_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

Z tą motywacją dobre

haha

EDIT: NAJLEPSZE TEKSTY JAROSŁAWA DYMKA Z 2 IMPREZ 2008/2009 - CZYLI JAAAZDA






***

2009.05.27


1. Pełny podrzut: zarzut siłowy sztangi (power clean) + wybicie na nożyce (split jerk)

# za każdym razem sztanga wraca na ziemię#

5 x 80 kg
15 x 100 kg (rek.) - (czyli 15 zarzutów siłowych + 15 wybić na nożyce) // kiedyś dawno temu zrobiłem 10 x 95 kg w pełnym podrzucie...



2. MC z ziemi, tylko w 2 ostatnich seriach przechwyt, reszta "na zamek" nachwytem (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem); średnio

5 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 180 kg
5 x 200 kg
2 x 210 kg


3. MC spod kolan, dociąganie (sztanga znajduje się 37 cm nad podłożem) - lekko


3 x 220 kg
3 x 230 kg



4.Wyciskanie na barki CZĘŚCIOWE siedząc, szerokim chwytem, suwnica smith'a. Ławka pod kątem 70 stopni. Ciężko.

10 x 81 kg
10 x 101 kg
10 x 111 kg (do tego miejsca głębokość opuszczania mniej więcej do nosa)
10 x 121 kg
10 x 131 kg



5. Wyciskanie sztangi pośrednim chwytem (nieco szerzej niż zwykle; ), leżąc na ławce głową w dół. Średnio (Tempo: 00X )


#PEŁNE; łokcie prowadzone szeroko dalej od ciała, w celu jak największego zaangażowania tricepsa, a zminimalizowania pracy klatki i barków

5 x 92 kg
5 x 112 kg
3 x 122 kg
3 x 132 kg
2 x 137 kg (zgodnie z planem)



6. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps); gruba LINA; MASZYNA MA 10 SZTABEK

20 x 9 sztabka (tempo 202)
15 x (10 sztabka = full na maszynie)
15 x (10 sztabka = full na maszynie oraz dodatkowo doczepione +5 kg)

DROPSET: 28 powtórzeń:

1. 8 x (10 sztabka = full na maszynie oraz dodatkowo doczepione +10 kg)
2. + OD RAZU 7 sztabka 10 powt. prostowanie rąk w dół dłonie na boki
3. + OD RAZU 7 sztabka ręce wąsko 20x



7. Naprzemienne wznosy ramion do przodu ze sztangielkami, stojąc, z lekką rotacją; wolne tempo

DROPSET: 15 x (2 x 21 kg) + od razu 10 x (2 x 19 kg)
DROPSET: 10 x (2 x 23 kg) + od razu 10 x (2 x 17 kg)



8. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami, leżąc na ławce ustawionej pod kątem 30 stopni (jak w opadzie tułowia)

DROPSET: 15 x (2 x 15 kg) + od razu wężej 15 x (2 x 15 kg)



9. Karlsen Crucifix Flies, siedząc

7 x opuszczanie z pozycji: ręce pionowo opuszczamy ramiona na boki, mniej więcej do poziomu, wracamy do pozycji wyjściowej czyli ramiona pionowo

itd. + 7 sekund trzymania (całość razy 3; czyli 21 ruchów góra dół i 21 sekund trzymania)


Sztangielki [ 21 powtórzeń + 21 sek. trzymania ] x (2x 19 kg)

Sztangielki [ 21 powtórzeń + 21 sek. trzymania ] x (2x 21 kg), zwiększyłem o 2 kg ciężar.



10. Rotacja ze sztangielką (na rotatory barku) siedząc z łokciem opartym poniżej kolana; najpierw jedna ręka, później druga

10 x 13 kg
8 x 15 kg


11. Ściąganie drążka szerokim chwytem do karku (pełne)

12 x 11 sztabka (maszyna ma 12 sztabek)
10 x 12 sztabka (= full co jest na maszynie)

POŁĄCZONE Z


12. Brzuch

Russian twist: 10 kg w dłoniach x 12 powtórzeń na każdą stronę

+ od razu brzuszki z ciężarem za głową 12 x






KOMENTARZ:

Trening zacząłem jednym z najgorszych hardcore'ów jaki można sobie wyobrazić. Zapomnij o interwałach, zapomnij o aerobach, zapomnij o przysiadach. Tylko ekstremalne ilości interwałów, przysiadów, martwego ciągu - dadzą się porównać z tym wysiłkiem (z odczuć 15 x 100 kg w podrzucie to mniej więcej tak jak 10 x 200 kg w MC). Planowałem zrobić 10x 100 kg, jak zrobiłem 10x - postanowiłem zrobić 12x, a później pomyślałem, że te 3 ostatnie to jakoś zrobię i ... poszło pełne 15 x. Lało się ze mnie jeszcze przez 10 minut po zakończeniu tego ćwiczenia. Polecam takie wyzwanie wszystkim którzy sądzą, że są twardzielami

MC w normie, a reszta po podrzucie i MC to był już relaks.

Przy wznosach przodem ze sztangielkami znowu odezwały się przedramiona, a przy MC nic a nic - to jest paradoks.

EDIT: mała poprawka ciężaru w WW.

***

2009.05.28


1. TRZYDZIESTY PIERWSZY TRENING BIEGOWY: 2 etapy.

Łączny czas biegu: ~ 25 minut, w tym 23 interwały.



I etap: stałe tempo + INTERWAŁY 15/30 + INTERWAŁY 15/15 (~ 14 min.)


15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 (rozruch)

15/15 (sprint/trucht; sek) x 5

// TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE //



II etap: stałe tempo + INTERWAŁY 20/15 + INTERWAŁY 25/15 + stałe tempo (~ 11 minut)


20/15 (sprint/trucht; sek) x 5

25/15 (sprint/trucht; sek) x 8 (+3 interwały do ostatniego treningu)




2. PODCIĄGANIE: 70 podciągnięć w 3 seriach

27 pełnych podciągnięć (same siłowe) // wąsko (2 szczeble)

23 pełne podciągnięcia (same siłowe) // (3 szczeble)

20 pełnych podciągnięć (same siłowe) // (4 szczeble)





Komentarz:

Dzisiaj pogoda była odwrotna do wtorkowego treningu... Silne opady deszczu poprzedzały trening, na szczęście wypogodziło się. Temperatura 12 stopni - no w takich warunkach to ja mogę biegać. Jedyny minus to zalegająca w lesie woda i błoto, ale wolę to niż tropikalny skwar.

Zrobiłem zgodnie z planem 8 najgorszych interwałów 25/15, dobrze dały w kość.

Przy rozciąganiu (szpagat poprzeczny, skłony) po I i II etapie lało się ze mnie jeszcze kilka dobrych minut.

Podciąganie szło w miarę, mimo wody która osłabiała chwyt.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-29 11:59:37

Knife dobry ten twoj patent na podciąganie na drabinkach, 4szczebelki, super wchodziło, lepiej jak na niejednym drążku

btw
dobre filmy,
'różaniec z gwiazdami'

Przede wszystkim robię ze względu na inne zaangażowanie mięśnia ramienno-promieniowego oraz mięśnia ramiennego przy chwycie neutralnym. Poza tym jak wspominałem na siłce drążek jest za nisko i wyjątkowo mi nie pasuje podciąganie na nim.

In the latter situation you can do pull-ups without pain, but you're just not very good at them the problem could be with your elbow flexors. Your biceps are strong, and give your back muscles a lot of help on chin-ups. But on pull-ups, your biceps are more or less neutralized, with the arm power coming from your brachialis (a thick, strong muscle that lies between your biceps and your humerus) and brachioradialis, the forearm muscle that crosses your elbow joint and assists the brachialis in elbow flexion.

The neutral grip splits the difference — all three elbow flexors are engaged, giving your brachialis and brachioradialis a chance to catch up with your biceps.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/things_you_should_know_how_to_do_1_the_pullup


BTW: widzę, że nie ma jednorodnej terminologii dla pojęć: CHIN-UP i PULL-UP.

Wg t-MUSCLE magazine CHIN UP to zwykłe pełne podciąganie podchwytem (=> http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/things_you_should_know_how_to_do_1_the_pullup) ... Wg exrx.net - CHIN-UP to podciąganie dowolnym chwytem (overhand = nachwytem; underhand= podchwytem; neutral grip = chwytem neutralnym), a rozróżnienie jest IMO kosmetyczne - bo w CHIN-UP -> chin = szczęka ma wyjść poza drążek - wysoko, a w PULL-UP szyja ma się znaleźć na wysokości rąk. IMO na jedno wychodzi. W jeszcze kolejnym wariancie CHIN-UP po prostu napisali, że łokcie mają się znaleźć blisko ciała...

DO PORÓWNANIA:

1. CHIN-UP

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html (wersja szerokim nachwytem)

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtUnderhandChinup.html (wersja wąskim podchwytem)

2. PULL-UP

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtPullup.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-29 12:54:13

jak dla mnie taki w miere szeroki neutralny lepszy, bardziej naturalny jakby ruch, czuje mniejsze obciążenie na łapie (w której mam szyne), żebym na siłce miał, to bym z kg podgonił w podciąganiach

QWA czytajac twoje posty toś jakiś supermen jest- nie dość że kur** silny to i jeszcze za***iście wybiegany , weź mi powiedz ile razy w tygodniu ćwiczysz siłowo i ile razy biegasz - Jak to robisz że się nieprzemęczasz , jak ja trenowałem 3xw tyg na siłce i 3 x w tyg biegałem interwałowo podczas treningów kosza to zawsze po 6-10 tygodniach dopadało mnie przemęczenie i cały wysiłek namarne :/

W swoim czasie miałem 3 treningi dziennie, codziennie oraz w późniejszym czasie 6-8 treningów tygodniowo (2-3 BJJ, 1 zapasy, 2 thai + siłownia) -więc co to za obciążenie - 3 x bieganie + 3 x siłownia? Kiedyś codziennie był trening SW, a siłownia dodatkowo rano I tą siłownię to traktowałem jako rozruch i "lżejszy" trening.

Dużo snu, dużo jedzenia - to wszystko. Ewentualnie odpowiednia suplementacja, a na mega-ciężkim levelu wyczynowców to już wchodzą SAA

W sumie gdyby nie pewne ograniczenia czasowe - to robiłbym bieganie rano, a SW wieczorem - ale teraz to nie takie proste.

Zresztą co to w ogóle za problem - większość gości z BJJ których znałem uzupełniała treningi siłownią... Czyli mieli 2-3x siłkę, kilka razy BJJ/zapasy/trening pod MMA. Znam takich co robili najpierw 1.5 h zapasów i jeszcze zostawali na kolejny trening pod MMA - także Albo rano robili pod MMA, a wieczorem BJJ.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-29 13:52:13

FILM Z WCZORAJ - 72 PODRZUTY JEDNORĄCZ SZTANGIELKĄ 45 KG czyli być twardym jak T-72


KLIKAMY HQ W OKIENKU YOUTUBE PO WYSOKĄ JAKOŚĆ; NAJPIERW "PLAY", POTEM PO PRAWEJ STRONIE HQ.

KTO CHCE SPRÓBOWAĆ TEGO ZAPRASZAM TUTAJ ->

https://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge_-_czyli_podrzuty_na_ilość_-_kto_zrobi_więcej_-t502563.html





***

2009.05.29

1. Przysiady Zerchera

10 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 140 kg


2. Przysiady ze sztangą z tyłu; RAW

5 x 160 kg (+ pas i w kolejnych seriach tak samo)
5 x 170 kg


3. Jednoręki morderca- czyli PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ z rosnącą liczbą powtórzeń; 45 kg na maxa => 72 powt.

Dzisiaj poleciałem kolejny raz zabójcze ćwiczonko kondycyjne i ustanowiłem swój nowy rekord (poprzedni 56 powtórzeń).

Sztangielką 45 kg wykonałem od 1 do 8 podrzutów pod rząd (po 36 powtórzeń pełnego podrzutu na rękę).

Czyli:


1 podrzut siłowy prawa ręka,
1 podrzut siłowy lewa ręka

+

2 podrzuty siłowe prawa ręka
2 podrzuty siłowe lewa ręka

+

3 podrzuty siłowe prawa ręka
3 podrzuty siłowe lewa ręka


(...)

aż do osiągnięcia:

8 podrzutów siłowych prawą ręką
8 podrzutów siłowych lewą ręką




4. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem u pasa

5 x (+30 kg)
5 x (+40 kg)
3 x (+50 kg)
3 x (+60 kg)
2 x (+70 kg)
1,5 x (+75 kg)
8,5 x (+50 kg)




5. Wiosłowanie oburącz wąskim chwytem neutralnym na sztandze (metalowa rączka "V"); powolne tempo (jakoś 202)

20 x 70 kg
15 x 80 kg
15 x 90 kg
15 x 100 kg



6. Wspięcia na palce

100 x 141 kg (50+50)



7. Rotacja ze sztangielką (na rotatory barku)

10 x 15 kg // każda ręka


8. Szrugsy

20 x 121 kg
12 x 141 kg




KOMENTARZ:

Przysiady - wszystko dobrze gdyby nie kolano. Niepotrzebne te Zerchera, robię dalej normalne.

PODRZUT JEDNORĄCZ - bardzo ciężko, z minimalnymi przerwami między powtórzeniami i seriami. Nagrałem film. Jest długi, więc gratuluję tym, co chcieli zobaczyć 320 powtórzeń wiosłowania -z tyloma powtórzeniami musiałbym chyba pełnometrażowy zrobić

W każdym razie większych sztangielek niż 45 kg na tej siłce nie ma. Kto chce poznać HARDCORE niech spróbuje takich interwałów przez 10 minut. Lało się ze mnie jeszcze 15 minut po skończeniu tego ćwiczenia. 72 powtórzenia. A ciężar nieco mniej niż połowa mojej masy ciała także ;)

"Gość chciał sztangielkę 45 kg do robienia klatki (wyciskanie) więc przyszedł za kilka minut zobaczyć czy już jest wolna i rzucił tekst" O K.URWA- on dalej robi!"

Poręcze - jako tako.

Wiosło - w izolacji i z zapasem.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-30 11:51:41

Knife, mam pytanie co do przysiadów. Mam problemy z plecami, z mc nie zrezygnuje, więc padło na eliminacje przysiadów tylnich tylko nie wiem jakimi je zastąpić przednimi czy może zerchera. (Aktualnie trenuje fbw 5x5)