<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Split
poniedziałek &#8211; wtorek &#8211; czwartek &#8211; piątek
ew. poniedziałek &#8211; środa &#8211; czwartek - piątek
cel: masa
staż: 3 lata

1. klata + barki
- wyciskanie skos w gore 4x 12-6
- wyciskanie skos w dół 4x 12-6
- wyciąganie linek na bramie od dołu 4x 12-6
- ściąganie linek na bramie 4x 12-6

- podciąganie sztangi do brody 4x15-12
- wyciskanie sztangi z przodu + unoszenie hantli bokiem 4x 10+10
- wznosy w opadzie tułowia 4x 15-12

2. plecy
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 4xmax
- wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 10-6
- wiosłowanie sztangielką 3x 8-4
- ściąganie linki górnego wyciągu wąsko 3x 10-6
- martwy ciąg 4x 10-6

3. nogi
- przysiady ze sztangą 4x 10-6
- prostowanie nóg na maszynie 4x 10-6
- uginanie nóg na maszynie 4x 10-6
- wspięcia na palcach 4x 25-20

4. biceps + triceps
- modlitewnik 4x
- uginanie leżąc na ławce skośnej 3x
- uginanie z supinacją 2x

- francuskie wyciskanie sztangi 4x
- ściąganie linki jednorącz podchwytem 3x
- francuskie wyciskanie hantla 2x

+ do tego:
- przedramiona 2x
- brzuch 2x
- kaptury na treningach z plecami i ramionami

Prosze o ocene mojego planu i mozliwe modyfikacje
Poniedziałek ( klatka + triceps )
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12, 10, 8, 6)
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie (12, 10, 8)
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 serie (12, 10)
4. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (12, 10, 8, 6)
5. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie (12, 10, 8)
6. Pompki na poręczach 2 serie (12, 10)

1. Wyciskanie francuskie 3 serie (12, 10, 8)
2. Prostowanie ramion ze sztangielką 3 serie (12, 10, 8)
3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie (12, 10, 8)
4. Ściąganie linek na wyciągu 3 serie (12, 10, 8)


Wtorek ( plecy + biceps)
1. Podciąganie na drążku 4 serie (12, 10, 8, 6)
2. Ściąganie w siadzie linki wyciągu 3 serie (12, 10, 8)
3. Podciąganie hantla w oparciu 2 serie (12, 10)
4. Podciąganie sztangi do klatki 3 serie (12, 10, 8)
5. Martwy ciąg 3 serie (12, 10, 8)

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie (12, 10, 8)
3. Uginanie hantlami 3 serie (12, 10, 8)
2. Uginanie na modlitewniku ze sztangą 3 serie (12, 10, 8)
4. Uginanie młotkowe 3 serie (12, 10, 8)


Czwartek( nogi + brzuch)
1. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie (12, 10, 8, 6)
2. Wyciskanie na maszynie 4 serie (12, 10, 8, 6)
3. Wspinanie na palce z ciężarem 4 serie (12, 10, 8, 6)

1. Szóstka Weidera


Sobota (obręcz barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie (12, 10, 8)
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3 serie (12, 10, 8)
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie (12, 10, 8)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12, 10, 8)
5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3 serie (12, 10, 8)
6. Wznosy barków 3 serie (12, 10, 8)

Poniedziałek Plecy

- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 8=8=8
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8=8=8
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8=8=8





Wtorek Klata

- POMPKI NA PORĘCZACH (jako rozgrzewkę do wyciskań) ???
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10<8<6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10<8<6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8=8=8





Czwartek Barki

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<8<6
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10<8<6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8=8=8





Piątek Ramiona, Przedramie, Brzuch

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 8=8=8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 8=8=8
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8=8=8
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 8=8=8
- WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 8=8=8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM ???
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ???
- coś jeszcze na brzuch

Mile widziane krytyka, które i tak zapewne jest nieunikniona :P
Ma ktoś jakieś sugestie a propos ilości ćwiczeń, powtórzeń itp.

moj staz nieco ponad 2 lata, wzrost 175 cm, waga 78 kilo, cel masa+ sila, dieta jest,priorytet lapy, fajnie tez byloby jakby poszla sila w wyciskaniu plaskiej:)
zamierzam od jutro zaczac nowy trening, zakupilem do tego suple shock+ storm,bcaa, bialko,wegle.

poniedzialek:
klatka+ biceps+ przedramie
wyciskanie sztanga plaska 5 serii 10 8 6 4 3
wyciskanie sztanga skos gora 4 serie 12 10 8 6
krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 10 10 10
rozpietki 3 serie 12 12 12
biceps
uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12 10 8
modlitewnik 3 serie 12 10 8
uginanie ramion na bramce stojac 3 serie 12 10 8
21 na dobicie 2 serie
przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie

Sroda
barki+ nogi+ brzuch
wyciskanie sztangielek 4 serie 12 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 10 10 10 10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 10 10 10 10
kaptury 4 serie
nogi
wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serie 12 10 8 6
prostowanie nog w siadzie 3 serie 12 10 8
uginanie nog w lezeniu 3 serie 12 10 8
sciaganie kolan w siadzie 3 serie 12 10 8
wspiecia na palcu w staniu 3 serie po 15
brzuch
serie laczone unoszenie nog w podporze + sklony w lezeniu plask0 razem 4 serie (25 +25) (20 +20) (15+15) (10+10)

piatek:
plecy+ triceps
wioslowanie podchwyt waskio trzymana sztanga 4 serie 12 10 8 6
wioslowanie hantla 4 serie 12 10 8 6
sciaganie drazka gornego nadchwytem za kark 4 serie 12 10 8 6
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie 4 serie 12 10 8 6
triceps
wyciskanie francuskie sztangi lamanej 4 serie 12 10 8 6
prostowanie ramion na wyciagu stojac nadchwytem 2 serie 10 10
prostowanie ramiona na wyciagu podchwytem 2 serie 10 10
popmki w podporze tylem 2 serie 10 8

lub
trening:
pon klata + barki
sroda biceps + triceps
czwartek nogi
piatek plecy

cwiczenie na te partie tak samo jak w poprzednim rozpisie tylko zmieniony uklad, ktory plan lepszy?, i co byscie wyrzucili lub dodali., za pomoc dziekuje

KOREKTA


Poniedziałek Ramiona, Przedramie

- WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 10=10=10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10=10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM ???

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 8=8=8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8=8=8

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8=8=8
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 8=8=8




Środa Klata

- POMPKI NA PORĘCZACH
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10<8<6
- WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10<8<6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10=10=10



Czwartek Plecy

- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10=10=10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10=10=10
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10=10=10

Co na te plecy jeszcze, aby nie obciążać zbytnio kolan




Sobota Barki

- Wyciskanie sztangi zza karku 10<8<6
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<8<6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Wznosy bokiem 10=10=10

PS. Z powodu nie dawno przebytej operacji kolana nóg nie robię

https://www.sfd.pl/trening_4_dnowy_poprawki_i_sugestie-t576937.html
Sorki że przenosze tu ten temat ale zamieściłem go w złym miejscu a nie chce zaśmiecać forum kopiowaniem go. mam nadzieje że ktoś sie wypowie na temat tego treningu. Dzieki

1. PŁEĆ :mężczyzna
2. WIEK:21
3. WAGA:77
4. WZROST:173
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata: 108
-Udo:- 56
-Talia:- 83
6 .STAZ NA SILOWNI:2 lata
7.CEL TRENINGOWY : ogólny rozwój sylwetki
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :Piłka nożna, siatkówka, od czasu do czasu basen
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, sztangielki, atlas (tylko ze taki troche niekompletny)
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):waga się utrzymuje, choć chciałbym zzrzucić pare kg
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:105
-Przysiad: 100x6 (więcej nie probowałem)
-Martwy ciąg: tak jak wyżej
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?mogłaby być lepsza
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :obecnie brak kasy...

zastanawiałem się nad takim treningiem:
I dzień (klata)

1.Pompki na poręczach 8,8,8,8
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z suplinacją 12,10, 10
3 Wycisk ściskający 12,10, 10
4. Brama 12, 12

II dzień (plecy)

1. Martwy ciąg 12, 10, 8, 6
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem wąsko 15,12,10
3. Wiosłowanie sztangielka 12,12
4. Ściąganie linki do karku 12,12,12

III dzień (biceps+triceps)

1. ściąganie linek wyciągu 12,10,10
2. wycisk francuskie hantla oburacz 12,10,8
3. prostowanie ramienia ze sztangielką 10,10
4. uginanie ramion na modlitewniku 12, 10,10
5. uginanie ramion z suplinacją 10, 10

IV dzień (nogi)

1. Przysiady 12, 10, 8, 6
2. Przysiady wykroczne 10,10
3. Wypychanie nóg na maszynie 12,12
4. Wspięcia na palce 20,20,20,20

nie bardzo wiem gdzie wkomponować barki, myślałem zeby je dac w dzień kiedy będę ćwiczył nogi, albo żeby dodać je do klatki... w tej kwestii zdam się na wasze sugestie:), trening moich nóg wygląda tak ze względu na ograniczenia sprzętowe, nie bardzo wiem co moge w nim zmienić, a co do klatki to za bardzo zalezało mi w ostatnich miesiącach na wycisku i tu była chyba największa wada mojego treningu tej partii, dlatego postanowiłem wyciskanie na płaskiej odstawić na jakiś czas, jakos kłuje mnie jeszcze w oczy trening bicepsu i tricepsa, wydaje mi się że mogłem przesadzić z ilością serii... to chyba wszystko do czego mam wątpliwości

z góry bardzo dziękuje za pomoc i pozdrawiam:)

zapomniałem dodać że trening barków ułożyłem tak: Barki:

1. wyciskanie sztangielek siedząc 8 10 12 15
2. unoszenie ramion ze sztangą w przód 3x10
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

myślę, ze się na da, bo już zbyt dlugo cwiczylem schematem, wyciskanie siedząc zza głowy, sztangielki na boki i w opadzie tułowia...

Witam

obecnie cwicze HST ( juz koncze prawie ) potem tydzien przerwy i na nastepny cykl chce zrobic 4 dniowy split z priorytetem na barki i plecy i troche klate grubosc

Ankieta:

Wiek: 16
Waga: 87
Wzrost: 192
Staz treningowy: 2 lata w wakacje bedzie
Inne sporty: pilka itp
Wymiary:
-udo 60cm
-klata 110cm
-biceps 39cm
-pas 86cm


oto plan:

Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10
Unoszenie ramion w opadzie 12/12/12
Unoszenie ramion bokiem 12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10
Szrugsy 15/15/15

Nogi:

Przysiad 12/10/8
Prostowanie nóg siedząc 12/10/10
Wykroki 12/10/10
MC proste nogi 12/12/12
Wspięcia 50/50/50

Klata + Triceps:

Wyciskanie hantli na skosie 12/12/12
Wl 12/10/8
Rozpiętki 10/10/10

Wyciskanie francuskie hantla 12/10/10
Francuz siedząc sztanga 12/10/10

Plecy + Biceps:

Podciąganie na drążku 10/8/6
MC 12/10/10
Wiosłowanie hantlem 12/10/10
Przenoszenie hantla 12/10

Uginanie ramion stojac 15/12/10
Młotki 12/10


Poniedzialek barki
Wtorek nogi
Czwartek klata triceps
Piatek plecy biceps

ja mimo wszystko zrobiłbym trening każdej partii dwa razy w tygodniu i tam ustalił priorytety

co do obecnego planu

barki - zajedziesz stawy , wywal wycisk zza karku np na push press, i podciąganie wzdłuż tułowia jeśli już to hantle lub liny na wyciągu

na nogi masz tyle serii co na barki daj przysiadów 6 serii i od razu rdl potem reszta

grubości klaty nie zrobisz na samym wyciskaniu daj wycisk sztangą na lekkim skosie i potem wycisk hantli młotkowo

martwy na początek w plecach

bezwzględnie poprawna technika i porządna rozgrzewka młody jesteś masz czas na ciężary teraz opanuj idealnie technikę i będzie dobrze