[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

napisałeś ze można ćwiczyć planem takim jak jest e7 ale w przypadku mężczyzn przydałoby się coś pozmieniac,mógłbyś pokrótce opisać jakie zmiany by przydały?
Mam jeszcze jedno robiąc mezocykl masy agresywnej z dobrą dietą i treningiem będać początkującym jakich przyrostów w łapie i klacie bym mógł się spodziewać.
Cchaiłbym przez te 16 tygodni w łapie o 5 cm powiększyća w klacie o 7-8 cm.
Jest to możliwe?

Witam.

1.Mam pytanie co do korekty wad postawy poprzez trening silowy, mozesz podac chociaz zrodla (strony www,ksiazki, artykuly lub autorow), gdzie mozna znalezc informacje na ten temat, tzn jakie cw, jak i co wprowadzic do treningu na co uwage zwracac, jak wykonywac cwiczenia? Chodzi glownie o wady postawy typu powiekszona lordoza/kifoza.


2.Patrzac na mikrocykle, ktore trwaja 4 tyg, zastanawia mnie, czy jest tam faza deloadingu? czy moze do kazdego, ktory trwa 4 tyg dodajemy 1 tydzien tej fazy?


3. Co bardziej polecasz dla osob, na redukcji, ktore maja mniej wiecej juz 10%bf aeroby czy interwaly? mowimy tutaj o diecie raczej ubogiej w ww majacej na celu dalsza redukcje?
Przy mniejszej ilosci ww co za tym idzie glikogenu lepiej jest robic tylko aeroby?


4. Co myslisz o takim treningu barki/klatka ( trening w typologi HSS-100 ale ciezko jest dwie partie polaczyc :/)

Klatka - heavy ( szerokosc)
Klatka ss izolacja + semi heavy (grubosc)
Barki - heavy
Barki - semi-heavy
Barki izolacja
100 na barki
100 na klatke


Monday: Quads
Tuesday: Back/Traps
Wednesday: OFF
Thursday: Hamstrings
Friday: Chest/Shoulders
Saturday: OFF
Sunday: Biceps/Triceps
Tragedia? czy ma to sens?

chodzi mi o mase agresywną :) 1 mezocykl
1mikrocykl
od tego tygodnia mam nowy plan
poniedzialek klata triceps
wtorek plecy biceps
sroda wolne
czwartek barki
piatek nogi
i już moge nim jechać nim jako 1 mikrocykl masy agresywnej :)?

W masie agresywnej zazwyczaj sie robi:

Specjalizacje 3-4dniowe na partie + 1-2 dni na reszte ciala
Specjalizacj 2-3 dniowe na 2 partie naraz + 1-2-3 dni na reszte ciala
Trening partia 2 razy w tygodniu - 5-6 dni dni w tygodniu trening
Ostre Am/Pm na kazda partie - 5-6 dni w tygodniu.

To ostatnie u ciebie odpada.
Masa agresywna - oznacza iz uzywasz agresywnych metod treningowych do przybrania na sile i masie.

Program ktory przedstawiles pasuje do masy jakosciowej.

Jesli szukasz dobrego rozkladu 2*partia w tygodniu, podany zostal ciekawy link do systamu Girondy. Dobierz cwiczenia pod siebie i walcz.

A czy to zmienianie zakresu powtórzeń, które podałeś trzeba stosować w pozostałych partiach?? Bo np w przypadku barków mam problem jak kolega wyżej, doszedłem do 70kg i sie zatrzymałem.

Zakresu powtorzen w danym mikrocyklu nie zmieniasz. Zmieniasz liczbe serii w rampie indywidualnej [raz 5, raz 10, raz 7, jak ci danego dnia pasuje], oraz mozesz robic czysta rampe [np tylko 5 powtorzen] lub zakonczyc ja atakiem na 1RM [polecam przez pierwsze pol roku wszystkim ktorzy zaczynaja rampowac, ultra szybki przyrost sily].

Witam.
Mam pytanie odnośnie planu typu HSS 100.
1.Dlaczego tego typu plan dzielimy na 4 fazy,czyli akumulacji,intesyfikacji,większej objętości oraz maksymalnej siły.?
2.Czym one się różnią od siebie oprócz ilości powtórzeń itp.Jak działają na organizm.Co by się stało jakbyśmy zastosowali je w innej kolejności?

A zacytuje ci samego siebie:

1. Faza akumulacji. Jest to faza wstępna. W trakcie jej wykonywania, będziecie się uczyły ćwiczeń, które [w większości] będziecie wykonywały przez najbliższe 16 tygodni. Wymagam od was w trakcie tej fazy dojścia do swoich realnych ciężarów. Atomowym celem fazy jest supresja przyrostu siły, na rzecz hipertrofii. Cele atomowe nie tyczą się pierwszego ćwiczenia. Co daje nam supresja ? Progres siłowy [solidnie hamowany, ale spory] i duży progres hipertroficzny - czyli przyrostu tkanki mięśniowej. Biorąc pod uwagę, że dla większości z was, będzie to pierwsza przygoda z profesjonalnym mezocyklem - pierwsze 4 tygodnie będą konieczną, momentami dość poniżająca katorgą. Na pocieszenie dodam, później będzie już tylko przyjemniej.

2. Faza intensyfikacji. Jest to faza rozwijająca aspekt siłowy. Zmniejszamy liczbę powtórzeń, wysuwamy uzupełniające ćwiczenia wielostawowe na prym. Nadal pracujemy w zakresach obosiecznych, także rośnie i siła i masa równomiernie, bez zahamowania. Należy odnotować, że prócz standardowego progresu, przeskoczenie na fazę drugą samoczynnie zwiększa ciężary o 15-25%. Jest to proces neurologiczny, z którego będziemy spijali śmietankę.

3. Faza Wysokiej Objętości. Jest to faza rozwijająca przyrost masy i kondycji mięśniowej. Potężnie zwiększamy aspekt stałego napięcia mięśniowego. Dodatkowo, miejscami zwiększamy liczbę powtórzeń. Jest to bardzo silne narzędzie napędzające masę i pośrednio siłę. W trakcie tej fazy dochodzi dodatkowe ćwiczenie.

4. Faza Siły maksymalnej. W tej fazie skupimy się nad kulturystycznym wzrostem siły maksymalnej. Obcięta zostaje objętość i liczba powtórzeń by pracować nad celem głównym - drastycznym wzroście siły. Jest to ostatni element układanki, w którym, dzięki zmyślnej konstrukcji mezocyklu, nadal pracujemy nad agresywną siłą i agresywną masą.


A odnosnie pytania - czemu tak robimy -> Po 4 tygodniach [okres usredniowy], zaczyna drastycznie spadac przyrost masy miesniowej przy ekspozycji na ten sam rodzaj treningu. Sila rosnie nadal, ale jakby cwiczyl tak 16 tygodni, to przyrost w 12 bylby prawopodobnie nawet nieco mniejszy niz w pierwszych 4.

zostałem pominięty więc wkleję pytanie jeszcze raz
pytanie o wiosłowanie sztangą w opadzie 45 stopni
w jakiej pozycji mają być dłonie względem przedramion? w linii prostej? gdy ciężary wzrosły w moim wiośle sztanga zaczęła "łamać" mi tą linię prostą tzn najcięższe serie muszę robić z ugiętymi nadgarstkami...

Jesli pytasz o to czy mozna uginac nadgarstki gora dol - nie. Jesli dochodzi do tego zjawiska, oznacza to ze motoryka ruchu jest nieoptymalna i bledna [i zdarzyc sie moze, rzadzko, ale moze, tylko w trakcie bicia nowego rekordu].
Rece to haki ktore trzymaja ciezar. Praca zaczyna i konczy sie na lopatkach. Nastepuje elewacja i przemieszanie sie odcinka bark-lokiec, a przedramie na nim podaza. I to przedramie dazy do pionu z grawitacja -> jednak nalezy pamietac -> konczyna do odcinek bark-nadgarstek, wiec nie zawsze przedramie bedzie w pionie [w zasadzie nigdy nie bedzie].

ps. podobnie można spytać się o wyciskanie np poziomo, wiele osób stosuje małpi chwyt i ugina nadgarstek bardzo mocno...

Malpi chwyt to szczyt nieodpowiedzialnosci i ryzyka na ktore nikt trzezwo myslacy nie powinien sie zgadzac.

A odnosnie wyginania nadgarstka -> wiele osob stosuje zly chwyt. Sztanga zawsze i wszedzie wina chwytana byc na ukosc wzgledem poziomej linii dloni. Szczyta ncisku wystepuje u podstawy stawow pod kciukiem.

napisałeś:
"Cwicz brzuch raz tygodniu [...]. Juz bardzo stary Gironda o tym mowil. Powtarza to Thib i Poliquin, nawet u silowego Ripetoe to przeczytasz."

I tu mam wlasnie pewne watpliwosci. Bo np. w tym arcie Thiba:
[http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/ab_training_for_athletes_and_babehounds_2k3] 
wyraznie jest napisane, że podany tam trening brzucha mozna robic 1,2 lub 3 razy w tygodniu - dla wiekszosc ludzi 2 sesje tygodniowo bede odpowiednie.

No wlasnie z tym Thibem to nie jest tak do konca jasno. W ksiazkach trzyma sie zdecydowanie jednej strony. W artach pare razy zmienial koncepcje, lecz zawsze pozniej wraca do punktu wyjscia.
Jesli pytasz sie mnie - jeden raz w tygodniu lub wogole.

chcialbym powrocic jeszcze do unoszenia nóg w podporze na poreczach/zwisie na drazku:
na str 14 tego FAQu poleciles jednemu uzytkownikowi bardzo podobne cw:
"1. Przyjmujesz pozycje wyprostowana na poreczach
2. Unosisz proste nogi do poziomu rownoleglosci
3. Trzymasz pozycje i liczysz czas
4. Gdy nogi opadaja, koniec serii.
[...]To cwiczenie na leczenie problemu "zaniku" dolnych partii miesnie brzucha."

czy jest az tak wielka roznica w trzymaniu wyprostowanych nog na czas a powolnym opuszczaniu ich i szybkim podnoszeniu w serii po 12 powtórzeń??

Jest znaczna roznica. Przy unoszeniu nog, prace wykonuje miesnie dolnych konczyn, nieznaczna prace synergiczna wykonuja miesnie brzucha.

Przy utrzymywaniu pozycji, nic nie wykonuje pracy. Wystepuje jedynie zjawisko stabilizaji pozycji i walka izometryczna - ktora wlasnie zajmuja sie miesnie brzucha.

Podany przyklad jest leczeniem problemu cywilizacyjnego, bez wyleczenie ktorego nie ma co sie zabierac za trening miesni brzucha gdyz bedziemy budowali patologie a nie osmiopak. Gdy porblem wyleczysz - wtedy wlasnie dopiero wybierasz komplet cwiczen.

"Rampa klasyczny MC
Rampa power shrug
Rampa rack pull
Rampa szrugs"
czy ta kolejnosci jest na pewno poprawna? czy power shrug nie powinien byc zamieniony miejscem ze zwyklymi szrugsami? nigdy nie robilem wersji power ale to chyba wieksze ciezary?

Jest poprawna. Na poczatku robisz martwy ciag. Dochodzisz do swojego limitu. Prostowniki lekko i nogi bardzo mala dosc.

Ustawiasz sztange na racku, nad kolanami.
Pozycja daje ci przyplyw sily [na skutek krotszego rom].
Power shrug - to nic innego jak rack pull polaczony ze szrugsami.
Zaczynasz robic - masz power w tej sytuacji -> wiec robisz ruch zlozony, to i to.
Robisz kilka serii i widzisz ze tracisz sile na ruch zlozony, mimo ze oba ruchy mialyby energie na wiecej.
Wtedy robisz same rack pulle.
Az dochodzisz do sciany. Wtedy juz wiesz ze nic zwiazanego z bezposrednia praca na prostownikach i czescia grzbietu nie moze juz miesc miejsca. Pozostaja im rola potrzymywania pozycji. Wtedy unosisz sztange na racku nieco wyzej. Z tej pozycji robisz juz tylko szrugsy.


z jakim dniem najlepiej teraz zestawic abs? robic go w tym dniu filarów? bo z barkami i recami raczej nie da rady juz, to samo klatka-grzbiet, ewentulanie po nogach, ale szczerze to juz padam po tym treningu... widze ze w 5-cio dniowym rozkladzie wszystko byloby zdecydowanie prostsze, jak tylko bede mial mozliwosc to postaram sie dodac ten jeden dzien.

Z jakiem dniem - to jets pytanie drugorzedne. Pytanie podstawowe to "przed jakimi dniami nie robic brzucha".

Napewno nie 1-2 dni przed przysiadem, mc, rackpullem, ciezkimi wioslami i wyciskiem na klatke.

jaką funkcje spełniają ćwiczenia EQI?

Sa to cwiczenia quasi isomatryczne. W jakim celu ? W celu uzyskania kulturystycznego swietego Grala -> hiperplazji, czyli zbudowania nowych wlokien miesniowych. Wszystko inne co robimy na silowni to hipetrofia - czyli odbudowala i pogrubianie istniejacych juz wlokien.
EQI to jedyne cwiczenia ktore udalo nam sie wyizolowac, ktore wiemy ze po dlugich meczarniach wytworza hiperplazje - udowodnilismy to na zwierzetach, na ludziach jeszcze niestety nie.

Jak funkcje maja ? Ucza walki z ciezarem w danej pozycji. Gdy zawodnik ma problem w danym lifcie - wybieramy ustawienie ktore jest jego pieta achillesowa i uczymy go generowac sile jak najdluzej w czasie.

Dla przykladu, jesli masz problem w wycisku na plaskiej, izolujesz czynniki i zalozmy ze dochodzisz do wniosku ze lezy dolna faza - czyli ruch zdycha w okolicy 5 cm nad klatka.

Wtedy wprowadza sie EQI by zawodnik nauczyc sie przezwyciezac waskie gardlo.

Inny przyklad - wznos sztangielek na boki. Prawie kazdy ma problem z ostatnia faza szczytowa. Wtedy to zaleca sie EQI trzymanie sztangielek na czas z wyciagnietymi rekoma.

Dla porownania:

Standardowe cwiczenia izomatryczne:
Walczysz z obiektem ktorego nie przesuniesz i polegniesz

EQI:
Walczysz z czasem ktory jest skonczony i polegniesz

Standardowe cwiczenia izomatryczne:
Wkladasz maximum sily bez przemieszczenia przeszkody

EQI:
Wkladasz maximum silu by przeszkoda nie przemieszczala zrodla sily

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-09 18:03:21

napisałeś ze można ćwiczyć planem takim jak jest e7 ale w przypadku mężczyzn przydałoby się coś pozmieniac,mógłbyś pokrótce opisać jakie zmiany by przydały?

Dobre cwiczenia i dobra kolejnosc:

Nogi [nie hss, parowanie]
Klatka
Grzbiet
off
Barki
Rece

W kazdy dzien duzy lift - a to juz mniej wiecej jak u dziewczyn.

Mam jeszcze jedno robiąc mezocykl masy agresywnej z dobrą dietą i treningiem będać początkującym jakich przyrostów w łapie i klacie bym mógł się spodziewać.
Cchaiłbym przez te 16 tygodni w łapie o 5 cm powiększyća w klacie o 7-8 cm.
Jest to możliwe?

Na to pytanie to ci nikt nie odpowie. Kazdy ogranizm jest inny. Ale sila rozsadku - jesli nie jestes poczatkujacy to 5 cm w 16 tygodni to jak lot F-16 na ksiezyc.

1.Mam pytanie co do korekty wad postawy poprzez trening silowy, mozesz podac chociaz zrodla (strony www,ksiazki, artykuly lub autorow), gdzie mozna znalezc informacje na ten temat, tzn jakie cw, jak i co wprowadzic do treningu na co uwage zwracac, jak wykonywac cwiczenia? Chodzi glownie o wady postawy typu powiekszona lordoza/kifoza.

Mam bardzo dobre zrodlo miedzynarodowe. Kilkaset artow. Zanim wcielisz cos w zycie wedle jednego trenera, poczytaj co sadzi o tym drugi i wybierz zloty srodek. A gdy juz wybierzesz - idz z tym do lekarza by dal ci skierowanie do rehabilitanta. On zabada to i ciebie. Robisz to raz w zyciu i masz spokoj, zrob raz a dobrze bez pomijania fachowcow.

Zrodlo:

http://www.tmuscle.com/archives.do?y=0&s=bodyRepair


2.Patrzac na mikrocykle, ktore trwaja 4 tyg, zastanawia mnie, czy jest tam faza deloadingu? czy moze do kazdego, ktory trwa 4 tyg dodajemy 1 tydzien tej fazy?

Deloading stosujesz w zaleznosci od potrzeb. Jak najbardziej mozna robic, a nawet trzeba jesli to twoje jedyne zrodlo regeneracji wysilkowej.

3. Co bardziej polecasz dla osob, na redukcji, ktore maja mniej wiecej juz 10%bf aeroby czy interwaly? mowimy tutaj o diecie raczej ubogiej w ww majacej na celu dalsza redukcje?
Przy mniejszej ilosci ww co za tym idzie glikogenu lepiej jest robic tylko aeroby?

Na to pytanie nie moze wprost odpowiedziec. Trzeba zbadac pacjenta.
Osoby ktore cierpia na problemy z kortyzolem, kategorycznie nie powinny wykonywac aerobow. Problemy z kortyzolem zewnetrznie mozna wykryc, jesli sposrod wszystkich fald tluszczowych -> falda brzuszna jest falda dominujaca. Jakiekolkwiek aeroby nawet w morderczych ilosciach beda powodowaly spadek innych fald, a brak zmiany, zmiane minimalna lub nawet pogorszenie w faldzie brzusznej.

Z koleji z interwalami jest inny problem - jak masz powazne problemy z sercem - nie podchodz.

4. Co myslisz o takim treningu barki/klatka ( trening w typologi HSS-100 ale ciezko jest dwie partie polaczyc :/)

Klatka - heavy ( szerokosc)
Klatka ss izolacja + semi heavy (grubosc)
Barki - heavy
Barki - semi-heavy
Barki izolacja
100 na barki
100 na klatke

Jesli robisz HSS - w jednym dniu tylko jedna parta jest trenowana metoda HSS, druga musi dostac tylko 2 zwykle cwiczenia [i to max 2]. 1 Heavy, 1 izolacja.
Jedynie biceps i triceps stanowia wyjatek od reguly.
Jak zalezy ci na powiekszeniu i klaty i barkow, wejdz pare postow wyzej, dalem przyklad rozkladu hssowego.