[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma chciałbym zacząć cwiczyć splitem partia 2x tydzien lub push & pull i lwgs z tym że chciałbym wypracować maksymalny zysk z progresu w dużych ćwiczeniach heavy.
Ćwiczyłem ostatnioc mezocyklem hss 100 12 tygodniowym i chciałby teraz innego treningu.I jak mam rozłożyć trening partia 2 x tydzien na 5 dni?
Mój plan na najbliższe 12 miesięcy
4 tygodnie partia 2 x week
rozkład
A nogi,grzbiet
B klatka,barki
C jako 5 dzien bic,tric,brzuch-te partie by były raz na tydzień
następne 4 tygodnie push & pull &legs
Apush
Bpull
C legs jako 5 dzień-raz na tuydzień
następne 4 tygodnie
Push Pull 5 dniowy osobny dzień dla łap
APush
BPull
Cłapy jako piąty dziń raz w tygodniu
Czy można tak ćwiczyć przez 12 tygodni?
Ewentualnie jakiś pomysłe na najbliższe 12 tygodni abym wypracowąl duży progres.
Specjalizacji nie,jestem narazie na etapie początkującego dlatego chciałbym nabrać dobrego miesa i złąpać duży progres.

Troche nie do konca taki podzial jaki byc powinien.
A nogi,grzbiet
B klatka,barki
C jako 5 dzien bic,tric,brzuch-te partie by były raz na tydzień

To sie nie uda. Po MC i przysiadzie to juz grzbietu nie zrobisz. Rozdziel nogi na 2 treningi

A Cale Pull [ z nogami tj zespol dwuglowego - hammstringi]
B Cale Push
C Twoje izolacje bic/tric, ale brzuch max 1 cwiczenie

Nastepne

A Push [bez nog]
B Pull [bez nog]
C Nogi

To jest ok.

Na dobra sprawe - masz nic innego jak dwa typy blokow treningowych - A i B. Typ A - przewaza praca pro nozna, Typ B - przewaza praca pro upper body. Zdrowy podzial.

Zrob pierwszy typ treningu 4 tygodnie, nastepnie 4 tygodnie drugi typ treningu. Potem powrot do pierwszego, potem powrote do drugiego. 16 tygodni dobrych treningow. Dobierz konsewkentne cwiczenia a bedzie z tego masa i sila.

Puma minąłes moje pytanie więc wklejam je tutaj:
"Ja poprosiłbym o wytłumaczenie techniki i sensu unoszenia hantla do przodu (przód barków). Tzn przy jakich celach warto go wpleść do planu"

Jest to bardzo proste izolacyjne cwiczenie na glowe w przednia barkow.

Wykonanie ze sztangielkami:

1. Przyjmuj stojaca pozycje techniczna
2. Sztangielki chwytem nachwytowym znajduja sie po bokach cwiczacego
3. Wykonaj kontrolowany, nie zarzutowy, wznos sztangielek do gory, minimalnie powyzej poziomu rownoleglosci przedramienia z podlozem
4. W miare postepu ruchu do gory, sztangielki zblizaja sie do siebie, tj. odwrotne V - czerpie to z 2 funkcji przednich aktonow barkowych.
5. Opuszczasz w kontrolowany sposob takze torem odwrotnego V

W trakcie cwiczenie wazne sa dwa czynniki - musisz absolutnie dominowac ciezar - to nie cwiczenie power gdzie zarzut jest dopuszczalny.

Musi wystepowac lekkie, stale ugiecie w stawie lokciowym.

I teraz wazna uwaga - cwiczenie to stosujemy tylko i wlacznie w specjalizacjach barkowych, lub jako ostatnie, najmniej wazne cwiczenie w dniu barkow, lub nawet tylko jako element MDS. Przednia glowa barku jest najbardziej "skatowana" i eksploatowana partia miesniowa w treningu kulturysty. Jej fizyczny maly rozmiar prawie zawsze jest wynikiem lokalnego przetrenowania i braku regeneracji.
Popatrz na standardowy plan:

Poniedzialek - Nogi - przysiad przedni - przedni akton pracuje
Wtorek - Klatka - przedni akton pracuje przy kazdym wycisku
Sroda - Grzbiet a w niem kaptury - przedni akton pracuje
Czwartek - Barki - tu oczywiscie pracuje
Piate - Biceps/Triceps = w kazdym wycisku pracuje przedni akton, tj w kazdym oszukanym uginaniu na biceps

To jest obraz malego rozmiaru przez destrukcje, a nie za mala ilosc izolacji.
To bardzo kontrowersyjna glownia miesniowa.

Do tego chciałbym sie dowiedzieć czy przy treningu partia 2 razy w tygodniu nalezy robic 2 razy przysiady i RDL czy nie. Chodzi to że w planach całościowych FBW ćwiczy sie na każdej sesji ale mniej seri. Natomiast boję się że gdybym robił za każdym razm przysiad w push czyli 2 razy w tygodniu i na każdym pull rdl czyli 2 razy w tygodniu w konwencji 5x5 to dojdzie do przetrenowania.

Jest to do wykonania w ograniczonym czasie. Bardzo intensywna metoda - ale 2-3 tygodnie porzadnego rushu masowego/silowego jest do wypracowania. To od stronu kulturysty.

Od strony atlety - to chleb powszedni.

Na plecy wykonywałem:MDS podciąganie do klatki/wiosło podchwyt/wiosło nachwyt.
Natomiast na barki MDS wymach boczny/db raise/power wymach
oraz wymach w opadzie/power wymach/podciąganie.Wykonuje je już od ok.września/października.

Ostatnie pytanko co do tego sytemu. czy np jesli robie cwiczenie 1 pompki na poreczach a 2 skos gora to czy w obydwoch zaczynac po kolei od rampy 8 i jechac zgodnie z systemem czy np pompki zaczac od rampy 8 a skos od tam zalozmy 5?

Pierwsze cwiczenie jest cwiczeniem glownym i zawsze ono jest ukierunkowane najbardziej silowo. Gdyby cwiczysz dobrze jakosciowo i wkladac wen maksymalny wysilek - drugie cwiczenie jest juz tylko dobicie, korekta regionu slabo atakowanego w pierwszym cwiczeniu - wypisz wymaluj polaczenie porecze a potem skos gorny. Trzymaj sie zasady przyrostowej - w drugim cwiczeniu zawsze wiecej powtorzen niz w pierwszym.

Jezeli stosujesz sie do dlugiego lancuszka silowego ktory wam polecilem - postaraj sie by w cwiczeniu numer dwa bylo zawsze przynajmniej o te 2-3 powtorzenia wiecej.


co do plastyki na wewnetrzna czesc juz podales cwiczenie;] a na podbicie poza rozpietkami na wyciagu? gdyz to cwiczenie nie jest zbyt dostepne u mnie na silowni;/

Zwykle rozpietki na skosie ujemnym, power rozpietki na skosie ujemnym. Na tym konczy sie izolacja z wolnymi ciezarami. Chyba ze dolozysz expander - wtedy mozna poszalec naprawde - tyle ze nie wiem czy na publicznej silowni ktos pozwoli na pocieranie sprezyny o lakier na lawce.

Oczywiscie mamy jeszcze przenoszenia sztangi - ale jesli robisz nawet zwykle podciaganie na drazku - to w wiekszosci przypadkow nie ma sensu.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-11 14:16:30

Witaj Puma

Kiedyś w Twojej propozycji treningu push/pull widziałem, że do dnia "ciągnionego" sklasyfikowałeś unoszenie boczne, czy to ze względu na zaangażowanie mięśni pomocniczych? Na exrx znajduje sie w kategorii pull, jednak na bodybulding widziałem w art jako ćwiczenie wypychającej.

Jest to partie trudna do sklsyfikowania i nalezy patrzec na nia pod katem do czego TY sam ja wykorzystujesz.

Z jednej strony mamy wymachy boczne, power podciaganie sztangi, podciaganie lin - wszystkie te cwiczenia wykonane technicznie sa wypisz wymaluj cwiczeniami typu pull.

Z drugiej strony mamy szerokie kombinowane wyciski sztangielek, wyciski zamaszyste, szerokie wyciski sztangi statyczne oraz wszelakiego typu dociski charakteryzujace sie ogromnym loadingiem ciezarowym. Sa ta cwiczenia typu push.

Obie grupy maja za zadanie zaatakowac glowe boczna. Jedna ida droga proby izolacji [niemal zawsze nieduanej], inne droga typowa ciezarowa z wiekszym udzialem partii/glow pomocniczych.

I praktycznie to jest odpowiedz na twoje pytanie. W jaki sposob ty zamierzasz popracowac nad glowa boczna ?

Wystarczy mi krótka odpowiedź zamiast oceniania filmiku (tym bardziej, że musiałbym od kogoś pożyczyć aparat żeby nagrać), mianowicie różne źródła podają różnie - jak mają iść ręce Prostopadle do tułowia (mówimy o leżeniu płasko w tym wypadku, chociaż pewnie podobnie jest z innymi wersjami. I podkreślam - do tułowia, nie podłoża. Chodzi o to, czy patrząc z góry na ćwiczącego widzielibyśmy ja formuje ze swojego ciała krzyż, czy może przypominałoby to machanie skrzydłami trochę)? Czy może jakby na skos w górę w fazie negatywnej(pisząc "góra" mam na myśli w stronę głowy, pisząc "w dół" - w stronę nóg) (gdybyśmy w tym momencie najkrótszą drogą złączyli sztangielki to ruch zakończyłby się nad twarzą) a podczas fazy koncentrycznej zbliżając sztangielki w stronę nóg? No i jedne źródła podają, żeby łączyć (chociaż sam nie dociągam ruchu do samego końca - raz przytrzasnąłem palec i paznokieć mi schodził ) nad mostkiem, inne z kolei żeby nad twarzą się złączały... A mnie samemu ciężko ocenić bo jestem z tych co to potrafią oddzielnie napinać poszczególne mięśnie w każdej pozycji.

Ale najbardziej chodzi mi cały czas o pracę Pec.Minor Jak wiemy, w odróżnieniu od Majora który przyczepia się do kości ramiennej, Minor "łączy" żebra z łopatką. Tak więc skoro mamy wykonywać ćwiczenie z łopatkami ściągniętymi (w którym Minor jest raczej antagonistą), a ruch jedynie w stawach ramiennych, no i czasami w łokciach (wiadomo, czasami tam o kilka stopni łokieć się zegnie/wyprostuje podczas ruchu), to jakim cudem może pracować przy tym ćwiczeniu? Izometrycznie dzięki "trzymaniu łopatek w dole"? Być może to będzie rewolucja dla mnie, bo do tej pory zawsze w każdym planie musiałem mieć jakieś dipsy, odwrotne shrugsy (zwane na sfd chyba "zapadaniem się") czy wypychania barków w pozycji do pompek... A tak to może oszczędzę energii i czasu na paru ćwiczeniach

Ale pomijasz jeden fakt - wszystko nadal sprowadza sie do oddalania mostka od kregoslupa.

Ale teoria teoria - sprawdz to na wlasnej skorze:

Test 1:

Wykonaj nastepujaca prefatyge, bez przerwy pomiedzy, 90 sekund po:

1a. Wycisk sztangielek mlotkowy na plaskiej 12 powt
1b. Pompki na poreczach wersja na klatke 10 powt

Test 2:

Wykonaj nastepujaca prefatyge, bez przerwy pomiedzy, 90 sekund po:

1a. Rozpietki ze sztangielkami na lawce plaskiej 12 powt
1b. Pompki na poreczach wersja na klatke 10 powt


Zajmie ci to 2 dni.
Ktory obszar jest najabrdziej spompowany ?
W ktorym wypadku ciezej wykonaj poreczowanie ?
Gdzie czujesz najwieksze napiecie ?

Ciekawe doswiadczenie - sprawdz to rozwieje twoje watpliwosci.

Na oko ciezkie mlotki powinny mocniej skatowac klatke i porecze powinny byc ciezsze - i tak by bylo gdyby nie "minor" ktory potrafi byc piata kolumna. Dobierz tylko rozsadne ciezary by szanse byly "rowne".

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-11 14:36:23

osobiście nie wyobrażam sobie push press'a z dłońmi rozstawionymi dokładnie na szerokość barków. katowanie głowy bocznej swoją drogą, ale przecież przy tak wąskim rozstanie rąk, chwyt jest strasznie nienaturalny, co na pewno prędzej czy później odbije się na kondycji stawów w nadgarstkach.
prosiłbym puma666 abyś podał swoje stanowisko w tej sprawie, bo sam wykonuję PP i dla mnie tak wąski rozstaw rąk jest fizycznie niemożliwy

I tu padlo slowo klucz do calego pytania - chwyt!.
Tu jest tylko jedno stanowisko wywodzace sie z cwiczen Olimpijskich - im potezniejszy rozstaw tym wiekszy ciezar. Potezniejszy rozstaw to zamknieta pozycja, scentralizowany srodek ciezkosci bez rozszerzania pozycji.

Punkt numer dwa - rozszerzenie pozycji zmniejsza spiecia i efekt sprezyny w klatce piersiowej, a tak naprawde calym gornym korpusie, co skutkuje wytracaniem sily podytkowanej z nog -> ergo mniejszy ciezar i bodziec.

Punkt numer trzy - glowa boczna jest najslabsza glowa obreczy barkowej. Jezeli zalezy ci na szybkim zwiekszeniu sily w dowolnym cwiczeniu wyciskowym - zwez rozstaw i wyeliminuj slabe ogniwo.

A teraz wrocmy do podstawowego faktu - chwytu. Jak wiemy, glowa przednia unosi ramie do gory, a jej druga funkcja to zwezanie rozstawu. Chwyt na szerokosc barkow jest najpotezniejszym ciezarowo rozstawem - ktory umozliwia takze tricepwosi atak w najsilniejszej mechanicznie pozycji - prosta linia bez rotacji i ruchow do wewnatrz.

Jak zwrocisz uwage - olimpijczycy w znakomitej wiekszosci trzymaja sztanga na barkach opierajac ja o grdyke. Jest to znacznie glebsze usytuowanie sztangi niz w adaptacjach kulturystycznych. Jesli zwrocisz uwage - sztanga nie jest trzymana lecz lezy na dloni. Ci ktorzy wykonali zadanie domowe - porozciagali sie - moga ja trzymac w takiej pozycji normalnym chwytem [ale tu uwaga, pewna waska grupa ludzi nigdy tego nie uosiagnie, ale nie z powodu rozciagniecia, a propocji konczyn].

Jezeli nie masz nadmiernie dlugiego przedramienia, zaloz sztange na barki, a lokcie wyculuj w przod. Nie musza wskazywac w podloge. Elewacja lokci powoduje rozprezenie w obreczy barkowej.

Od pewnego czasu kombinuje jak pokazac wam dobre dryle rozciagajace, ale jedyne dostepne mi publikacje to komercyjne lub wewnetrzne skprypty olimpijskie ktorych w dziale komercyjnym nie moge prezentowac. Obejdziemy to jakos.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-11 14:56:32

Hmm nie wiem czemu, ale i bez żadnych naukowych wyjaśnień faktycznie pompki na poręczach wydają mi się cięższe po rozpiętkach. Nie patrząc na pracę pec.minor ani nic, tylko tak "na oko", jakos mam wrażenie że ciężej by poszło - ale sprawdzę jak tylko wyzdrowieję

A mógłbyś co nieco o tym oddalaniu mostka od kręgosłupa więcej napisać?

Kenio - no i problem znaleziony.

1. Ewidentnie w grzbiecie/miednicy jest wada. Nie duza - do naprawy droga terapii/rehabilitacji, przynajmniej na tyle na ile pozwoli ci poprawnie cwiczyc

2. Mala mobilnosc obreczy barkowej - nie prostujesz ramienia do linii prostej - zawsze wystepuje przechyl w przod co zaniza ci ciezar. Co wiecej - nie tworzysz linii prostej z tulowiej i w momencie w ktorym wszystko powinno wpasc na roznowage prostownikow/miesni brzucha, pracujesz grzbietem byc nie poleciec - co skutkuje wykonaniem "staro olimpijskich" przechylen ktore zostaly juz z tej dyscypliny wycofane.

Umow sie na wizyte do specjalisty - pare tygodni roboty a i pozycja bedzie lepsza bezpieczenijsza i przyszlosciowa - a i ciezary z miejsca wystrzela do gory w wielu cwiczeniach ze wzgledu na stworzenie pozycji lepszej mechanicznie.

Odnosnie glowy - mocno wyginasz ja do tylu po gorny okregu. Patrz nieco do gory, ale staraj trzymac sie ja pionowo - tak jakbys cala chcial wbic w sciane a nie tylko czubek na drodze rotacji. Ulatwi i wieksza swoboda bedzie.

Po zwezeniu pozycji - calosc wyglada duzo stabilniej.

I jedna wazna sprawa - problem tak czesty jak mnogosc wyciskow na klatke w programach kulturystow - uciekasz podczas wybicia we wspiecia na palce. To wytraca sile - wybijaj sie z calej stopy. Zwalcz ten przyruch a jeszcze wieksza sila zostanie przekazana na sztange.

W takim wypadku pozostaje nam trening dosc specyficzny.
Poniedzialek: Heavy Lifty - silownia

Sroda: Nogi - silownia

Piatek: - Izolacja [duza objetosc] - dom
(...)
Trening poniedzialkowy - Sklada sie z trzech par -> tj 6 cwiczen.
Same duze lifty, dawka uderzeniowa.
"

No to ułożyłem:

Poniedziałek:
1)Push Press+Podciąganie podchwytem
2)Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim+wiosłowanie sztangą nachwytem
3)Pompki na poręczach(triceps)+uginanie sztangi stojąc

Jak ma wyglądać te parowanie? Superseria czy przerwy np. między serią push press i podciągania ok.60s?

Środa:
1)Przysiad tylni
2)wspięcia na palce
3)Rack pull
4)Przedramię
5)Brzuch: Maszyna (chwyt jednoczesnie u gory i na dole), Russian Twist

Sobota:
1)Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (może być w ten dzień?? Dużo powtórzeń 8-12)
2)Rozpiętki MDS
3)Wznosy boczne
4)Wznosy w opadzie
5)Kapturki MDS
6)po 2 MDSy na bice i trice
7)rotatory

W dniu ciężkich liftów dałem uginanie stojąc mimo że to izolacja bo nie umiałem jakoś inaczej tych par ułożyć. Dałbyś jakieś przykłady parowania na poszerzenie obręczy barkowej inne niż push press/podciąganie?

W dniu izolacji natomiast upchnąłem klatkę w tym wielostawowe wyciskanie sztangielek, ale nie traktuję w tym wypadku jako ćwiczenie heavy. Może być tak?

PS. Sory że tak rzucam planami, ale chyba rozumiesz moją specyficzną sytuację - sam nie umiem w pełni poprawnie ułożyć takiego planu treningowego :)