<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

to wes jak mozesz apo cos dziubnij i zmien w tym moim planiku co:Pa widelec to pompki na poreczach...

Cz.

celem jest masa/siła... etc.?

wyciskanie na maszynie- mam rozumieć- to wypychanie na suwnicy?

rozklad jest dobry- plan jednakże wymaga pewnych poprawek- zapytam jeszcze o dostep do sprzetu; nie widze bowiem podciagania na drążku?

zymek

Poniedziałek Klata - Biceps
1.Wyciskanie na skosie sztangielkami 12 10 8 8 6
2.wyciskanie na płaskiej sztangą 10 8 8 6
4.rozpiętki sztangielkami/rozpiętki na maszynie 12 12 12

-uginanie sztaga stojąc 4*12-8 /ze sztangielkami na skosnej ławeczce 4*12-8
-uginanie młotkowe stojąc[hantelka/i] /4*10-12/modlitewnik 4*10-12

Wtorek Nogi
1.przysiady ze sztangą 10 8 6 6 4
2.prostowanie na maszynie 12 10 8
4 przysiad bułgarski 12 12 12

żuraw 4-5*8-6
3.uginanie ma maszynie 12 12 12

4.wspiecia ze sztangą 15 12 12 10
5 wspięcia na maszynie 15 12 12

Środa Barki brzuch kaptury
1.wyciskanie zza karku sztangą 12 10 8 6
3.wznosy sztangielek w opadzie 12 12 10 8
4.wznosy sztangielkami na boki z ugiętymi rękami 10 10 10
6 wznosy ze sztangielkami/ą[jednorącz] do przodu 10 10 10

brzuch

-allahy 4*8-15
-unoszenie nóg w podporze 3*8-15
-skłony boczne ze sztangielką 3*8-15
-spinanie w poziomie 2*max

Czwartek Wolne

Sobota Plecy - Triceps
1.Martwy ciąg 10 8 8 6 6
2.podciąganie sztangi lub pół sztangi 12 10 8 6
3.podciąganie na drążku szeroko 4 x max
4wyciąg górny chwytem neutralnym 12 12
szrugsy 4*12-8

1.wyciskanie francuskie leząc 12 10 10 8
2.widelec[pompki na poręczach w wersji na triceps] 12 10 8
3.sciaganie linek górnego wyciągu jednorącz 12 12

witam Ponownie.
apokalipsa-tak jak mowiles doszedlem do wniosku ze zastosuje caly trening pumy(eksperyment na klatke) bez zadnych zmian i bede go ciagna przez 4 tyg(tak jak to zaproponowal puma). ale mam pytanie ktore juz wczesniej zadalem...
po tym jak skoncze specializacje na klatke dac np 1-2tyg jakiegos normalnego treningu(np podwojnie dzielonego) cz odrazu wskoczyc na specializaje na lapy?

Zmieniony przez - Ree666 w dniu 2010-01-03 14:05:18

thx apo...:)

Apokalipsa dostęp do sprzętu jest bo to siłownia :), celem jest głównie masa, ale również trochę wzrost siły..plan poprawiony, wklejam:

Niedziela
Klatka piersiowa
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 12, 10, 8, 6
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
3. rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie po 10-12
4. sćiąganie linek wyciągu górnego na bramie: 2 serie po 12

Barki (przedni i boczny akton)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie po 12,10,8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie po 12,10,8
3. Unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu: 3 serie po 10 (ćwiczenie 2 i 3 naprzemiennie)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie po 15 powtórzeń

Wtorek
Plecy
1. Martwy ciąg: 4 serie po 12, 10, 8, 6
2. Podciąganie do brody(w zwisie, na bramie) 4 serie po 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 3 serie po 12, 10, 8
4. Wiosłowanie sztangielką: 3 serie po 10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 12,10,8

Tył barków i kaptury
1. Unoszenie sztangielek w opadzie(leżąc): 3 serie po 12, 10, 8
2. szrugsy: 3 serie po 12, 10, 8(serie łączone 1 i 2 ćwiczenie).

Czwartek
Bicepsy + tricepsy

1.Uginanie przedramion ze sztangą: 3 serie po 10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 3 serie po 10,8,6
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 10,8,6
4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3 serie po 10,8,6
5. uginanie stojąc ze sztangielkami z uchwytem młotkowym: 3 serie po 10,8,6
6. Ściąganie podchwytem "rączki" wyciągu górnego jednorącz: 3 serie po 10,8,6
+ przedramiona 2 ćwiczenia po 4 serie każde.

Piątek
nogi + brzuch
1. Przysiady ze sztangą 6 serii po 8-12
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 8-12
3. wyciskanie na suwnicy 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10

Zmieniony przez - Cz. w dniu 2010-01-03 22:02:03

Ree666

wlaściwie można przejśc bezpośrednio, jednakże standardowy tydzień, dwa lżejszego treningu możesz wykonać aby nabrać energi do kolejnego cięzkiego cyklu.

Cz.

Niedziela
Klatka piersiowa
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5 serie po 12, 10, 8, 6 6
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 12, 10, 8 6 powtórzeń
3. rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: 2 serie po 10-12
4. sćiąganie linek wyciągu górnego na bramie: 2 serie po 12

Barki (przedni i boczny akton)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3-4 serie po 12,10,8[8]

2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 2 serie po 12,10
3. Unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu: 2 serie po 10 (ćwiczenie 2 i 3 naprzemiennie)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 15 powtórzeń

Wtorek
Plecy
1. Martwy ciąg: 5 serie po 12, 10, 8, 6 6
2. Podciąganie do brody(w zwisie, na bramie) 4 serie po 10-6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 3 serie po 12, 10, 8
4. Wiosłowanie sztangielką: 2 serie po 10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 12,10

Tył barków i kaptury
1. Unoszenie sztangielek w opadzie(leżąc): 3 serie po 12, 10, 8
2. szrugsy: 3 serie po 12, 10, 8(serie łączone 1 i 2 ćwiczenie).

Czwartek
Bicepsy + tricepsy

1.Uginanie przedramion ze sztangą: 4 serie po 10,8,8 6
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 10,10 8,6

3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 10,8,8
4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3 serie po 10,8,8

5. uginanie stojąc ze sztangielkami z uchwytem młotkowym: 2-3 serie po 10-12
6. Ściąganie podchwytem "rączki" wyciągu górnego jednorącz: 2-3 serie po 10-12

+ przedramiona 2 ćwiczenia po 4 serie każde.

Piątek
nogi + brzuch
1. Przysiady ze sztangą 6 serii po 12-6
3. wyciskanie na suwnicy 4 serie po 12-15 powtórzeń
-żuraw 5*8
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 -12

wspięcia na palce stojąc 5*12
-siedząc 3*15

brzuch;
-allahy 4*8-12
-unoszenie nóg w podporze 4*8-15
-skłony boczne ze sztangielką 3*8-15
-spinanie w poziomie 2*max

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-05 16:51:20

Witam przedstawiam ankiete i caly mój problem:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 58 NIEDOWAGA ektomorfik

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : teraz mialem przerwe okolo roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu: drazek, laweczka, hantle + duze obciazenie, mówiac prosciej w warunkach domowych

Dieta : jest

Moim glownym celem jest przybranie troche miesnia wyjscie z niedowagi nie zalezy mi na jakis wielkich efektach bo w warunkach (sprzet) jakich chce cwiczyc to raczej malo prawdopodobne poprostu chce lepiej wygladac a to juz mozliwe

Partie mięsniowa podzielilem na dwa zestawy:

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.

Chce cwiczyc tym systemem:
sroda: A
czwartek: B
piatek: wolne
sobota: A
niedziela: B
poniedzialek i wtorek: wolne

Wybralem takie cwiczenie nie wiem czy dobre?????? Prosze o ocene i porade zamiany przypominam warunki domowe i sprzet jaki podalem w ankiecie

Klatka piersiowa:
1. Pompki
2.Wyciskanie hantli na laweczce
3. rozpietki

Nogi:
1.przysiad
2.wykrok ze sztangielkami
3.wspiecia na palcach jednej konczyny dolnej ze sztangielka na podwyzszenie

Biceps:
1.Uginanie pzrdramion ze sztangielkami tzrymanymi neutralnie
2.uginanie przedramion lokiec wsparty na udzie

Triceps:
1.wyciag linowy
2.prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji lezacej
3. pompki w podporze tylem

Barki:
1.wyciskanie sztangielek do gory
2.unoszenie ramion w bok ze sztangielakmi
naprzemianstronne unosszenie ramion w przod ze sztangielkami
3.unoszenie w przod trzymanej sztangielki trzymaej oburacz

Plecy:
1.Drazek
2.podciaganie sztangielki w kleku podpartym na laweczce
3.wznosy i obroty barkow zew sztangielkami

ale twoj staż raczej nie upoważna Cie do tego działu lecz do początkujących.

rozklad i model treningowy myslę, ze wybrałeś dobrze w tej sytuacji- daj po 2 ćwiczenia na każdą z grup. mięśniowych, niech to będą absolutne podstawy

na wiekez grupy 3-4serie na mniejsze 2-3.