SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

temat działu:

Usuniete tematy

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 341063

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Cześć Puma, dzięki za cenne rady. Mam kolejne pytanie ;)

Planuję skorzystać z twojego planu uderzeniowego na poręcze i drążek. Główny cel to siła. Jednak chciałbym skrócić go do 16tygodni - potem wakacje :P

Myślałem nad takim układem:

4 tygodnie rampa 5*5
4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3
4 tygodnie rampa 6*3
4 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1

Bedzie ok? Czy lepiej np.
rampa8, wave l., rampa6, wave l. ?
lub rampa 6, wave l., rampa 5, wave l.?

Pisałeś że można max 3ćwiczenia wykonywać metodą wave loading. Załóżmy, że ćwiczę poręcze, drązek i PP według wyżej napisanego planu. Przez pierwsze 4 tygodnie rampuje. Co robić z innymi ćwiczeniami? Cały czas rampować czy też robic rampa/wave na zmianę ale zacząć od wave loading przez pierwsze 4tyg?


Generalnie mozesz. Ale skrot ktory wybrales oznacza droge w strone sily. Pytanie na jakim etapie sie znajdujesz - jesli dlugo robiles masowanie - atak silowy wskazany. Jesli dlugo robiles sile - moze pora na wyzszy zakres ? Tj poczatek programu.

Jedna rzecz - nie przerywaj treningow na wakacje. To jest porazka. Duzo slonca, duzo owocow - rosnie sie jak na drozdzach.

Trzy wavy naraz w danym mikrocyklu. Jesli cwiczysz 5-6 razy w tygdoniu oznacza to ze 2-3 inne glowne cwiczenia wtedy rampujesz. Gdy mija mikrocykl - te ktore rampowales to teraz waveujesz, a te ktore byly w wavach teraz rampujesz. Pelna przeplatanka i nic sie nie gryzie.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Dzięki Puma:) nigdy nie odchodź bo nie wiem co bez Ciebie zrobimy:)
No to wiem jak teraz jechać:) A i jeszcze jedno- miałeś rację. Byłem dziś u lekrarza, i potwierdził twe słowa- mam lekką skoliozę boczną, nie wiem czy to nie tautologia:) między odcinkiem lędźwiowym a piersiowym. Oczywiście rodzinny poradził by z dużymi ciężarami w bojach jak martwy, rdl a zresztą wszystko co obciąża kręgosłup zbastować. Ale nie mam zamiaru:) Wiem że to od siedzenia przy biurku( pod lekki ukosem a nie na wprost biurka). Dorzucę rozciągania na drążku po każdym treningu, itp. i będę bardzo uważał na technikę, ale wydaje mi się że wzmacnianie siły i masy mieśni odp. za tzw. rdzeń może mi tylko pomóc. Więc rck pulla, rdl i military chyba nie wywalę. Na pewno wywalę pas kulturystyczny który chyba mi więcej psuje niż pomaga. Używałem go ze względu na obawę odnowienia przpeukliny ale zaobserwowałem że figę daje. Technika i wolne ciężary rządzą. Sog poleciał choć to za mało:)


Ale poczekaj. Wykonales pierwszy krok, lekarz - bardzo dobrze. Ale nie ma co ustawiac sie kontra - bo jest rozwiazanie. Idz teraz do fizjoterapeuty/rehabilitanta, niech rozpisze ci program na korekte. On doradzi ci na 100%, od kiedy co mozesz robic i masz gwarancje pelnej poprawy, lub poprawy i bezpieczenstwa.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
puma
zajrzysz do VIDEO ANALIZY CWICZEN SILOWYCH????
czekam juz 2 tygodnie na Tw pomoc


Kenio, dokonalem analizy dokladnie tych cwiczen dla ciebie w tym FAQu. Nie bardzo rozumiem teraz - mam ci przekleic to samo ?
Bo jesli chodzi o skrypty OLI to musze zdobyc takie ktore nie sa chronione prawami autorskimi i TEGO NIE PRZESKOCZE bo jestesmy na komercyjnym forum i tu niektore firmy patrza nam bardzo na rece.
Jesli chcesz standard na bezpieczne rozciagniecie nadgarstkow na chwile obecna to:

Przed treningiem - splatanie rak i dynamiczne potrzasanie gora dol bez rotacji.

PO treningi - zlaczanie dloni jak do modlitwy i statyczne ale nie szarpane rozciagnie ruchami gora-dol.

Sa rzeczy ktorych nie przeskocze - a to sa sprawy np. legalnosci i uczciwosci.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
od pn ruszam ze spec lower body
i juz na zas pytanko
czy nast etap wpadnie przez najblizsze 3 tyg?
zdazy?


Nastepny etap wpadnie po tym weekendzie.

oraz jeszcze jedna, dwie sprawy
moglbys w przyblizeniu tylko podac rozklad treningow w ost mikrocyklu (ten z AM/PM)??
musze delikatnie mowiac zaplanowac to czasowo i wielce by mi ta wiedza to ulatwila sam rozklad ile/kiedy w ktorym dniu tyg trenujemy, bez podzialu nawet na partie


Treningu 5 razy w tygodniu. AM 45 minut. Pm 25 minut.
Pon,wt,sroda,off,piate,sobota,off.


sprawa druga
w maju , na pocz. szykuja sie jakies smieszne 3bojowe zawody
absolutnie nie mam cisnienia zeby tam wojowac, szczegolnie z moimi przepuklinami
ale szef sekcji prosil, zebym chociaz wystartowal , bo nie ma ludzi
i jak pisalem, nie chodzi o zadna walke o podium, tylko o sam start
ale w ktorym momencie najlepiej byloby to zrobic/najlepsze warunki silowe bez szczegolnego szykowania sie??
do wyboru:
-ostatni mikrocykl "RUSHU'U MASOWEGO" (AM/PM)-w trakcie jego trwania
-po ost. mikrocyklu, deloadingu- zamknieciu calego mezocyklu
??


Zdecydowanie najlepszy bedzie deloading - wtedy mozna smialo zaatakowac ciezary jedynkowe i nic nie bedzie zaklucac sily.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4087 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15081
witaj puma dzieki twoim rada udało mi powiekszyć rozmiary lapy juz w ciagu 3tygodni nie robie obecnie mezocyklu czekam az bede mial na ten temat wieksza wiedze zeby zrobic to porzadnie.
mam do ciebie pytanie a dokladnie chodzi mi o mds robiłem pulacje tzn pier 2mds potem 3 az doszedlem do 4 i znowu do 4 ale tylko pierwszego czlonu i co teraz robić zwiekszyc ciezar i robic znowu te same mds czy moze zmienic mds na inne ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16130
Ulozylem specjalizacje HSS-100 na nogi albo dla Jodelki, albo przez sugestie Jodelki dla kogos. Napewno znajduje sie w dziale zaawansowanych, nie moge tego odnalezc. Proponuje wyslac pm do ww. pana, wkej tu, sprawdze czy nie mozna podszlifowac, inni skorzystaja. Thib sie tego nie podlaj bo zmienil formule artow wtedy.

to był biceps, triceps :D, i znalazles go u thiba :)

PS: zajzyj https://www.sfd.pl/Biceps__Głowa_Krótka!_Gdzie_ona_jest_-t572582-s4.html

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-25 10:53:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 6529 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36902
Puma mam prośbę, mógłbyś rozwiać nasze wątpliwości i jednoznacznie napisać kilka słów o zaangażowaniu głowy krótkiej i długiej bicepsa w zależności od szerokości uchwytu? Najlepiej w linku który podał Jodełko, albo i w FAQ a którys z nas zacytuje te słowa w tym temacie jako Twoje. Odnośnie możliwości zaangażowania wewnętrznych i zewnętrznych rejonów klatki też by się przydało dobre słowo

Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16130
FRONT I
-klata heavy ćwiczenie [hantle flara skos w góre]
-klata asysta [poręcze]

Na odwrot. W programach o wysokiej czestotliwosci obowiazkowo ukladaj cwiczenie od nasilniejszego do najslabszego. Musi byc kompromis inaczej tworzysz luke.

dalem tam celowo, na hantlach moe zorbic lepsza prawdziwsza rampe, bo w poreczach ostatnio to 10 kg na 2 potworzenia to rekord byl :P i ogolnie skupiam sie w nich na technice i robie w nich proregsje ala 0/1/2 kg, za to w hantlach che pocisnac. Pozatym chyba nie mam az tak wysokiej nitensywnosci:P?



-barki uzupełniajace, izolacja [wznos przedni]

Zajedziesz barki. Nie rob izolacji na glowe przednia w programach o wysokiej czestosliwosci. Jesli koniecznie chcesz dac bodziec na glowe przednia, to proponuje power snatch sztanga o rozstawie typowo snatchowym. Glowa przednia swoje dostanie, ale nie tyle by sparalizowac progres innych partii.

power snatch??? co to?
dalem tu izolacje na przednia glowe bo to moja anjgorsza glowa barkow ;P, ba zawsze robilem tylko 1 wycisk kumple robili po dwa i maja duzy przod a tyl za to maly. Moze zamianie mlotkowe na zwykly wznos? bardziej idzie w bok barków taki mi ;)
Dodatkowy wybralemw znos prezdni, bo heavy w barkach mam z łokciami na boki wycisk, nie push pres wiec tu dalem przedni ;).


BACK I
-heavy szerokosc pleców [drązek nachwytem]
-asysta szerokość [sciaganie na wyciagu wąsko neutralnie]
-MDS: na góre grzbieut i tył barków [wznos boczny/power wznos/podciag do klatki w opadzie]

Jesli ten MDS ma opad w kazdym czlonie - to tak.

tak ma opad w akzdym czlonie



FRONT II
1.-heavy na barki [wyc sztangielek]
4.-mds na barki [wznos boczny 75/90/rev 75]
2.-heavy triceps [docisk]
3.-uzupełniające klata [wycisk młotkowy]
5.-izolacja na triceps [liny wyciagu dolnego overhead]

Ta kolejnosc. Ale rozwazylbym 1 cwiczenie.


CHodzi ci o push press?:) Niestety mam na penwo milion wad postawy i mam problemy z wykonaniem cwiczeni, gorzej niz kenio. Gdy lokcie mam idealnei do rpzodu to mam slaby wycisk.


Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-25 14:27:42

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-25 14:35:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Wiem czytałem ten art, nawet zapożyczyłem kilka ćwiczeń, ale tam są praktycznie tylko ćwiczenia opisane i niektóre funkcje tak po krótce. A ja bym chciał poznać mechanizmy, taki już jestem że lubię wiedzieć co w trawie piszczy i "dlaczego coś robię i czemu tak a nie inaczej", a nie tylko "jak mam to robić" Z tego artu dowiedziałem się jedynie, że VM bierze udział głównie przy ostatnich kilku stopniach wyprostu kolana, żeby przenieść większość pracy na VL robiąc przysiady nie prostować nóg do samego końca, że Rectus Femoris bierze udział także w zginaniu bioder a sartorius w rotacji zewnętrznej. Ale cały czas nie jest dla mnie do końca jasny mechanizm czemu np prostowanie kolana zrotowanego na zewnątrz bardziej angażuje VM, a do wewnątrz/wąski rozstaw VL, czemu np bułgarskie przysiady są polecane na rozwój VM, a syzyfki na prosty uda (to trochę się domyślam, ze względu na pochylenie ciała do tyłu i większy nacisk "izometryczny" na partię blisko biodra). A już szczególnie różnice w działaniu dwugłowego uda, półbłoniastego i półścięgnistego (poza tym, że głowa krótka nie bierze udziału w wyproście bioder) to dla mnie totalna czarna magia Nie przychodzi Ci do głowy, gdzie mógłbym się jak najwięcej o tym dowiedzieć?

Sluszne dazenie do wiedzy. Dobry, naprawde dobry atlas anatomiczny. Co ci moge zaproponowac, by nie kupowac w ciemno.
Przejdz sie do biblioteki najblizszego AWFu lub lokalnej Akademii medycznej. Zapewne bedziesz musial zaplacic za wstep jako nie student. Idz odrazu do czytelni, wybierz 10 ksiazek i sprawdzaj. Nie wszystkie dadza ci to czego potrzebujesz bo czesto opisywane jest po lebkach. Naprawde ciezko mi polecic cokolwiek w jezyku polskim.

I drugie pytanko - przypadek człowieka już z 50tką na karku (bo może to ma jakieś znaczenie). Wielki bęben, nawet przy pustym żołądku, ale nie jest to wysoki poziom bf%. Kończyny raczej niezbyt atletyczne (poza przedramionami i łydkami), klaty mało co, pleców jeszcze mniej, żyły gdzieniegdzie widać zwłaszcza na rękach i łydkach, a na brzuchu jak spięty to krata się rysuje pod skórą. A więc tłuszczu mało, więc czemu ten bęben taki wypchnięty?

Tu moze byc kilka powodow. Ktorykolwiek jest - polecam najpierw udac sie do lekarza. Patrzac na wiek - jest to juz grupa ryzyka. Nie bagatelizowalbym.

Mozliwosci:

1. Slabe zespol miesni brzucha. Mowie o calym zespole, nie tylko prostych. Wspomniales o niskiej aktywnosci - a takowa tym sie wlasnie konczy. Jesli nic nie trzyma ogranow pod "cisnieniem" to beda one napierac.

2. Otluszczenie organow wewnetrznych. Na skutek zlej diety lub choroby. Tluszcz to nie tylko faldy zewnatrzne.

3. Wada postaw - nie musi byc wielka i rzucajaca sie w oczy. Wystarczy ze wprowadza nienaturalna krzywizne w kregoslupie, podstawa sie lamie i nawet w miare szczuply czlowiek potrafi wtedy wygladac jakby polknal "pilke". Co by nie bylo wprowadza sie zla dzwignie gdzie cialo napiera na cialo.

4. Potencjalna choroba - watroba, nerki, zoladek - naprawde bym to przebadal.

5. Optyczna iluzja - falda brzuszna jest najwieksza, cialo malo muskularne a inne faldy w normie. Wskazuje to na dominacje kortyzolu - a tu sie klania styl zycia.


I trzecie krótkie już Skoro serotonina to hormon szczęścia, a kortyzol to hormon stresu to czy mówiąc, że im wyższy poziom serotoninny tym niższy poziom kortyzolu, albo chociaż że zwiększanie wydzialania serotoniny zmniejszy wydzielanie kortyzolu, będę miał choć trochę racji?

Niestety w rozumowaniu i bezposrednich procesach interesujacych kulturyste - nie ma takowego przelozenia. Co wiecej, ze sportowego punktu widzenia nie nazwal bym tyl hormonow antagonistami.
Napewno istnieje wiele reakcji wplywu posredniego, ale sa one poza zainteresowaniem sportowca - w sensie takim jak nasz bezposredni wplyw na testosteron, hormon wzrostu, kortyzol itd.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Zauważyłem że wyrzuciłeś unoszenie w opadzie. celowo czy przez przypadek? Chodzi mi o to czy jeżeli robimy face pull to nie należy robbic już unoszenia w opadzie na jednym treningu?
Edit:
W dniu nóg robie przysiad tylne + rdl tak jak radzisz. prostowniki dadzą rade jak dodam rack pull?


Stop - unoszenie w opadzie - tj. hyperextension - z tego powodu usunalem. Takowe cwiczenie gdy cwiczysz rackpull a w inny dzien RDL - byloby zabojstwem dla prostownikow.

Jesli chodzi ci o wymach boczny w opadzie - moze zostac.


Edit 2:
Wiem że proponujesz autoregulacje seri ale tak na oko co sądzisz o takiej ilości seri?


Co ja sadze to naprawde malo istotne - wazne co sadzi twoje cialo ->autoregulacja.

Napewno jest to duza objetosc. Patrzac praktycznie - do zrobienia. Czy bedzie dla ciebie optymalne - to juz powie twoj organizm.
Naprawde zachecam dac tego programowi szanse na 4 tygodnie w ramach autoregulacji i dobrac serie na czuja.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Prosze o wycene

Następny temat

ławka z skosem ujemnym

Wiecej