_jax_
witam apokalipsa , licze po raz kolejny na twoje trafne sugestie i poprawki( a teraz pewnie bedzie tego ) 
a więc tak : poprzednio był fbw przy diecie ckd , teraz chce poleciec splitem z prio bic tric przedr( najsłabsze partie ) na cyklu z saa ( redukcja/sucha masa).Wiek 22 staż ok 3,5 do dyspozycji hantle gryfy proste , ławka , drążek , modlitewnik , ławka do brzucha to lecimy :
Poniedziałek :Klata + brzuch + łydki
Klata
1.Wycisk sztangi na ławce prostej 5s 6-8 stałe obciążenie czy progres ? (moje ulubione ćwiczenie na klate)
2.wycisk sztangielek na skosie z supinacją głowa w góre 5s 8 8 8 8 8
3.Rozpiętki 3s 10 10 10
4.Dożucic coś np przekładanie sztangielki za głowe ?
Brzuch
spięcia na ławce , unoszenie nóg w zwisie
Łydki
Wspięcia na palce 5s ( ile powtórzeń dać ? )
Wtorek : Bic + tric + przedramie ( więcej czasu w ten dzień )
bic + tric
1superseria1 : wąskie wyciskanie + unoszenie nadgarstków w podchwycie 4s ile powtórzeń ? ( ciężko mi powiedzieć co lubią bo próbowałem juz wielu żeczy i niestety słabo)
2superseria2 : francuskie wyciaksanie w leżeniu + unoszenie nadgarstków w młotkowym 4s j.w.
3superseria3 ( ? ) i tu nie wiem może pompki w podporze tyłem (mamy juz poręcze ale jeszcze trzeba załatwić wiertare udarową i wywiercic dziury ) + podciąganie na drążku ( ile ew serii i ile powt ? )
Przedramie
1.uginanie nadgarstków w podchycie 3s do pieczenia
2.zwijanie linek 3s do pieczenia
Środa : aeroby 40-60 min ( worek )
Czwartek : Plecy + barki
plecy
1.drążek szerokim chwytem do klatki 4s max
2.Unoszenie półsztangi w opadzie 4s 6-8
3.wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s 6-8
4.Power szrugs 4s 6-8
Barki
1.wycisk w siadzie zza karku 4s 6-8
2.unoszenie sztangi do brody 3s 6-8
3.unoszenie sztangielek nachwytem na boki ( zapomniałem jak to sie nazywa
) 2s 10 10
4.unoszenie sztangielek w opadzie na tył barków 2s 8 8
Piątek : Nogi + prostowniki grzbietu ( mało czasu )
1.przysiad 5s 6-8
2.Mc na prostych 4s 6-8
3.wykroki ? ( nie wiem co tu dać za bardzo )
ogólnie w tym treningu zależy mi na tym by było szybko mało skręcania sztangielek nakładania zmieniania obciążeń itd itp
Troche pracy przed tobą Leci sog na zachęte , pozdro
edit: sobota : aero ( bieganie) 40-60 min , niedziela wolna , zamierzam w któryś z dni dołożyć jeszcze 1 aero po siłce tak ze 30 min , zobacze który dzień najszybszy
Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2009-11-22 21:02:58
Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2009-11-22 21:19:04
a więc tak : poprzednio był fbw przy diecie ckd , teraz chce poleciec splitem z prio bic tric przedr( najsłabsze partie ) na cyklu z saa ( redukcja/sucha masa).Wiek 22 staż ok 3,5 do dyspozycji hantle gryfy proste , ławka , drążek , modlitewnik , ławka do brzucha to lecimy :
Poniedziałek :Klata + brzuch + łydki
Klata
1.Wycisk sztangi na ławce prostej 5s 6-8 stałe obciążenie czy progres ? (moje ulubione ćwiczenie na klate)
2.wycisk sztangielek na skosie z supinacją głowa w góre 5s 8 8 8 8 8
3.Rozpiętki 3s 10 10 10
4.Dożucic coś np przekładanie sztangielki za głowe ?
Brzuch
spięcia na ławce , unoszenie nóg w zwisie
Łydki
Wspięcia na palce 5s ( ile powtórzeń dać ? )
Wtorek : Bic + tric + przedramie ( więcej czasu w ten dzień )
bic + tric
1superseria1 : wąskie wyciskanie + unoszenie nadgarstków w podchwycie 4s ile powtórzeń ? ( ciężko mi powiedzieć co lubią bo próbowałem juz wielu żeczy i niestety słabo)
2superseria2 : francuskie wyciaksanie w leżeniu + unoszenie nadgarstków w młotkowym 4s j.w.
3superseria3 ( ? ) i tu nie wiem może pompki w podporze tyłem (mamy juz poręcze ale jeszcze trzeba załatwić wiertare udarową i wywiercic dziury ) + podciąganie na drążku ( ile ew serii i ile powt ? )
Przedramie
1.uginanie nadgarstków w podchycie 3s do pieczenia
2.zwijanie linek 3s do pieczenia
Środa : aeroby 40-60 min ( worek )
Czwartek : Plecy + barki
plecy
1.drążek szerokim chwytem do klatki 4s max
2.Unoszenie półsztangi w opadzie 4s 6-8
3.wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s 6-8
4.Power szrugs 4s 6-8
Barki
1.wycisk w siadzie zza karku 4s 6-8
2.unoszenie sztangi do brody 3s 6-8
3.unoszenie sztangielek nachwytem na boki ( zapomniałem jak to sie nazywa
) 2s 10 10
4.unoszenie sztangielek w opadzie na tył barków 2s 8 8
Piątek : Nogi + prostowniki grzbietu ( mało czasu )
1.przysiad 5s 6-8
2.Mc na prostych 4s 6-8
3.wykroki ? ( nie wiem co tu dać za bardzo )
ogólnie w tym treningu zależy mi na tym by było szybko mało skręcania sztangielek nakładania zmieniania obciążeń itd itp
Troche pracy przed tobą
Leci sog na zachęte , pozdro
edit: sobota : aero ( bieganie) 40-60 min , niedziela wolna , zamierzam w któryś z dni dołożyć jeszcze 1 aero po siłce tak ze 30 min , zobacze który dzień najszybszy
Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2009-11-22 21:02:58
Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2009-11-22 21:19:04
kto nie idzie do przodu ten sie cofa ...
brolly112
devil02
usirk
