<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

siema proszę o poprawki w moim planie na masę dodam ze następny cykl to będzie wycinka. Nie wiem czy to ma jakieś znaczenie ale zawsze warto napisać. w tym planie nie chcę trenować przysiadów i martwego ciągu ponieważ ostatni trening był dość intensywny pod tym względem więc chcę odpocząć. W czwartki gram w piłkę więc nie mogę trenować na siłowni ale to chyba nie robi problemu. Nie wiem czy mnie kojarzysz ale może tak:P więc nie będę narazie wklejał ankiety i poprzedniego planu. dodam jeszcze ze chciał bym zacząć nim trenować od następnego tygodnia z góry thx .

PLAN

poniedziałek
klata brzuch przedramię
1wyciskanie na płaskiej sztanga 12 10 8 6 4
2wyciskanie na skosie sztanga 12 10 10 8
3rozpiętki na skosie 2-3 x 10
4rozpietki na maszynie 2 x 15
5cos na przedramię

na brzuch nie mam pomysłów

wtorek
nogi
1prostawanie nóg na maszynie 15 15 12 10 10
2uginanie nóg na maszynie 15 15 12 10 10
3wykroki 4x10
4coś na łydki

środa
plecy triceps
1unoszenie tułowia z opadu 4-5x12-15
2wiosłowanie hantelką 15 12 10 8
3podciąganie na drążku podchwytem 4x max
4wyciąg górny przed sobą 3x12
5wyciskanie w wąskim uchwycie 12 10 8 6
6wyciskanie francuskie siedząc/leząc 12 10 8
7sciąganie linek wyciągu górnego 2-3 x 10-12

piątek
barki biceps
1wyciskanie sztangi siedząc 12 10 8 8
2unoszenie hantli na boki 4x12
3unoszenie hantli w opadzie 3x10
4podciąganie sztangi do brody 3x12
5szrygsy ze sztangą 3x10
6uginanie ze sztangą łamaną 14 12 10
7uginanie z hantlami siedząc 3x10
8uginanie w opadzie 3x12

Witam , chcialbym zmienic moj plan ale nie mam zupelnie pomyslu moze to byc hst albo cos innego jestem otwarty na wszelkie propozycje .

Zrobilem przerwe 2tygodniowa od starego planu i mam zamiar szturmowac z nowym ktory zapewni mi nowe bodzce .

Wszystkie dane sa na profilu aktualne .

Ponizej podam ten ktory skonczylem .

PONIEDZIALEK &#8211; KLATKA TRICEPS


Klata :

Wyciskanie sztangielek na plaskiej :
15x , 12x , 5x , 6-7x


Wyciskanie na maszynie w skosie :

15x , 12x , 10x , 5x

Krzyzowanie linek wyciagu gornego stojac :

20x , 15x , 12x , 8x


Triceps :


Francuz lezac :

20x , 15x , 8x

Prostowanie ramion na wyciagu stojac :

20x , 15x , 12x , 8x &#8211; 2s

Pompki w podporze tylem :

20x , 12x 2s.


WTOREK &#8211; PLECY BICEPS


Martwy ciag :

15 x , 10x 2s. , 3x


Plecy na maszynie ( odpowiednik sciagania drazka do klatki )
15x , 12x , 10
Wioslowanie sztangielka w opadzie :

20x , 15x , 12x , 8x

Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie :

15x , 12x , 8x


Biceps :

Uginanie ramion sztangielkami stojac z supimacja nadgarstka :

20x , 12x 2s. , 8x

Uginanie ramion sztanga stojac :

20x , 12x , 8x

Uginanie ramienia w siadze w podporze o kolano :
15x , 12x ,


Sroda Wolne






Czwartek - Nogi Barki

Nogi :

Wypychanie nog w siadzie na maszynie :
25x , 20x , 15x , 10x

Prostowanie nog w siadzie :

25x , 20x , 15x , 10x

Uginanie nog w lezeniu :

20x , 15x , 10x 2s.

Wspiencia na palcach ( suwnica ) :

15x 2s. , 12x , 10x

Wspiencia na palcach w siadzie :

20x , 15x , 12x 2s.


Barki :

Wyciskanie sztangi z przed glowy ( Suwnica ) :

15x , 12x 2s. , 8x

Wyciskanie sztangi z za glowy ( Suwnica) :

15x , 12x , 8x

Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami :

20x , 16x , 12x , 8x

Szrugsy sztangielkami :

20x , 15x 2s.


Piatek wolne



W dni wolne robie brzuch oraz smigam na rowerku

UP

Witam wszystkich.
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki mojego planu. Moim celem jest osiągnąć beztłuszczową masę a co za tym idzie rzeźbę.
Najpierw parę informacji o mnie:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 18
wzrost: niecałe 170
waga: 62
Nie wiem czy te pomiary są ważne, ale na wszelki wypadek napiszę(pomiary na spięciu mięśni):
Obwód ramienia: 35
udo: 53
łydka: 35,5
Pas: 78
klatka: 100
Staż na siłowni: 2 lata i 3 miesiące z przerwami
dieta: jest

PLAN:

Poniedziałek
Klatka:
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*8
2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*8
3 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*10
Biceps:
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf prosty) 4*8
2 uginanie ramienia sztangielką w oparciu o modlitewnik 4*8
3 metoda ''21'' 2 serie

Środa
Plecy:
1 podciąganie na drążku nachwytem szeroko do szyi 4x do upadku mięśni
2 podciąganie na drążku nachwytem szeroko do karku 3x do upadku mięśni
3 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3*8
4 wiosłowanie sztangą w opadzie 3*8
5 Ściąganie drążka linki do brzucha na maszynie siedząc 3*8
triceps:
1 wyciskanie francuskie leżąc 4*8
2 prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4*8
3 wyciskanie francuskie siedząc 3*8

Piątek
barki: (Czytałem tu na forum, że na tą partię mięśniową należy wykonywać większą ilość powtórzeń)
1 wyciskanie sztangi z przed głowy 4*10
2 unoszenie sztangielek bokiem 3-4 serie po 12-15 powtórzeń
3 wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 12-15 powtórzeń
4 ściąganie drążka na wyciągu do karku 3*10
5 podciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie po 10-15 powtórzeń

Sobota
Nogi:
1 przysiady ze sztangą 4*8
2 prostowanie nóg na maszynie 4*8
3 uginanie nóg na maszynie 3*8
4 wznosy palców trzymając sztangę 3*12

Brzuch ćwiczę w dni nietreningowe 3 razy w tygodniu we wtorki, czwartki i niedziele.

Moje pytania:
Czy nie robię za dużo ćwiczeń na plecy i barki?
Jeżeli chodzi o progresję to zastosuję ją, gdy zauważę, że efekty ćwiczeń będą coraz mniejsze, chyba że polecacie abym zastosował ją już teraz?

Z góry dziękuję za odpowiedź

Fabii

PLAN:

Poniedziałek
Klatka:
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*8
2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*8
3 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*10
Biceps:
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf prosty) 4*8
2 uginanie ramienia sztangielką w oparciu o modlitewnik 3*10
3 metoda ''21'' 2 serie

Środa
Plecy:
1 podciąganie na drążku nachwytem szeroko do szyi 4x do upadku mięśni [chodzi Ci po prostu o zrobienie maksymalnej ilości powtórzeń? bo określenia "do upadku mięśniowego" używa się zazwyczaj na koniec treningu, w każdym razie traktuj to jako rozgrzewkę do następnych ćwiczeń i zachowaj trochę energii w zbiornikach]
4 wiosłowanie sztangą w opadzie 4!*8
3 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3*10
5 Ściąganie drążka linki do brzucha na maszynie siedząc 3*10
6 wznosy barków "Szrugsy" 4*8!


Piątek
barki:
1 wyciskanie sztangi z przed głowy 4*8
3 wyciskanie sztangielek siedząc 3*10
2 unoszenie sztangielek bokiem 3*10
5 podciąganie sztangi do brody stojąc 3*10
triceps:
2 prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3*10
1 wyciskanie francuskie leżąc 4*8
3 Wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3*10

Sobota
Nogi:
1 przysiady ze sztangą 4*8
2 prostowanie nóg na maszynie 3*10
3 uginanie nóg na maszynie 3*10
4 martwy ciąg 4*8!!!!!!!!!!
4 wznosy palców trzymając sztangę 4*max

Brzuch ćwiczę w dni nietreningowe 2 razy w tygodniu we wtorki i czwartki


zrobiłem to prościej i skuteczniej... zmieniłem ci kolejność bo była okropna, wszystkie ćwiczenia które wykonujesz na 4*8 są twoimi głównymi, z nimi progresuj już i teraz i natychmiast i ciągle. z ćwiczeniami na 3*10 jak poczujesz że nadszedł czas, to po prostu dźwigaj ciężar. Nie komplikuj niczego, dostosowywuj plan do siebie z czasem i przemyśl ew. każdą zmianę dobrze. dodałem martwy ciąg bo to nie jest tylko ot taki sobie wymysł tylko bez tego po prostu nic nie zbudujesz, tym bardziej że masz 170cm wzrostu to nie masz się czego obawiać a efekty będą szybkie. wygląda to solidnie, 3maj się!

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-20 11:59:49

w podciąganiu chodziło mi o maksymalną ilość powtórzeń jaką zrobię sam bez pomocy. Jeżeli chodzi o szrugsy to lepiej wykonywać je sztangielkami czy sztangą?
Rozumiem że z ćwiczeniami 3*10 chodzi o to, aby po czasie ćwiczyć większym ciężarem mniejszą ilością powtórzeń.
Wielkie dzięki za pomoc :) mam małe problemy z przyznaniem sog'a więc sog duchowy ;)

o progresji poczytaj jeszcze trochę...

Z 3*10 narazie nie kombinuj w ten sposób. Weź jeden ciężar i ćwicz nim 3 serie po 10 powtórzeń, pracuj za każdym razem nad techniką wykonywania tych ćwiczeń, następnie jak już będziesz to robił ze świetną formą, to skróć z kolei czas odpoczynku między seriami, na samym końcu (jak już poczujesz że zrobiłeś wszytko co się dało z tym ciężarem w tych ćwiczeniach) to dźwignij ciężar i od nowa taka zabawa. Priorytet to ćwiczenia 4*8 je rozwijaj, w nich progresuj z treningu na trening, chociażby w sposób zmniejszania ilości powtórzeń, dzwigania serii etc... poczytaj o tym.

Generalnie to pamiętaj że ćwiczenia ze sztangą są bezpieczniejsze dla barków, jednak przy niektórych partiach skuteczniejsze. Dlatego co jakiś czas radzę Ci we wszytkich ćwiczeniach zmieniać sztnagę na sztangielki, i na odwrót. Podobnie z szrugsami. Nie polecam tylko robienia szrugsów ze sztangą za plecami, mniej intensywnie angażuje mięsnie niż sztanga z przodu...


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-20 15:14:00

Z dwoma rzeczami się nie zgodzę Simonidasie.



Plecy:1 podciąganie na drążku nachwytem szeroko do szyi 4x do upadku mięśni [chodzi Ci po prostu o zrobienie maksymalnej ilości powtórzeń? bo określenia "do upadku mięśniowego" używa się zazwyczaj na koniec treningu, w każdym razie traktuj to jako rozgrzewkę do następnych ćwiczeń i zachowaj trochę energii w zbiornikach]


To mocne, ciężkie ćwiczenie więc traktowanie go jako rozgrzewke byłoby marnowaniem potencjału, jaki w nim tkwi.

4 serie z przedziałem powtórzeń 6-8 byłoby rozwiązaniem optymalnym, przy czym jeżeli potrafisz wykonać samodzielnie więcej niż 8, to doczepiasz obciążenie do pasa stosując progresję.






Nogi:1 przysiady ze sztangą 4*8
2 prostowanie nóg na maszynie 3*10
3 uginanie nóg na maszynie 3*10
4 martwy ciąg 4*8!!!!!!!!!!
4 wznosy palców trzymając sztangę 4*max


Martwy ciąg jako drugie ćwiczenie po przysiadach, najlepiej w formie rdl (tzw rumuński martwy ciąg). Mało ćwiczeń na czworogłowe, którym należy sie chociaż 3 ćwiczenia. Mogę zaproponować sprawdzony układ:

przysiad
rdl
wykroki/suwnica
żuraw
wyprosty
uginania

"To mocne, ciężkie ćwiczenie więc traktowanie go jako rozgrzewke byłoby marnowaniem potencjału, jaki w nim tkwi."

tak, zgadza się chodziło mi właśnie na rozróżnienie na stosowanie do tego obciazenia (wtedy główne ćwiczenie jak nic) i bez obciażenia (wtedy dla mnie to tylko rozgrzewkowo jest)...ale rzeczywiście na początku nawet bez obciązenia może być ciężko i skutecznie, zależy od postępów i człowieka, mój błąd.


"Martwy ciąg jako drugie ćwiczenie po przysiadach, najlepiej w formie rdl (tzw rumuński martwy ciąg). Mało ćwiczeń na czworogłowe, którym należy sie chociaż 3 ćwiczenia. "

nie widzę nic złego w takim rozłożeniu. chciałem po prostu żeby raczej kończył deadliftem bo wtedy nie liczy się zmęczenie;] oczywiście zgadzam się również z tym co napisałeś, wiadomo...



Mój sprawdzony, sobotni fight to

wyprosty i uginania - po 3 rozgrzewkowe serie
przysiady sztanga z tyłu 10,10,8,8,6,6
martwy klasyczny - 6-4-2
marwty na prostych nogach - 3*8-10
wykroki chodzone - 12,12,10,10,8,8

łydek nie robię

zwłaszcza dwa rodzaje DL w takim połaczeniu dają w dupe.


Swoją drogą Hubert jesteś tutaj chyba jednym z najładniej zbudowanych... masz jakieś swoje tematy, dziennik albo coś takiego??????? naprawdę kawał dobrej roboty chłopie!!!!!

p.s dobra już wyczaiłem! ;D hahahaha

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-20 16:00:11

p.s2 o k**wa! powodzenia chłopie! ;]


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-20 16:05:35

Jak na razie podciągam się 6 razy sam w czterech seriach, ale skorzystam z rady Huberta81, gdy będzie mi to szło dużo lżej.
Wielkie dzięki panowie za pomoc i odpowiedzi.