze sztangą z przodu &#8211; 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą &#8211; 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach &#8211; 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach &#8211; 5x20p

1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Prostowanie Ramion na Wyciagu 3x12-6p
2. Wyciskanie Francuskie Sztangi lezac 3x10-6p
3. Wyciskanie Francuskie Hantli w siadzie 3x10-6p
4. Pompki w podporze tylem 3x10-6p

co myslisz o seriach i powtorzeniach i jakbys mogl to podaj jeszcze jakis dobry plan na plecy pzdr ;)

rion dodalem to face pull do plecow...
mam jeszcze jedna prosbe czy tyle potworzen ile jest napisane na mase bedzie ok?
PS. dzieki za pomoc SOG

russel daj jakies info o sobie

Jarosław1 będzie git