<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Stachurson


I:
NOGI:
1. przysiady 4x10-6
-prostowanie ud 4*10-15
-zuraw 4*6-8
2. uginanie nóg w leżeniu 3x8-12

3. wspięcia łydek stojąc 4x 12-15
-siedziąc 3*15

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4x 10-12


II:
PLECY:
1. drążek 4x 12-8
2. martwy ciąg 4x 12-8
3. wiosłowanie sztangielką[jednorącz] 4x 8-12
4. szrugsy 4x 12-8

TRICEPS:
1. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12-10
2. wyciskanie w wąskim uchwycie -sztangi- 4*12-15

PRZEDRAMIĘ:
1. uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15
-podchwytem 3*15
2. zwijanie nadgarstkami 3x 15

III:
KLATA:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12-8
2. wyciskanie hantelek w gorę 4x 12-10
3. przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s lub rozpiętki- 12-15p.


BICEPS:
1. uginanie sztangielkami stojąc 4x 12- 10
2. modlitewnik sztangą 4x 12-15

+ brzuch co drugi trening


ps... nie sluchasz wogole moich uwag; szczegolnie porządkowych!

Dzięki za pomoc od poniedziałku zaczynamy treningi

janek1123

już tyle trenujesz w tym planie, wkleileś by ocenić, a nie napisales nic jak Ci 'wchodzi"- innymi słowy co zauważasz pozytywnego a co negatywnego...

ogolnie rzecz biorąc- poza pewnymi blędami- trzeba powiedzieć abys go już przerwał- inaczej grupy trenowane 2x będa za jakiś okres czasu przetrenowane, ponadto 5 dni pod rząd i to w dośc intensywnej formie to za wiele

ew. jesli nie chcesz go przerywac to wyrzuć dzien w ktorym trenujesz poraz drugi te same grupy.
nastepnie trzeba będzie nanieśc popawki, zmieniając ramy -dodając w środku dzien wolny, albo pozostawiając nadal te 5 dni lecz przenosząc niektore grupy tak aby było równomierniej.

zymek, myslę,ze nie powinno być problemu; zakładam oczywiście, ze plan nie ma w zalożeniu rzucanie sie od razu na max. ciężary

a i przewiduje oczywiście dorzucić coś na brzuch przedramiona i kaptury ale to w treningu kosmetycznym więc niebędzie chyba z tym prolemu :) oczywiście thx za rady :P

Apokalipsa, tak jak pisalem zalezy mi na sile kaltki piersiowej, podaję link do planu 10 tygodniowego, z tym że w tym planie klatę ćwiczymy 2x tygodniu a Ty podales raz.
https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html 

lolek219

co jest celem treningu- sprecyzuj.

a ankieta nie gryzie

Witam ; )
Mam parę pytań odnośnie mojego planu, może nie tyle co planu, a sposobu ćwiczenia.
Zauważyłem, że Kai ćwiczy w ten sposób : stopniowo zwiększając ciężar i dochodząc do tego maksymalnego robi regresję. Chciałbym to rozwiązanie zaadaptować do mojego planu. Mam u siebie w głowie miejsce na wszelkie eksperymenty i zmiany, więc nie boje się poświęcić treningu, aby zdobyć doświadczenie :)

Klatka - max ciężar (1 powt.) - 80 kg.
standardowa rozgrzewka - wymachy, rozciągania itp
rozgrzewka z ciężarem - 30 kg
1 seria - 50 kg x 15
2 s - 60 kg x 10
3 s - 70 kg x 5
(tu regresja)
4 s - 60 kg x (ile fabryka dała)
5 s - 50 kg x (jw)

Co o tym sądzicie ? Pamiętam artykuł Krzycha na temat regresji i jestem skłonny ją zastosować, rozchodzi mi się jedynie o ciężary i liczbę powtórzeń :) oraz i czy w każdym ćwiczeniu, partii ćwiczyć w ten sposób.

Z góry dzięki za uwagę, Amaru

Właśnie sie dowiedziałem ze trening mma mam jeszcze w poniedziałek. apokalipsa jak myślisz nie zaszkodzą mi 2 treningi mma w tygodniu do tego planu??:P oczywiście zależy mi na siłowni jeśli ten trening mma ma przyczynić sie do mniejszych przyrostów do odpuszcze :P wyglądało by to tak pon mma o 20:00 czyli wieczorem wt śrd siłka czw mma 20:00 pt sb siłka

Ogólny wzrost masy :)