[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam

Ja mam pytanie związane z wadą postawy ciała:
Opinia rehabilitanta:
- zespół scheuermanna spowodowany gwałtownym wzrostem (około 10cm w jedne wakacje)
- dysproporcja lewej i prawej strony górnej części ciała (o czym od dawna wiedziałem, zostało mi po tenisie), widać to między innymi po zaczepie i wielkości kapturów (co powoduje, różnicę w wysokości barków)
cała reszta spowodowana punktem 1. (czyt. garbienie się i pchanie głowy do przodu)
resztę kręgosłupa mam w dobrym stanie, nie mam żadnej skoliozy i innych pierdół

zdjęcia:
http://img96.imageshack.us/img96/5764/dsc06919u.jpg
http://img27.imageshack.us/img27/6986/dsc06905n.jpg

PS: dla tych co kojarzą mnie z innego forum, to fotki sprzed dobrych kilku miesięcy więc formy możecie nie komentować

Pytanie:
Na co szczególnie powinienem zwrócić uwagę ćwicząc na siłowni, żeby nie pogłębiać mojej wady, oraz czy istnieją jakieś metody aby ją niwelować. Myślę, że pytanie związane właśnie z techniką wykonywania ćwiczeń, jeżeli nie to przepraszam ;)

pozdrawiam

PS: bardzo ciekawy temat

Zmieniony przez - Kleks. w dniu 2009-12-18 14:12:38

Zmieniony przez - Kleks. w dniu 2009-12-18 14:29:05

Arni: Jeśli pochylasz się do przodu podczas ćwiczenia, to jest to błąd techniczny najprawdopodobniej i tutaj jak Torquemada radzi zdejmij ciężar i pracuj nad techniką. A jeśli mówimy o słabości jakiejś partii to będzie to dolny odcinek pleców a nie nóg.
Gdy technika jest dobrze opanowana i przy dużych ciężarach ludzie pochylają się do przodu znaczy to że dolny odcinek pleców jest za słaby nie nogi.

Witam Cię puma!!!
Tak się stało że swoją przygodę z siłownią i body buildingiem rozpocząłem z sfd.
Teraz, dzięki temu tematowi wracam jak syn marnotrawny.
Temat jest klasą samą w sobie, dzieki Twojej osobie oczywiście.
Niestety, jak na staż 3 letni jest słabo, tzn po tym co przeczytałem jak powinienem wyglądać a jak wyglądam
Ale po kolei.

Moje pytania są następujące
1)
Przestudiowałem 86 stron tematu, na wiele pytań już znalazłem odpowiedź.
By rozpocząć tym razem z sensem od nowego roku chcę zbudować odpowiedni roczny cykl, a w zasadzie okres styczeń – lipiec.
Wstępem. Trochę musiałem zrzucić tłuszczu, by móc od stycznia mieć solidną podstawę do robienia mięśni, oraz wiedzieć za jakie specjalizacje wziąć się na początek.

Czy tak mogłyby wyglądać kolejne mezo i mikrocykle od stycznia do lipca (tutaj pod koniec musze przerwać treningi) Od połowy sierpnia (lub od początku września) do grudnia zastosuję się już do podawanych przez Ciebie w FAQ u rocznego cyklu (jesień, zima, wiosna, lato)

Zdaję sobie sprawę, że będzie to nieco okrojone i beż mezocyklu redukcji jakościowej, ale z czegoś zrezygnować muszę).

Ja widziałbym to następująco (styczeń-lipiec)

I etap
Mezocykl 12 tyg. /styczeń, luty, marzec / – agresywna masa – trening 5x w tygodniu
4 tyg. specjalizacja klatka + bicepsy
4 tyg. specjalizacja szerokość pleców
4 tyg. specjalizacja klatka barki

II etap
Mezocykl 8 tyg. /kwiecień, maj/ - masa jakościowa – trening 5x w tygodniu

III etap
Mezocykl 8tyg. /czerwiec, lipiec/ - redukcja agresywna

Nie będę teraz rozpisywał tutaj ile centymetrów i ile kilogramów w poszczególnych mikro i mezocyklach chce pozyskać ew. stracić (redukcja). Podstawa to poszerzyć znacznie obręcz barkowa oraz plecy, zas w dalszej kolejności nogi. Powodem jest szeroka obręcz miednicowa.
Chodzi o ogólny szkielet planu, na którym mogę zacząć budować szczegółowy plan.


2)
W którym etapie mezocyklu agresywnej masy mogę wprowadzić zaproponowaną przez Ciebie „naukę podciągania na drążku”?
To moja największa pięta achillesowa. Dzięki temu moje plecy wciąż nie są takie jakie być powinny, przede wszystkim szerokość.
Nie wiem gdzie tkwi błąd ale nie wykonam ani jednego prawidłowego podciągnięcia (by dotknąć klatką do drążka brakuje mi 15-20cm). Biorąc pod uwagę że siłę już jakąś wypracowałem (dane w profilu, ale: MC 3x180kg /przechwytem/; Przysiad przedni ATG 2x125kg, Bench Press 3x130kg, Przysiad tylni ATG 5x165kg) MUSZĘ RUSZYĆ Z DRĄŻKIEM!!!

3)
Proszę o zobrazowanie (link lub filmik)
Poniższych ćwiczeń na kaptury w formie MDS

szrugsy sztanga torso do ziemi 90 st/ torso do ziemi 45 st/ klasyczny szrugs

4)
Czy mógłbyś wymienić po 2 lub 3 ćwiczenia typu heavy, superseries, mds, „setki” na grzbiet oraz klatkę poza wymienionymi już w FAG u?

5)
W którym etapie należałoby wrzucić ćwiczenia rotatorów? Agresywna masa czy masa jakościowa?

6)
Proszę o zobrazowanie (link, filmik), opis poniższego MDS-a

Ściąganie drążka siedząc na prostych / ściąganie ultra szerokie klasyczne / ściąganie klasyczne z opadem w Tyl 45 stopni

Rozumiem, że to ściąganie drążka do klatki. Przede wszystkim 1 człon MDS.

7)
Podczas podciągania się na drążku wymagane jest dotknięcie klatką do drążka.
Czy podobnie rzecz ma się podczas ściągania drążka wyciągu do klatki? Czy należy za każdym razem dotykać do klatki, a jeśli nie to do jakiej wysokości (licząc OD klatki) przyciągać drążek?

8)
Proszę o opisanie (najlepiej zobrazowanie) techniki „żurawia klasycznego” na nogi/

9)
Rack Pull
Ciężary będą bardzo duże. Jak radzić sobie z uchwytem?
Nie jesteś zwolennikiem pasków, jednak w tym ćwiczeniu czy można je zastosować?

10)
Pytanie nieco inne.
Moja praca wymaga ode mnie przepracowania jednego dyżuru nocnego w tygodniu.
Jak najlepiej poradzić sobie z regeneracją po tak nieprzespanej nocy, a w zasadzie 24h?

Pozdrawiam


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-18 15:12:41

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2009-12-18 15:13:10

Torquemada--> nie kozaczę z ciężarem bo nie mam przed kim, ponieważ ćwiczę sam(nieraz kolega pomaga) na własnej siłce. Jestem po kontuzji kolana(wyskoczyło mi i wskoczyło samo na miejsce przez co nie ćwiczyłem nóg przez ponad 2 miesiące) wcześniej rekord 120kg dosyć lekko szło, po wyleczeniu kontuzji zacząłem od 90kg x1 i co tydzień +5kg dodawałem.
Po nogach robię MC (aktualnie 165kg), w dzień pleców dociąganie(210kg) (trochę mało ale uchwyt słaby bo robię bez pasków) i wydaje mi się że prostowniki nie są słabe...

Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2009-12-18 16:03:58

Arni, kozaczyć można bez publiki. Żeby mieć problem z pokonaniem ego, nie trzeba kibiców :) Słuchaj, jeśli nie trzymasz prawidłowej postawy, tzn., że z jakichś powodów ciężar jest w tej chwili za duży. Nieistotne, ile brałeś, jakie kontuzje ci się przytrafiły itd. Tak czy siak TERAZ, nie jesteś w stanie poprawnie wykonać ćwiczenia z takim, a takim ciężarem. Czy jak zdejmiesz ze sztangi to też nie jesteś w stanie trzymać pleców i kontrolować ciężaru przy zejściu? Jeśli tak też nie wychodzi, to idź do lekarza, Puma Ci korespondencyjnie nie pomoże, jeśli z mniejszym trzymasz się techniki, to sorry - jakieś ogniwo w łańcuchu jest za słabe na ten ciężar. Cudów nie ma :)

ja na poprawę postawy i techniki przy siadaniu miesiąc robię box siady. fajne ćwiczenie, głównie na tylny łańcuch, pośladki i dwugłowe. co ciekawe przegoniły szybko ciężar ze zwykłych przysiadów - znalazłem takie porady w wielu miejscach np. u trenerów Westside Barbell, gdzieś u Wodyna, a nawet Thib gdzies o tym chyba pisal. ale czy to dobry kierunek to lepiej aby się Puma wypowiedział - nie jestem na tyle kompetentny, by doradzać innym, mogę jedynie samemu eksperymentować...

Witam,

A więc chodzi o takie ćwiczenie, które ostatni odkryłem wydaje mi się że na kaptury.

Otóż na poręczy PD3 przyjmujemy taką pozycję że przedramiona mamy oparte (pozycja jak do ćwiczenia brzucha) i wtedy unosimy i opuszczamy ciało używając mięśni czworobocznych(tak mi się wydaje)

Puma czy spotakłeś się z takim ćwiczniem, polega na przenoszeniu ciała w przestrzeni wiec moze być bardzo dobrym zamiennikiem szrugsów

Zmieniony przez - PakerConan w dniu 2009-12-18 19:30:23

Witam.
Chciałbym spróbować planu 6 dniowego(partia 2 razy w tygodniu).
Jak wygląda taki trening?Dzieli się go na trening cięższy/lżejszy oraz jak dzieli się grupy.

Ja mam pytanie odnośnie podciągania - moje efekty w podciąganiu zakończyły się na +20 kilo do pasa na 5 powt. i siła nie chce iść dalej, już dłuuuugo trzyma mnie ta stagnacja i nawet kombinowane plany tutaj nie pomogły, ot zatrzymała się i koniec. Co można zrobić żeby ruszyć to do przodu? Mój cel to +50 kilo do pasa i chcę go osiągnąć

Witam serdecznie

1. Mam pytanie o wskazanie ćwiczenia które najlepiej rozwinie głowę długą tricepsu.
Dodam ze glowe boczna mam dobrze rozwinieta , natomiast długiej prawie nie czuje przy wszelkich uginaniach francuskich czy prostowaniach na wyciagu. Czuje ją jedynie przy pompkach na poreczy i wyciskaniu wąsko, jednak tez w tych cwiczeniach lepiej czuje boczna, no i nie rozwineły mi zbytnio głowy długiej. (staż treningowy jest długi)

2. Drugie pytanie dotyczy zaś głowy krótkiej,wewnętrznej bicepsu.
Klasyczne uginania sztangi na chwycie na szerokosc barków i uginania hantli nie przynoszą efektu.
Jakie ćwiczenia polecasz na uwypuklenie tej głowy. Wdzięczny bym był za podanie z 2,3 abym mógł wypróbować, które najlepiej czuje.


Pozdrawiam i Wesołych Świąt życze