vena84 / DZIENNIK- palenie fatu, rzeźbienie

bo jeśli nie trzymam jakiejś diety zalewam się,a w dodatku wszystko idzie w brzuch to jest moja największa zmora

chcialabym żeby tłuszcz spadał,ale jednocześnie chce zachować masę mięśniową
moje cele:
-pozbyć się brzucha (stąd wiem,że dieta to w moim przypadku podstawa + aeroby)
-wymodelowanie ramion
-zwiększenie siły plecy,klatka,nogi

za duzo chyba wszystkiego,ale wiem,że jeśli chce się np zredukować i zwiększam liczbę powtórzeń to rownież spada ta masa mięśniowa, jeśli robię mniej powtórzeń większy ciężar to wiąże się to,że bym musiała zwiększyć aeroby bo wtedy się rozrastam a tłuszcz i tak zostaje

wiem trudny jestem przypadek

uaa, dostrzegam wiele podobieństw u siebie

E tam... po prostu musisz podzielic sobie soja planowana redukcje na 3 etapy, te 12 tygodni starcza najczesciej. I w kazdym skupiasz sie na jednej rzeczy, mozesz nawet zaczac od wiekszego ujemnego bilasu korzystajac z efektu jakie ma nowicjusz, ze buduje miesnie i pali tluszcz rownoczesnie, chociaz teraz masz to juz troche utudnione przez nizsza kalorycznosc, wiec lepiej zaczac od poczatku.
Wyzsza kalorycznosc wiecej serii mniejsza ilosc powtorzen dostosowane pod odpowiednie grupy miesni, wage kontrolujesz przez rotacje kalorii, pozniej zaczynasz rotacje wegli wciaz starajac sie utrzymywac w miare wysokie kalorie (waga powinna spadac ) Na koniec docisniesz, trening na cale cialo, mniej kalorii, wegli by pozbyc sie jak najwiecej tluszczu.
A co do wydobycia miesni brzucha, to jak masz tendencje tycia w brzuch to niespecjalnie to widze, mozesz uzyskiwac to tylko chwilowo poprzez odwodnienie, jak bedziesz juz miala dosc malo tluszczu.
Albo tak jak akneraj, pierw idziesz w odchudzanie cwiczac intensywnie, a jak sie odchudzisz to zaczniesz budowac miesnie...
Przemysl swoje postepowanie, jak sie ma plan to idzie wszytko lepiej
ja moge jedynie cos zaproponowac, chociaz nie bede ukrywac, ze nie chce mi sie pisac dla samego pisania, ty musisz chcec to sprobowac, pomyslec ile masz czasu jak ci sie to wszytsko widzi.

Właśnie w sumie podzieliłam na 10tyg redukcję (do końca czerca)
nie powiem,że przez te 5tyg nie zauważyłam zmian,bo bym skłamała tylko ten pas nadal mnie męczy,nie mówię o tym,żeby mięśnie czy kratka były na brzuchu,bo za bardzo jest ten brzuch zalany
A jeśli chodzi o kaloryczność to mam te 1800kcal i naprawdę dobrze się czuję na tym,teraz chce zejść z węglami i zobaczyć reakcję

Jeśli chodzi o rower to dlaczego nie mam go traktować jako wysiłku? skoro np zmieniam intensywność i stanowi np aeroby po treningu siłowym

Tak się zastanawiam i w sumie dalaś mi pewien pomysł z tymi cyklami 4tyg góra i 4tyg dół
Czy mogłabym to zastosować tak za miesiąc? Powiedzmy lipiec-góra sierpień-dół czy odwrotnie kwestia ustaleni

A do końca czerwca jechać tak jak sobie założyłam przy tych treningach jak rozpisałam tylko czy jest sens np tak jak chciałam,ze przez ten miesiąc plecy i klatka będę robiła powiedzmy 8/6 powtórzeń w serii?żeby jednak ta siła też była

Czy to byłoby dobre podejście,że teraz jeszcze się skupiam żeby przez ten miesiąc spalić tłuszcz, a potem zająć się cyklami?
I jak to by mniej więcej wyglądało? bo chyba nie dokońca tak rozumiem góra/dół czyli przy kształtowaniu góry nogi już są omijane przez 4tyg?

nie tylko gora robisz wiecej i ciezaej, nogi mniej, ale nic nie jest omijane.

Mozesz kiedy chcesz

wiesz to tak jak z plywaniem jak sie jest zawodowcem co trzaska kilkanascie basenow i wychodzi zlany wlasnym potem z tego basenu to basen jest dla niego treningiem, dla reszty nie.
Jak jezdzisz na rowerze systematycznie, rzeczywiscie robisz sobie porzadny zmieniajacy sie trening z rosnaca intensywnoscia to jest on wyzwaniem. Jak po prostu jedziesz to nie mam znaczenia ze sie spocisz, zuzycie energii na przejechanie tej godziny nie jest wielkie, bo organizm jest przyzwyczajony do tego wysilku. Rower jest cholernie ekonomiczny i bardzo latwo sie do niego przyzwyczaic.

kazdy plan ma sens, zawsze bedziesz widziala zmiany gdy cwiczysz, kwestia tylko czy mozna dany czas spożytkować lepiej? Pytanie czy te 5 tygodni dalo taki efekt jaki powinno dac, ale jak jesteś zadowolona to o to chodzi
Brzuch ci zejdzie najpozniej tak jak agak dopiero wolno nogi spadaja, i jak vajolet, po prostu tak jest, trzeba robic swoje , ale kontrolowac, jakies obwody musza spadac. Jak sie tak nie dzieje znaczy ze nie chudniesz.

czyli zostawiłabym przez te 5tyg tak jak jest z tym,że zmieniłabym ilość powtórzeń jeśli chodzi o klatkę i plecy,bo co do przysiadów to tak jak proponowałaś 5x5 a reszta na nogi 3serie a więcej powtorzeń (ok 20) i łączone
czyli tak:

pon: klatka+brzuch
wt: bic+tric (+przedramię)
śr: nogi+ brzuch
czw: barki
pt: plecy+brzuch

klatka: 12(rozgrzewka)/8/8/6
wyciskanie sztangi-skos
wyciskanie hantli-pozioma
rozpiętki skos
linki

bic+tric (12-10powtórzeń)
3-4 superserie
2-3 serie łączone uginana nadgarstków pod i nachwytem


barki
(trening zaproponowany przez Patkę)

plecy 12/8/8/6
MC na prostych
wiosłowanie sztanga/półsztanga
wiosłowanie hantle
sciąganie drążka za kark

Nogi
przysiad 5x5
suwnica+ uginanie (22/20/18)
wykroki+ prostowanie x20
wspięcia stojąc+wspięcia w siadzie

rower wt,czw,pt 2x ok 1h (tu będę starala się o zwiększoną intensywność)
+ bieganie (na razie jest tylko w niedzielę)ale myslę żeby wlączyć częściej tylko tu rożnie bywa z czasem


Ale w tym wypadku chyba muszę wrócić do innej diety prawda?aniżeli to,co teraz założyłam od dziś B/T/W 180/90/60 1800kcal od pon-pt a weekendy 130/40/180
bo takie rotacje jak 3dni niski potem 1dzień wysokie jak widziałam u dziewczyn to nie za bardzo dla mnie aczkolwiek pewnie są skuteczne


a co do tego cyklu góra i dół to faktycznie chyba dobry pomysł,ale to jak już od lipca akurat fajnie czasowo by wyszło

Ach teraz mi się w główce zrobił misz masz,za dużo kombinuję,za dużo "upiększam" jakaś jestem "narwana" ostanio


maupka ach to mamy tyle wspólnego 2kombinatorki


Zmieniony przez - vena84 w dniu 2009-05-25 13:37:18

i tak koniec koncow wszytsko rozbija sie o kalorie, i na niskich weglach tez mozna tyc
Juz poznizej 40% wegli w diecie jest uwazane z niska ilosc.
Jak chcesz sie bawic weglami to proponowalabym tylko zrobic tak, ranne posilki wegle+ bialko (kosmetyczna ilosc tluszczu) popoludniowe tylko bialko plus tluszcz (kosmetyczna ilosc wegli) Najczesciej 3 posilki/3 posilki. jak potreningowy jest to zamienic go z rannym.

ale zwiększyć sobie kcal czy zostać przy 1800?
mogłabym np zwiększyć tak jak na początku miałam węgle 180g
a jakbym zrobiła rozkład 160/70/180 i zwiększyła na 2000kcal
a węgle podzielila na 3posiłki po 60g
tylko czy nie za duzo tłuszczu by było w stosunku do węgli?
ale jakoś te 30-40g tłuszczu dla mnie było mało,a jak mam w diecie orzechy to jestem szczęśliwa

w sumie jak mam węgle w diecie to tak jem rano,po treningu

1800kcla jest teraz dobrze, jestes dlugo na tej kalorycznosci juz sobie zmniejszylas zapotrzebowanie. Ta rotacja kaloryczna co dziewczyny robia ma tylko na celu spowolsnienie, spowolnienia metabolizmu. Bo zanim organizm zalapie ze ma mniej, to znow ma wiecej...

Staraj sie trzymac albo wiecej wegli i mniej tluszczu, czyi w twoim wypadku powinnas podniesc tez bialko kosztem tluszczu, albo mniej wegli i wiecej tluszczu.
Wiem, ze malo 30g tluszczu, ale do tego powinnas doliczyc 1 lyzke lnianego (to poza bilansem jako suplementacja) no i ni eliczyc tluszczu z chudych mies, jak np. piers z kurczaka. A przy 2000kcal to wyjdzie wiecej tluszczu.
Moze taki uklad BWT 40/30/30 by ci pasowal, albo nawt taki smieszny 33,3/33,3/33,3?.
I przy tej ilosci kalorii spokjnie mozesz nawet mniej bialka 30/40/30. Oczywiscie ze najwazniejsze by ci dieta pasowala, zobacz jakie proporcje ci bardziej odpowiadaja, i tak bialka jest wystarczajaca ilosc

to sobie kombinowałam na różne sposoby i chyba ten układ najbardziej "śmieszny" najlepiej wyjdzie byłoby B/W/T 150/150/70
ale w takim układzie rozumiem,że olej lniany normalnie wliczam do bilansu

będę musiała odpuścić sobie placuszki owsiane na śniadanie
a jaja przestawić na wieczór tylko np jeśli dorzucę do jaj łyżkę oleju lnianego to nie będzie za dużo ponad 30g tłuszczu jako ostatni posiłek?
a warzyw nadal nie wliczać do bilansu?bo normalnie nie wliczam chyba,że wpadnie jakaś marchewka itp