[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

witam.
Jakiś czas temu podawałeś mds na plecy:
wioslo podchwyt
do klatki
nachwyt

porobilem to jakiś czas, ale plecy czuję najlepiej przy podchwycie, w ogole nie lubię robić wiosła sztangą.
Mógłbyś zaproponować jakiś inny warty uwagi mds?
Plecy robię tak:
-drążek
-dociąganie
-wiosło jednorącz hantla
-mds

Podobną prośbę mam co do treningu biceps/triceps.
chciałbym spróbować nowych mdsów

ćwiczę planem który podałeś jakiś czas temu bodajże z eksperymentu dla pań:
-Docisk 1/3
-uginanie ze sztangą
-mds francuz sztangielki leżąc/opuszczenie jak do francuza i wycisk/ wycisk
-mds o kolano nachwyt/ podchwyt/ neutral
-mds pompki nogi wyżej/ normalnie/ tułów wyżej
-mds siedząc nachwyt/podchwyt/neutral


Kolejne pytanie co do wave loading. Chciałbym go zastosować w treningu klatki oraz barków. Czy to będzie dobry pomysł?
Klatka:
-Poręcze rampa 5x5
-skos góra sztanga rampa 5x8 (Tutaj chciałbym zrobić wave)
-mds wycisk mlotkowo na 3 ustawieniach ławki
-mds rozpiętki tak samo

Barki:
-Push press rampa 5x5(tutaj wave)
-podciąganie linki wyciąg dolny rampa 4x8
-mds
-mds

w Push press i wycisku skos góra stoję już 2 treningi z ciężarem i dlatego chciałbym sprobować czegoś nowego.

Puma kiedy pisałem o dodaniu bicepsa i tricepsa do dwójek i czwórek to chodzilo mi o klasyczny split partia raz w tygodniu. Pare postów wyżej napisałeś o tym żeby nie dodawac do nóg nic poza łydkami. Wydaje mi sie to dziwne.

rozumiem że można tak długo trenowa z wielostawowcami jak pozwalaja limity? Tzn jak będzie ciągły progres to można spokojnie jechac?

Jodelko, widzialem filmik.

Ani jedna ani druga technika nie jest czysta technika.
Rozwiazanie jest bardzo proste - za mala sila tricepsu, nie pozwala na wytworzenie sily isometrycznej podtrzymujacej ciezar w trakcie cwiczenia. Pojawia sie wieksza lub mniejsza tendencja do zmiany kata w lokciu i barki dostaja najmniej.

Gdy zmieniasz ustawienie lokcia na mniej ortodoksyjne, sytuacja ulega poprawie.

Ale na przyszlosc - jesli dajesz filmiki daj sie pod obciazeniem chocby i 15 RM, wtedy widac dopiero co tak naprawde sie dzieje. Sztangelki 2,5 na reke idealizuja technike.

Co do specjalizacji na biceps/triceps = napewno ci sie przyda.

Czy siegac po HSS ? Wiesz, przy okazji Niwix doszlifowalem swoja wlasna koncepjce specjalizacji. Na barki, klatke i grzbiet wchodzi ladnie. Nie testowalem na nikim wersji biceps/triceps - moze byc poteznie za mocna, zglaszasz sie na krolika ? Uprzedzam - wszystko mozliwe.

1.Cwicze systemem a1 b1 c1 a1 b1 c1 off i tutaj mam pytanie, normalnie co trening dokladalem ciezaru np a1 70kg a2 72,5kg lecz w pewnym momencie dochodze do punktu, gdzie nie zrobilem zalozonej ilosci powtorzen w ostatniej serii.

Upewnij sie 10 razy czy taki trening jest dla ciebie. Patrzac na staz z twojego profilu, wynika ze po pierwszym c1 musi byc off.

Czy zalozonej - jestem zwolennikiem rampy. A to oznacza ze po 3-4 treningach chcial nie chcial musisz rozpoczac ataki na ciezar ponizej zakresu powtorzen. I tu albo sytuacji wroci do normalnego poziomu, ale pora rozpoczac mikrocykl na mniejszej ilosci powtorzen [czyli kolejny krok w mezocyklu].

2. Jezeli w zalozeniu mam mikrocykl 6-4 powtorzen to lepiej w tym okresie olac izolacje i skupic sie na ciezki cwiczeniach? To juz takie ciezary, ze latwo o kontuzje w izolacji.

Czekaj czekaj, nigdy nie sugerowalem ze kazdy typ cwiczenia musi miec ten sam przedzial powtorzen.
Aktualnie jestem zwolennikiem 5 powt dla pierwszego, 8 dla drugiego i 10 lub znowu 8 jesli jest trzecie cwiczenie.

Tudziesz 5,6,8 odpowiednio dla kolejnych.

3. Jest sens robic na 1 treningu uginanie na biceps ze sztanga prosta w staniu, a jako drugie cw uginanie sztangi prostej (ewentualnie lamanej jak wygdniejsza w tym przypadku ) na biceps siedzac, waski chwyt, lokcie skierowane na zewnatrz oparte o wewnetrzna strone kolan/ud? Moze ta zmiane chwytow traktowac jako dwa odmienne cwiczenia? u CT widzialem to cwiczenie, odwrotnie do Girondowych uginan, gdzie lokcie ida wasko, a nadgarstki szeroko.

Sens jest, ale musi wynikac z potrzeby. Jesli drugie cwiczenie jest dobra asysta pierwszego - czyli atakuje w sposob odmienny, potencjalnie naprawiajac bolaczke calego zespolu bicepsa - rob. Jesli nie, szukaj innego cwiczenia.

Puma chetnie zostane krolikiem tlyko chce to zoabczyć bo nie wszystko moge robić na siłowni :).
I musi byc podciaganie podchwytem :) I poręcze :)

porobilem to jakiś czas, ale plecy czuję najlepiej przy podchwycie, w ogole nie lubię robić wiosła sztangą.
Mógłbyś zaproponować jakiś inny warty uwagi mds?
Plecy robię tak:
-drążek
-dociąganie
-wiosło jednorącz hantla
-mds

Dla odmiany sprobuj burnsow. Nie ma w nich puslacji wiec jest mniej zamieszania.

Masz dwa czlony, podobnie jak w mds.

I albo:

Wioslo podchytw sztanga w oparciu o laweczke 8-10/ Power wioslo podchwyt stojac w opadzie

Albo

Wioslo podchwyt sztanga w opadzie 8-10 / Power wioslo podchwyt stojac w opadzie

Na tym polega urok MDS - procz swietnego dzialania, otwieraja ci w szybszym tempie oczy na to co na ciebie dziala, a co nie. Duzo osob narzeka na wioslo nachwyt - 90% z nich robi je zle technicznie, 10% rzeczywiscie lepiej pracuje w podchwycie.

Podobną prośbę mam co do treningu biceps/triceps.
chciałbym spróbować nowych mdsów


-Docisk 1/3 -> zostaw
-uginanie ze sztangą -> zostaw
-mds francuz sztangielki leżąc/opuszczenie jak do francuza i wycisk/ wycisk -> zamien na sztange, wycisk zmien na wycisk rozszerzony na dole, zwezony u gory

-mds o kolano nachwyt/ podchwyt/ neutral
-> zamien na modlitewnik nachwyt / modlitewnik klasyczny / uginanie stojac

-mds pompki nogi wyżej/ normalnie/ tułów wyżej

Zamien na -> dodaj obciazenie na lancuchu ulozonym na plecach

-mds siedząc nachwyt/podchwyt/neutral
zostaw

Kolejne pytanie co do wave loading. Chciałbym go zastosować w treningu klatki oraz barków. Czy to będzie dobry pomysł?
Klatka:
-Poręcze rampa 5x5
-skos góra sztanga rampa 5x8 (Tutaj chciałbym zrobić wave)
-mds wycisk mlotkowo na 3 ustawieniach ławki
-mds rozpiętki tak samo

Barki:
-Push press rampa 5x5(tutaj wave)
-podciąganie linki wyciąg dolny rampa 4x8
-mds
-mds

w Push press i wycisku skos góra stoję już 2 treningi z ciężarem i dlatego chciałbym sprobować czegoś nowego.

Rozumiem ze robiles atak na 1RM ktory przesuwa cala rampe do przodu na nastepnym treningu ? Jesli tak - mozna zrobic wave loading 8/6/4 lub 7/5/3, a dla PP 5/3/1/5/3/1.
Ale najpierw przemysl czy wykorzystales wszystkie mozliwosci rampy.

Chytry - wyczytalem ze robisz AB AB -> w takim warianice cos musi byc dodane do nog, inaczej dzien B bedzie molochem.

W klasycznym splice bez zmian - do nog niczego nie dodawaj.

W takim razie poprostu zle sie zrozumielismy.

Jodelko - ok, za 2-3 dni cos ci wrzuce.

puma w tym problem ze w swieta jest lipa u mnie i chcialbym zaczac trening juz od jutra/piatku :P
Nie moge trenowac w niedziele zadne
ani 25, 26, grudnia i 01 stycznia :P.

kawalek wiadomosci z tematu w zaawansowanych:
"Chce zaczynać trening już w piątek, bo w świeta bedzie troche pozamykana silka i bedzie troszke lipka.
Więc wymysliłem ze przestawie sobie tydzień (potem tak będzie latwiej):
tzn zaczne od treningu nr 3 na łapy w piatek
w sobote plecy klata
niedziela off
poniedzialek łapy trening 1 (hss biceps)
wtorek nogi barki
środa łapy trening 2 (hss triceps)

czy taki rozkład przestawiony bylby ok??
potem w swieta raz by mi wypadl trening 4 dni z rzędu.

Jest też inna opcja zaczynam w czwrtek i jade normalnie jak w treningu, tlyko w świeta mala roszada.
Dodam ze nie ma możliwości treningu w niedziele. "

PS: zarzuc chociaz 1 dzien treningu jak nie masz czasu:)

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-12-02 15:29:28