Witam wszystkich.
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki mojego planu. Moim celem jest osiągnąć beztłuszczową masę a co za tym idzie rzeźbę.
Najpierw parę informacji o mnie:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 18
wzrost: niecałe 170
waga: 62
Nie wiem czy te pomiary są ważne, ale na wszelki wypadek napiszę(pomiary na spięciu mięśni):
Obwód ramienia: 35
udo: 53
łydka: 35,5
Pas: 78
klatka: 100
Staż na siłowni: 2 lata i 3 miesiące z przerwami
dieta: jest
PLAN:
Poniedziałek
Klatka:
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*8
2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*8
3
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*10
Biceps:
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf prosty) 4*8
2 uginanie ramienia sztangielką w oparciu o modlitewnik 4*8
3 metoda ''21'' 2 serie
Środa
Plecy:
1 podciąganie na drążku nachwytem szeroko do szyi 4x do upadku mięśni
2 podciąganie na drążku nachwytem szeroko do karku 3x do upadku mięśni
3 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3*8
4 wiosłowanie sztangą w opadzie 3*8
5 Ściąganie drążka linki do brzucha na maszynie siedząc 3*8
triceps:
1 wyciskanie francuskie leżąc 4*8
2 prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4*8
3 wyciskanie francuskie siedząc 3*8
Piątek
barki: (Czytałem tu na forum, że na tą partię mięśniową należy wykonywać większą ilość powtórzeń)
1 wyciskanie sztangi z przed głowy 4*10
2 unoszenie sztangielek bokiem 3-4 serie po 12-15 powtórzeń
3 wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 12-15 powtórzeń
4 ściąganie drążka na wyciągu do karku 3*10
5 podciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie po 10-15 powtórzeń
Sobota
Nogi:
1 przysiady ze sztangą 4*8
2 prostowanie nóg na maszynie 4*8
3 uginanie nóg na maszynie 3*8
4 wznosy palców trzymając sztangę 3*12
Brzuch ćwiczę w dni nietreningowe 3 razy w tygodniu we wtorki, czwartki i niedziele.
Moje pytania:
Czy nie robię za dużo ćwiczeń na plecy i barki?
Jeżeli chodzi o progresję to zastosuję ją, gdy zauważę, że efekty ćwiczeń będą coraz mniejsze, chyba że polecacie abym zastosował ją już teraz?
Z góry dziękuję za odpowiedź
Fabii