[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

a jak jestem w stanie bez obciazenia zrobic
maksymalnie w pierwszej seri 9 powtorzen, w drugiej 5, w trzeciej 3, w czwartej 3

to oplaca sie cos wydziwiac z obciazeniem? skoro i bez niego robie drastycznie malo podciagniec w kolejnych seriach

Mialem nadzieje ze o to zapytasz :)

Tak - twoja droga jest wprowadzenie obciazenia. Dzieki temu zwiekszyc mase i estetyke miesni i dodasz ogrom sily.

Zaproponuje ci taki program na drazek.

W pierwszej serii zrob 5 powtorzen bez ciezaru.
W drugiej serii dodaj 1,25 kg i zrob ile zdolasz [poprawnie, tylko takie nas obchodza, ale nie wiecej jak 5 powt]
W trzeciej dodaj znowu 1,25 i zrob ile zdolasz ale nie wiecej jak 5 powt.

Zrob razem 5 takich serii, czyli pierwszy trening zakonczysz na 5 kg. Moze sie okazac ze ostatnia serie zrobisz ledwo raz - zdarza sie.

Na nastepnym treningu, do kazdej serii dodaj 1,25 kg. Czyli np pierwsza seria to juz 1,25 a nie 0. I dodawaj tak do kazdej serii co trening. Nie walcz o powtorzenia. Jesli na pierwszym treningu zrobisz:

5*0/ 5*1,25/ 4*2,5/ 3*3,75/1*5

to za tydzien zrob
5*1,25/ 5*2,5/ 4*3,75/ 3*5/1*6,25

Dodawaj powtorzenia tylko wtedy gdy czujesz ze masz 2-3 razy za duza rezerwe.

Rob to cwiczenie bez zmian [procz ciezaru z ktorym ciagle gonisz] przez najblizsze 40 treningow na grzbiet a bedziesz robil 50 kg [prawda jest taka ze w pewnym momencie zacznies dodawac 2,5 wiec dojdziesz do tego ciezaru w 20-30 tygodni].

Rozerwie ci grzbiet doslownie. Jest to tak prosta i skuteczna metoda, ze ludzie sie dziwia ze sami na to nie wpadli -> gdy wypominam ze pisano o tym wielokrotnie to az im glupio. Naprawde, polecam, dziala -> cwiczysz jak maszyna, dodajesz kilogramy, cwiczy sie pieknie. Grzbiet ktory podciagnie swoj ciezar ciala + 50 kg to ogromny grzbiet, ktory bedzie sie wyroznial na kazdej silowni.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-10-02 11:49:38

a co to za trening Poliquina? mógłbyś go tutaj przedstawić? opisać jakoś?
też mam problemy z drążkiem od dłuższego czasu

Nie wiem czy moge. Musze zasiegnac zdania jakiegos eksperta. To material komercyjny. Jak tylko sie dowiem, to go opisze lub dam poprostu link do oryginalu po angielsku.

dzieki Puma
za przejzyste wypowiedzi, i rady.

mam jeszcze pytanie czy mozna zbudowac dobre plecy, maja mozliwosc rece rozstawic na max 78 cm ?

oraz czy ten program ktory przedstawiles.
ma byc wykonywany raz/tydzien. przy cwiczeniu plecow.

czy sa jakies inne preferencje do tej specjalizacji na drazek

dzieki Puma
za przejzyste wypowiedzi, i rady.
mam jeszcze pytanie czy mozna zbudowac dobre plecy, maja mozliwosc rece rozstawic na max 78 cm ?

A to juz zalezy od tego jakie masz proporcje ciala. Czy to jest chwyt wiekszy niz twoja szerokosc barkow ?

oraz czy ten program ktory przedstawiles.
ma byc wykonywany raz/tydzien. przy cwiczeniu plecow.
czy sa jakies inne preferencje do tej specjalizacji na drazek

Nie nie, to nie jest specjalizacja. Nie wymagasz takiej, masz dobra liczbe powtorzen, nie widze w tobie zadnego problemu, procz zagapienia sie na liczbe powtorzen z pominieciem ciezaru. Wykonuj raz w tygodniu, jako pierwsze cwiczenie na grzbiet. To nie spacjalizacja. W twoim wypadku specjalizacja nie ma sensu.

Pamietaj - nie wiecej jak 5 - w pierwszej serii bedziesz mial power na 9, a czasem i 20 powtorzen. Cokolwiek sie dzieje robisz 5 powt, lub mniej w ostatnich seriach. To chodzi o zjawisko aktywacji, ktorej wrogiem jest stara szkola uczaca ze kazda seria musi byc do upadku miesniowego.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-10-02 12:30:56

Zacznijmy od tego, że mam zamiar robić to na maszynie smmith'a, trzymając nogi na ławce. Będę podciągał się nachwytem do klatki. Szeroko czy wąsko? No cóż, jeżeli można to ćwiczenie wykorzystać do pracy zarówno przy grubości, jak i szerokości, to właśnie zainteresowałem się oboma opcjami

1
Mam pytanie co do wcześniejszej Twojej rady dot. drążka - jak to się ma gdy podczas tych 20-30 tygodni robi się masę i ciężar ciała też się powiększy weźmy np. o 10kg - nie utrudnia, spowalnia to progresji? i co dalej jak już dojdziemy do tych 50kg?
Mysle ze brakuje mi troche mniej bo biore 30x1 na szeroki nachwyt

2
Która wersja poręczy jest z założenia łatwiejsza? pytam bo poręcze na trica robie spokojnie 20kgx5, a na klate (szerszy rozstaw poręczy i pochylenie górnej części tułowia, łokcie na boki) zrobienie serii z 10kg sprawia mi trudność i nie wiem czy to norma czy ze mną jest coś nie tak

3
Problem jaki mam dotyczy martwego ciągu. Mam w planie na dwugłowe RDL, i robie go następująco: podnoszę sztangę z ziemi jak w klasycznym MC, a robiąc następne powtórzenia schodzę ze sztangą na prawie prostych nogach gdzieś do poziomu 10cm poniżej kolan (na tyle ile pozwala mi rozciągnięcie bez uginania nóg) i ciągnę spowrotem.
W czym problem? w tym że ten drugi ruch nie sprawia mi najmniejszych problemów(schodzenie ze sztangą na prostych nogach i ciąg), największy problem sprawia mi poczatek serii czyli podniesienie ciężaru z ziemi.
Przy ostatnich seriach ledwo ledwo zachowując pozycję techniczną daje rade podnieść go z ziemi, a następnie robie bez żadnego problemu 8 powtórzeń na prostych nogach tak jak opisałem gdzieś do 10cm poniżej kolan.
Czuje po prostu że prostowniki nie mogą, a dwugłowe mogły by jeszcze dużo.
Chyba robienie RMC z podstawek albo ze stojaków nie byłoby zbyt dobrym pomysłem? co w takim razie zrobić

problemem może być to że mam długie nogi przy dosc duzym wzroscie 186cm ;/ Klasyczny MC nigdy mi nie podchodził, chyba nie pasuje pod moją budowe ciała

plan na nogi to Przysiad tylni, RMC, wykroki, żuraw, prostowanie, uginanie, lydki w konwencji 5*6/4*8/3*10

jak powinno wygladac oddychanie
w przypadku rozpietek linkami (czyli ze sciagamy linki do srodka)

podczas sciagania robimy wdech, a gdy mamy rece przed soba to jest wtedy max wdech, a gdy juz wracamy, rece sie rozszerzaja na boki to wtedy wypuszczamy powietrze?

Witam poniowie, niewiem czy mnie pamietasz, no ale;
ciczenie cizkie na trica wybrałem docisk, robiłem chwytem na szerokosci barkow, łokcie wąsko około połowe ruchu, moze nawet troche wiecej, najbardziej czułem głowe zewnetrzna, długiej prawie wcale
moej pytania odnosnie tego cwiczenia:
-jaka najlepesza szerokosc chwytu?
-stosowac deske zeby miec wymierny obraz postepow a nie np skracanie ruchu czy dalej robic na wyczucie?
-jak prowadzic łokcie(bo gdy mam waska łokcie jest ciezej, gdy szerzej lzej mysle ze dlatego ze bardziej pracuje klata)??

cd dalsza trica;
co na głowe długa
bo drugie cwiczenie to wyciskanie francuskie sztangi i tu tez bardziej czułem boczna i przysrodkowa głowe.
mysle ze dobre było by wyciskanie oburącz hantla zza głowy dałem je na sotatnim miejcu ale to tylko pompa
-ogolnie co najlepsze na głowe długa na wolnych ciezarach ?

mysle ze pytan bede miał jeszcze kilka a wszystko wyjdzie w praniu, z gory dzekuje

Widze że pumy nie ma ale zadam pytanie na przyszłość.

Mam pytanie co do ćwiczenia "unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie" (tylny akton barków). Zastanawiam się czy ma znaczenie ustawienie dłoni w tym ćwiczeniu tzn czy dłonie mają oplatać sztangielki młotkowo, czy nachwytem. Chodzi mi o ustawienie przed rozpoczęciem unoszenia tzn czy palce mają być do siebie zwrócone czy może jest to obojętne.

Tak pozatym to bardzo fajny temat ale szkoda że akurat w tym dziale bo tu mało osób wchodzi i dalej sie sypią pytania o ćwiczenia. Dobrze byłoby więc podwieśić ten temat w spisie tematów w dziale dla początkujących oraz zaawansowanych.

Pozatym Puma bądź tak dobry i sprawdź mój plan który jest w dziale dla zaawansowanych. Wcześniej podawałem do niego link

Pzdr

Oczywiscie na wszystkie pytania odpowiedz otrzymacie w poniedzialek. Standardowo sob-niedz jest dniem wolnym od konsultacji. Rzecz jasna przez weekend pytania mozna zadawac, ba nawet trzeba :) Im wiecej pytacie -> tym wiecej wiecie. Im wiecej wiecie, tym wiecej duszyczek uratowanych od wspomagania farmakologicznego.

Pozdrawiam!