[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

puma czekam na obiecany mezocykl
miałem nadzieję że od dziś zacznę nim trenować ale chyba obejdę się smakiem
po raz kolejny

Polecasz początkującym partie 2x tydzień a nawet 3x,dlaczego wieć robiąc eksperyment dla pań które startowały z punktu początującego narzuciłeś im klasyczny split 1x na 7 dni?
Czy pisząc partia 3 x tydzien masz na mysłi trening fbw.
Jaki jest najlepszy podział parti w treningu partia x3 i x2 i ile ćwiczeń na partie?

W mezocyklu masy agresywnej będzie MIKROCYKL SPECJALIZACJI LOWER BODY.
Hip hip puma! Niech żyje nam prezes sto lat!
Łubu dubu, łubu dubu, niech żyje nam prezes naszego klubu. Niech żyje nam.

Zmieniony przez - józekzdun w dniu 2010-01-04 22:00:52

heh, miałem nie pisać, ale znalazły się osoby, które pod wrażeniem rad:) też czegoś się by dowiedziały;)
mieszkam z trójboistą, medalowcem itd. ogólne zdolnym w tym sporcie facetem:)
Ale ma problem- doszedł do 230 i nie może ruszyć dalej. Widać, że prostowniki ma potężne, ale chyba plecy zawodzą. Dlaczego?
Chociażby dziś- na koniec serii podłożył podstawki pod sztangę( wyżej, więc niby bardziej powinny ciągnąć plecy, chyba:) ale przy 240kg nogi dały radę się wyprostować, a plecy w ostatniej fazie gdy brakuje jakichś 15 stopni nie wyciągnęły.
Jakbyś mógł rzucić jakieś ciekawe rady do pokonania tej granicy lub ogólnie jakąś hardcoreową odskocznię dla niego bo widzę że go nieco rutyna morduje.
Plany ma bardzo obszerne, klatę samą morduje 20-20kilkoma seriami i siła mu idzie choć mogłaby chyba bardziej bo też widzę, że trochę utknął i nie może przeskoczyć 145.
Co byś radził. Wiem, że to ogólniki, ale może jakiś nowy, świeży, agresywny siłowo program popchnie go dalej?

do tej pory ustawiłem sobie to tak
niedziela: biceps triceps
poniedziałek: nogi
wtorek:klata
środa: wolne
czwartek:plecy
piątek : barki
sobota:wolne

ty zaproponowałeś to tak :
Nogi
Klatka
Grzbie
off
Barki
Biceps/triceps
off

nie wiem teraz jak najlepiej przejść ze swojego laczenia na twoje zrobiłem juz w niedziele triceps biceps i w poniedziałek nogi dziś bede chyba robił barki bo mam zakwasy na tricu jeszcze


zaproponowałeś mi taką rampe na docisk "40 50 60 70 i od tego momentu co 5 kg po jedno powtorzenie by zbadac grunt. " i rozumiem ze mam ten docisk robić normalnie ze cieżar biore zgory by zbadac grunt. i dodaje 5kg z jednej i z drugiej strony czy lącznie 5kg ?


i jeszcze jedno pytanie w czoraj robiłem nogi takie ćwiczeni jak:
1. Front squat 5 * 6-8 rampa
2. Mc 5 * 6-8 rampa
3. Prostowanie na maszynie 4 * 8-10 rampa to zastopiłem syzyfki tez robiłem rampe
4. Uginanie leżąc 4 * 8-10 rampa zamiast tego zrobiłem rdl
5. Back squat nogo wąsko 4 * 10-12 rampa
6. Żuraw 4 * 10-12 rampa
7. Wspięcia stojąc 3 * 25 progresja

i powiem ze nogi miałem zmeczone ale nie tak bardzo jak kiedyś na treningach ale z tego co wiem to w rampie włąsnie tak jest, dziś nie mam zakwasów na czworogłowych tylko na lydkach i udach mam moglbyś powiedzieć cos na ten temat ? i jeszcze prosił bym o napisanie jakimi ćwiczeniami moge zastąpić 3,4 ćwiczenie

"Ustaw porecze jako 2 cwiczenie w swoim programie na klatke. Lub nawet trzecie. Ustal sobie sztywne zalozenie - robisz 5 serii po 5 powtorzen.
Jesli jakas seria sie uda na 5 poprawnych - w nastepnej dodajesz ciezar. I w nastepnej i nastepnej az dojdziesz do 1RM. Wtedy cofasz sie z ciezarem do zera.
Pocwicz tak 4 tygodnie - a zmiany przyjda szybko."

gdy ustawie porecze jako 3 ćw do bede robil pomeidzy mds może tak być ?
rozumiem ze mamy sztywne zalozenie 5s 5p gdy uda sie nam wykonać 5 poprawnych powturzen dowieszamy np 2kg i robimy ile nam sie uda zalozmy ze sie uda 4 to schodzimy do momentu az bedzie 1p z maxymalnym cieżąrem ?
nie rozumiem tego co jest podkreślone możesz to rozwinąć

i czy moge taki sam plan przejsciowy zastosować przy drażku ?

Zmieniony przez - kox39 w dniu 2010-01-05 11:21:08

Witam.

Mam pytanie odnośnie mezocyklu masy agresywnej:

- Jaki Twoim zdaniem jest najsensowniejszy wybór długości mikrocykli [bez AM/PM] w przypadku gdy chciałbym jechać tym planem 17tyg. a później po powiedzmy tygodniu przerwy zacząć GJF??

Ja mam kolejne pytanie - jak (zakładając HSS-100) podzielić nogi jeżeli chciałbym robić ich specjalizację? Wyszczególnić na hamstrings i quads wydaje się oczywiste, więc chyba albo specjalizcja na quads albo na hams. Ale właśnie jak to rozdzielić ? 1 dzień na prostowniki grzbietu 2 na pośladkowe 3 na dwugłowe ud? Czy może jeden dzień uginania nóg, drugi dzień wyprosty bioder a 3 np jakieś ruchy łączone? Quads też nie mam pojęcia, jest sens robienia podobnie jak chciałem zrobić w swoim obecnym planie tzn. każdego dnia aktywować najbardziej inną głowę czworogłowego? Zawsze chciałem zrobić specjalizację na nogi ale nigdy nie potrafiłem

Jeszcze pytanie o mdsa na barki
czy mógłbym robić te dwa
mds wymach boczny 80/90/80
mds wyciskania siedząc/90/80 stopni
to są ćwiczenia 3 i4 w treningu barków.

Zmieniony przez - czarny2151 w dniu 2010-01-06 17:48:25

Puma wrzucałeś wcześniej plan na drążek

Drążek

4 tygodnie rampa 5*8
4 tygodnie wave loading 8/6/4/8/6/4
4 tygodnie rampa 5*6
4 tygodnie wave loading 6/5/4/6/5/4
4 tygodnie rampa 5*5
4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3
4 tygodnie rampa 6*3
4 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1

Otóż jestem na drążku takim leszczem, że szerokim nachwytem podciągnę się najwyżej raz... Co sądzisz, żeby zacząć ten plan dokładnie od tył? Zacząłbym od wave loading 3/2/1/3/2/1 wykorzystując maszynę do podciągania na drążku (umożliwia ona dołożenie przeciwwagi w ten sposób, że 'odejmuje' kilogramy z naszej wagi). Zrobiłbym 3 powt z 'odjętymi 12kg', 2 powt z odjętymi 6kg i 1 powt. z własnym ciężarem (oczywiście to druga seria wave, pierwsza by była całkowicie na maszynie żeby zachować zasadę 3a<3b<2a<2b<1a<1b). Daje jest szansa, że po 4 tygodniach porządnego treningu super diety i regeneracji udałoby mi się zrobić rampę 6*3. Ewentualnie masz inny pomysł?

Zmieniony przez - Kleks. w dniu 2010-01-06 18:51:47