[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam
mam pytanie co do treningu pleców.
Robię cały czas tak:
Drążek (tutaj u mnie cieniutko, 5 powtórzeń (ale ostatnie 2 z niezbyt ładną techniką)
MC rampa 5x5
dociąganie z wysokości kolan 4serie 3-4 powtórzenia
Wiosło hantlą 4serie 6-4 powtórzenia

jak przeczytałem to co wyżej napisałeś to już sam nie wiem czy mój trening jest dobry. plecy jakoś tam rosną, z szerokością trochę z grubością nieco lepiej.
Nie mam pomysłu na trening pleców..może robić je 2 razy w tygodniu? mam do dyspozycji 5 dni..chociaż mógłbym nawet 7 ale chyba bym sie zajechał
Mógłbyś zaproponować jakiś ciekawy plan na poprawę szerokości(to na 1 miejscu) i grubości?




drugie pytanie dotyczy szrugsów..wiadomo że sztanga przy większych ciężarach będzie się kręcić w dłoniach. Nie wiem czy stosować paski czy może chwyt przemienny(ale to chyba nie za dobre rozwiązanie bedzie)

Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2009-10-12 15:53:04

Puma: MC dalbym w dzien nog gdzie jego miejsce

Wow, dosyć rewolucyjne rozwiązanie jak na poglądy panujące na tym forum
Przyznam, że takie rozwiązanie raczej nie przyszłoby mi do głowy. Oczywiście jestem otwarty na wszelkie konstruktywne zmiany, ale chciałbym się dowiedzieć, czym jest podyktowane akurat takie ustawienie? Dodam, że parę miesięcy temu w siadach spróbowałem metody, którą tutaj parę postów wcześniej rozpisałeś komuś na drążek, czyli na każdym treningu i w każdej serii dokładałem 2,5kg - szło pięknie

1
Nie rozumiem do konca pytania. O jakie cwiczenia chodzi, bo pole manewru jest naprawde ogromne. I na jednym i na drugim da sie wprowadzic cwiczenia z obu podzialow. Nawet calkiem ogromna ich liczbe...


Rzeczywiscie zle to sprecyzowalem. Chodzi o to ze patrzac na ludzi cwiczacych na wyciagach (silownia publiczna) mozna odniesc wrazenie ze grubosc plecow robi sie tylko na wyciagu dolnym przy uchwycie waskim neutralnym. Natomiast grubosc robiona jest przez ,,wszystkich,, na wyciagu gornym z szerokim uchwytem (nachwyt). I tu wlasnie moje pytanie czy rzeczywiscie sa to najlepsze wersje cwiczen na grubosc, szerokosc na wyciagach czy kolejne powielane bledy.

2.

Tak wlasnie robie. Czy to jest dobra technika ?




Jeszcze odnosnie dipsow. Czy lancuch po prostu doczepic do pasa z przodu czy moze owinac go wokol bioder ?

3.Robilem pierwszy raz MDS wyciskanie mlotkowe /~30st./~15st./0st jako 3 cwiczenie.
Pierwszego cwiczenia zrobilem 10 powt. potem 4powt. i 3powt. Czy tego 2 i 3 cwiczenia nie zrobilem za malo powt ? Bo nie wiem czy to ,,normalnego,, czy wytrzymalosc za slaba

Zmieniony przez - Kuliś88 w dniu 2009-10-12 20:32:08

Kuliś - powiem Ci odnośnie pyt 3.

To normalne przy MDSie. Chodzi o maksymalną hipertrofię, a dokonałeś tego bez dwóch zdań Podlicz sobie ile wyszło ci w sumie poetórzeń, 10+4+3 = 17. To chyba nie mało, prawda?
Z czasem na tym samym obciażeniu będziesz wykonywał więcej powtórzeń, a jak w pierwszym członie MDSu będzie za lekko, to zwiększasz obciążenie do wyjściowych 8-10 powtórzeń i dalej walka z samym sobą

Wow, dosyć rewolucyjne rozwiązanie jak na poglądy panujące na tym forum
Przyznam, że takie rozwiązanie raczej nie przyszłoby mi do głowy. Oczywiście jestem otwarty na wszelkie konstruktywne zmiany, ale chciałbym się dowiedzieć, czym jest podyktowane akurat takie ustawienie? Dodam, że parę miesięcy temu w siadach spróbowałem metody, którą tutaj parę postów wcześniej rozpisałeś komuś na drążek, czyli na każdym treningu i w każdej serii dokładałem 2,5kg - szło pięknie

Laczenie Przysiadu z MC ? Nawet nie wiesz jak bardzo popularne to sie stalo. Wodyn tak od dawna cwiczyl, Niwixa niedawno namowilem. Dla osoby zaawansowanej jedno z niewielu slusznych rozwiazan. Pare stron wczesniej dokladnie wyjasnilem to zagadnienie.

W dzien nog polecam Przysiad Tylni, zaraz potem RDL, lub Martwy ciag klasyczny a zaraz pozniej przysiad przedni.

W dzien grzbietu:

1. Podciaganie na drazku
2. Rack pull [ciezary duzo wieksze niz w MC]
3. Wioslo
4. Mds

O ile nie masz problemow z dolnym odcinkiem grzbietu, staz pozwala i czujesz potrzebe bicia rekordow.

Rzeczywiscie zle to sprecyzowalem. Chodzi o to ze patrzac na ludzi cwiczacych na wyciagach (silownia publiczna) mozna odniesc wrazenie ze grubosc plecow robi sie tylko na wyciagu dolnym przy uchwycie waskim neutralnym. Natomiast grubosc robiona jest przez ,,wszystkich,, na wyciagu gornym z szerokim uchwytem (nachwyt). I tu wlasnie moje pytanie czy rzeczywiscie sa to najlepsze wersje cwiczen na grubosc, szerokosc na wyciagach czy kolejne powielane bledy.

W teorii podzial zrobili sobie dobry. Tyle ze wybrali najslabsze cwiczenia.
Na szerokosc grzbietu grazek nachwytem, nic tego cwiczenie nie pobije. Rozsadza plecy na boki. Dobra progresja = co tydzien wieksze plecy.

Na grubosc - nie ma nic lepszego niz zwierzeco silne wioslowanie sztangi nachwytem.

Bardzo lubie wyciagi, ale nie nadaja sie one na cwiczenia heavy, Na wyciagu dopieszczasz miesnie, budujesz druga linie lub robisz swietne MDSy.

Na szerokosz na wyciagu polecam sciaganie drazka na prostych rekach lub lezac na laweczce ujemnej przenoszenie drazka dolnego wyciagu, lub MDS Sciaganie szeroko/normalnie/mlotkowo.

Na grubosc na wyciagu polecam wioslowanie jednorecz dolnego drazka stojac w opadzie.

Ale tylko wtedy gdy wczesniej robisz cwiczenia heavy.

2.

Tak wlasnie robie. Czy to jest dobra technika ?
Jeszcze odnosnie dipsow. Czy lancuch po prostu doczepic do pasa z przodu czy moze owinac go wokol bioder ?

Nie wiem jak traktowac ten filmik. To jakis zart czy celowo wprowadzanie ludzi w blad ? On robi 1/3 ruchu... W tak krotkim ruchu, moze sobie pozwolic na beznadziejne wyciaganie nog do tylu, ale jakby robil pelne cwiczenie, czyli schodzil tak nisko ze biceps blokuje sie o przedramie [+- 75 cm na plytko schodzil] to ta pozycja nog by mu nie pasowala.





Tu masz dobre wykonanie, ale ww pan tez moglby zejsc z 15 cm nizej.

Ciezar najlepiej owinac lancuchem wokol pasa i niech talerze wisza miedzy nogami.

3.Robilem pierwszy raz MDS wyciskanie mlotkowe /~30st./~15st./0st jako 3 cwiczenie.
Pierwszego cwiczenia zrobilem 10 powt. potem 4powt. i 3powt. Czy tego 2 i 3 cwiczenia nie zrobilem za malo powt ? Bo nie wiem czy to ,,normalnego,, czy wytrzymalosc za slaba

Bardzo dobrze zrobiles. 10 powt w pierwszym a potem maksy w nastepnych. Weszlo ladnie. Pamietaj o pulsacji w MDS tzn na pierwszym treningu 2 serie, potem 3, potem 4, potem na 4 treningu tylko 1 czlon, potem odnowa 2 serie itd. To bardzo silna metoda.

W tym MDSie czeste wyniki to 10/ <3-4 / +- 4-5. Oczywiscie zalezy to od czlowieka. Bardzo duzo osob najmniej powt ma w kacie 15 st [bardzo dobry kat dla srodka klatki].

Jako iz zrobiles 10 powt a masz do zrobienia 8-10 -> to koniecznie podbij ciezar w nstepnej serii, lub na nastepnym treningu, bo ten jest juz za maly.

W dzien nog polecam Przysiad Tylni, zaraz potem RDL, lub Martwy ciag klasyczny a zaraz pozniej przysiad przedni.

Zakładam, że jeżeli w przysiadzie będzie rampa, to w mc wave-loading? I co 4 tyg zmiana?

To ja mam takie pytanie. Czy robienie tego rack pulla to koniecznosć? Czy nie wystarczy zwykly RDL żeby prostowniki popracowaly? Ewentualnie czy nie można by zrobic np mc a potem drążęk w dzien [pleców ale w konwencji 5x5 obydwa bo w sumie to inne mięśnie przy nich pracują.

Po drugie piszesz że na grubość dobre jest wiosło sztangą nachwytem, jednak wcześniej pisałes o wiosle sztangielką / półsztangą. Które z nich jest lepsze?

Ogólnie chodzi mi o to żeby jednocześnie robić szerokość i grubość tak samo dobrze, ale zastanawiam sie czy pierw np drążek 5x5 a potem wiosło 10-8 czy najpierw wiosło 5x5 a potem drążek 10-8. Może by w jednym 8 tygodniowym cyklu zrobić tak, a w drugim na odwrót?

Standardowo prosze też o poprawe mojego planu który opisalem w dziale dla zaawwansowanych bo mam tam pewne problemy.

Pzdr

pn plecy grubość
czw plecy szerokość



Szefie

jak sie zapatrujesz na wykorzystanie ćwiczeńpotentacyjnych i aktywizujących
jak dobrze je wpleść w trenign
wykonywać przed każdą serią zasadniczą ? przed pierwszą ?
jak dużo powt ? tempo ?

Zakładam, że jeżeli w przysiadzie będzie rampa, to w mc wave-loading? I co 4 tyg zmiana?

Zawsze pierwsze cwiczenie musi dostac najmocniejszy rodzaj serii. W usyawieniu przysiad + rdl, dla przysiadu moze byc wave loading, a dla rdl rampa. Tylko Uwaga - wave loading nie wprowadza sie dopuki nie rampowales danego cwiczenie dlugo i nie dopadlo cie plateu - czyli od 2 treningow nie podbiles ciezarow.

Wavy to jeden z najmocniejszych orezy, uzywaj dopiero gdy trzeba.